4食谱速摆脱失眠

　　4食谱速摆脱失眠
　　核桃桂枣粥（主食）
　　材料：核桃20克、桂圆20克、红枣8颗、小米150克、糖1小匙、开水400cc（2人份）
　　做法：
　　1、小米洗净后，以等量的水泡半小时，再沥去水分。
　　2、核桃、桂圆切小块。红枣去核，切碎。
　　3、将小米、桂圆、红枣和水倒入汤锅内，以大火煮至沸。再转小火熬煮20分钟，小米米粒开成粥状。
　　4、加入碎核桃和糖拌匀，即可享用。
　　功效：
　　小米味甘性温，健胃和脾、助除湿、安眠；红枣味甘性温，归脾、胃经，有助养脾胃之气、养阴血而安神。
　　核桃味甘性温，有润肺、健胃、补血、养神，并含丰富的色胺酸，有助补充血清素，稳定情绪，因而容易入睡。
　　营养分析：热量427、5卡、醣类75克、蛋白质10、5克、脂肪9、5克、膳食纤维2克、胆固醇0毫克、维他命C1、2毫克、钙44毫克、钠5毫克、铁4毫克
　　金针鸡汤（配菜）
　　材料：鸡腿2只、白木耳15克、干金针15克、黑枣8颗、黄耆5克、盐1小匙、水800cc（2人份）
　　做法：
　　1、白木耳以水泡开，剪去蒂。干金针以水泡软。
　　2、鸡腿洗净切块，汆烫去血水。
　　3、汤锅内倒入水，放入黑枣、黄耆，以大火煮开。
　　4、再放鸡腿、白木耳，煮至再次沸腾，转小火焖煮10分钟。
　　5、最后放进金针，大火煮滚至熟后，加盐调味即完成。
　　功效：金针能除烦热、安心神；鸡肉则是色胺酸的另一项来源，同样有助稳定情绪；白木耳（银耳）味甘性平，有滋阴润肺养胃、益气生津、强心补脑安神；黑枣味甘性温，归脾、胃经，滋补脾胃、养阴血而共奏安神功效。
　　营养分析：热量138、5卡、醣类10克、蛋白质14、5克、脂肪4、5克、膳食纤维1、9克、胆固醇53毫克、维他命C8、25毫克、钙27、9毫克、钠397、5毫克、铁0、8毫克
　　百合牛肉（配菜）
　　材料：牛肉片150克、新鲜百合1球、葱2支、青椒13个、盐12小匙、酱油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙（2人份）
　　做法：
　　1、牛肉片先用酱油、太白粉、水拌匀，腌半小时。
　　2、百合分瓣、葱切小段、青椒去籽切片。
　　3、以12大匙油热锅，放进牛肉，炒至八分熟，盛起。
　　4、再以半大匙油热锅，炒香葱段后，放下百合、青椒大火炒熟。
　　5、放入牛肉片和盐拌匀，翻炒至香气出即可。
　　功效：百合味甘性平，归经入肺，也走心经，能清润肺燥，宁心安神；牛肉则是色胺酸的另一项来源，也有助稳定情绪。
　　营养分析：热量218、5卡、醣类14克、蛋白质17克、脂肪10、5克、膳食纤维1、5克、胆固醇39毫克、维他命C29毫克、钙37、5毫克、钠344毫克、铁3毫克
　　香蕉燕麦煎饼（点心）
　　材料：香蕉1根、燕麦片40克、低筋面粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1颗、植物油适量、蜂蜜适量（2人份）
　　做法：
　　1、香蕉捣成泥。