如何想到又做到：持续行动的3个步骤7大武器

　　自从我一年前开启晨跑模式以来，就很少因为看书而推迟睡觉时间了，但今天推荐的这本书，让我前晚迟睡了半个小时。真的是太想看看它说的能让人想到又做到的7大武器了，而且，难得的是，看一种武器，不看完不想放下。所以，我今天要强烈推荐这本书给大家，它提供的方法，能够帮助你做到持久改变，诸如戒烟、跑步、形成阅读习惯、戒刷手机、减肥，都不是问题。
　　《如何想到又做到》这本书带来7种可推动持久改变的武器：
　　阶梯模型：整合步骤、目标与梦想
　　社交磁力：让他人成为推动自己改变的力量
　　要事为先：找到对自己最重要的那件事
　　极度容易：越简单，越能坚持到底
　　行为在前：行为改变了，意识也会随之改变
　　致命吸引：极度诱惑能让你无法克制地坚持下去
　　反复铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为默认
　　并且提出了个人行为的三种分类：
　　自动行为
　　冲动行为
　　常见行为
　　然后给出了针对不同行为如何运用7种武器塑造持久改变的指南。
　　我读完之后，发现我这几年做的一些事情，跑步、写公众号、不停写书等，都得到了完美解释。所以，强烈推荐！
　　接下来我简要介绍7种武器和3种行为，以及每种行为应该组合使用哪几种武器来改变。
　　一、阶梯模型
　　如上图所示，“步骤、目标（短期目标及长期目标）和梦想”组成了阶梯模型。
　　梦想一般要花3个月或以上的时间才能达成，而且，你此前从未实现过这一梦想。
　　目标是人们制定的过渡计划，分为短期目标和长期目标。长期目标通常需要13个月才能实现，比如学习一门新语言的基础知识。也有要花3个月以上时间才能达成的长期目标，但除非你以前完成过类似的事情，否则它就属于梦想的范畴。短期目标通常只需要1周到1个月的时间就可以实现。
　　步骤大多只需要不到1个星期来完成，是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。比如买一本讲Python编程的书，就是实现用Python做网络爬虫这一目标的第一步。
　　使用阶梯模型的人半途而废的可能性较小，努力达成目标的可能性较大。其原理在于：
　　人们青睐于迅速看到结果。
　　人们感觉良好并不取决于其实际成就，而取决于他们期望达到的成就。
　　二、社交磁力
　　社交磁力指的是社群中那种吸引你把某事持续做下去的无形力量。
　　比如很多早起打卡群、战拖群、非暴力沟通群，都有社交磁力。我有一个早起打卡微信群，采用迟到一次发50元红包的方式敦促大家早起，现在我发现其实这不是一个最好的办法，哈哈，因为这种模式，会让一部分小伙伴因为迟到产生自责和自我厌恶，影响持续早起。
　　社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造社交磁力。对于规模非常小社群，比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群来说，需要15的参与者投身社交磁力的建设工作。
　　这15的参与者，其实是“同伴榜样”。同伴榜样跟将要加入社群的其他人有着相同的人口统计特征和心理特征，但他们应当在期待进行持久改变的领域取得了一定的成功。
　　三、要事为先
　　如果人们认为这件事很重要，他们就能坚持了。
　　对人们来讲，金钱、社会关系和健康，是头三件最重要的东西。
　　比如我就是因为2017年12月份晕厥了一次，意识到了健康的重要性，开启了晨跑的模式，保持锻炼。
　　让事情变得更重要，有两种方法：
　　生活体验。比如体验到了不做某事的痛苦，体验到了某种失去。
　　让人们觉得某事现在就很重要，而不是将来才重要。
　　有些事情，比如健康、比如戒烟，对很多人是将来比较重要的事，你可以让他们理解并感觉这些事情很重要，但不足以让他们坚持下去，因为人们很难为遥远的奖励做出长期改变。
　　要想让人们感觉到将来很重要的事情现在也很重要，可以借助一项叫作“未来自我干预”的练习。
　　比如往退休储蓄账户存款很重要，但我们这些40岁以前的人都不觉得是当下就要持续做的事情，那未来自我干预可以这么做：搞一张我们自己老年的照片或者老年因为没有足够的养老金而凄苦度日的照片，三不五时的看一看，这样我们就会不断被强化，觉得为退休储蓄很重要。
　　四、极度容易
　　极度容易指的是，事情越简单，越能坚持到底。这背后的心理学原理是：
　　人们总是希望事情很容易做。他们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。
　　怎样才能让事情变得容易呢？有三种方法：
　　控制环境：改变环境，让它变得更易于做某事，就会让人们真的去做这件事。比如最有效的戒烟策略是扔掉家中所有的烟草制品，培养读书习惯的一个好方法是家里到处堆满书。
　　限制选择：有时选择太多会让人难以做事，提供数量较少的选项，反倒更容易做出决策，并且坚持下去。
　　使用路线图：拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事。
　　让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底。
　　五、行为在前
　　很多专家总是强调“意识引发改变、思考引发改变”，但实际上，他们搞反了顺序：持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变；它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反应出这种改变。
　　多做好事，自成好人，而不是老想着自己是个好人，就成为了好人。
　　改变行为，意识会跟着改变。这是背后的原理是神经记忆。
　　神经记忆通过两种心理流程来让一个人坚持做事：第一，人们相信，如果没有非做不可的理由，自己仍然在做某事，一定是因为这件事很重要；第二，人们通过回顾过去做的事情来形成身份认同。也就是说，人们会继续做某件事，是因为这是他们自我形象的一部分。
　　比如我，一直坚持更新公众号文章，接近四年了，没什么收益，还是不愿意停，就是因为这件事已经成为我形象的一部分了。
　　制造行为在前有四种常见方法：
　　行为：想触发小的易于接受的行为，提升投入度，让人产生保持一致性的意识，进而引发持续改变。（参见《影响力》）
　　身体动作：有些身体动作会影响行为，比如你能让一个人多点头，他就更容易同意某个建议。
　　生理和情绪：假装微笑也会有好情绪；卡住嘴巴让人无法发笑，他们看了好笑的漫画也会认为不好笑。
　　言语和认知：言语中的小小改变，能够影响人们对自己的看法及其行事方式。
　　这些方法，很多线下培训经常用。比如讲师让你重复他的话，或者破冰时做一些小游戏。
　　总之我们记住：持久的行为改变始于实际的、实体的变化，而不是思想中的变化。
　　六、致命吸引
　　诸如赌博、刷手机这些事情，让人欲罢不能，其背后的科学原理是：如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去。
　　奖励必须拥有致命吸引力，才是极度诱惑。致命吸引力的奥妙之处在于：奖励至少要让人感觉起来就像人被关在笼子里渴望出去，或找到吃的那么强烈。“普普通通的奖励”和真正的诱人之物，其区别在于：前者能让人做某件事一次，后者却让人克制不住地坚持做。
　　怎样让一件事变得足够有吸引力？
　　要做到这一点，就要先找到足以诱惑当事人的奖励。参考前面的要事为先。，想一想什么东西对你想要接触的那个人或那群人“真正重要”。任何真正重要的东西，都可以当作诱人的奖励。比较棘手的是，要对自己或他人有足够的了解，才知道什么真正重要。
　　作者总结了5个可以提升吸引力的妙招：
　　让做“正确的事”变得好玩：比如用“豆腐做出肉味”就可以不用克制食欲也能坚持吃素。
　　多用胡萝卜，少用大棒：用诱人的奖励调动人们坚持做事，比用恐惧和惩罚有效。
　　别把金钱视作最佳奖励：因为金钱带来的奖励感可能会消失人们会习惯，也会因为已经拥有了能满足基本需求的“充足”收入而变得有“抗药性”。
　　光是教育不顶用，要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事。
　　让活动本身变成奖励。
　　七、反复铭刻
　　反复铭刻，把行为变成习惯，将习惯设为默认，事情就会持续。
　　反复铭刻基于大脑的可塑性：大脑具有改变并适应新环境的能力。
　　反复刺激能让行为变成习惯，铭刻进脑海。
　　大脑的运作原理就是这样的。它不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行为变成不需要太多思考的习惯。一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，习惯就变成了默认行为。
　　比如晨跑，经过几个月的反复刺激，我的大脑已经记住了一件事：穿上运动服接下来就要跑步。冬天非常寒冷，早上五点多往往零下几度，很容易放弃跑步，这个时候，我的方法是起来后第一时间换上运动服，这样我的大脑马上就意识到接下来该跑步了。然后，我就可以跑步。
　　八、三种行为类型和适用的武器
　　要选择武器，得先分清3种行为类型。因为不同行为适用的武器不同。
　　作者将行为分为三类：
　　A类行为，即自动行为，指出于无意识做出的事情。如等绿灯时拿出手机来看，有东西扔过来就不由自主地缩头，咬指甲
　　B类行为，即冲动行为，是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。比如急着想要抽一支烟，克制不住地去检查电子邮件，总想玩电子游戏
　　C类行为，即常见行为，是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。比如下班就吃零食，养成冥想的习惯，士兵迎着枪林弹雨突击，有意识地按下闹钟多睡一会儿
　　要改变自动行为，可以适用极度容易、反复铭刻这2种武器，也可以适用行为在前和致命吸引，但其他武器益处不大。
　　改变冲动行为和改变自动行为所需力量接近，即利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。阶梯模型、社交磁力、要事为先也能派上用场，但效果往往不如前面几种。
　　改变常见行为需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器。7种武器都可以使用，都有效果，社交磁力效果较好。
　　形成持久改变的过程分为两步：
　　首先，确定你尝试改变的行为是自动行为、冲动行为还是常见行为。
　　其次，一旦你确定了某事是自动行为、冲动行为还是常见行为，就可运用所需的武器去改变它。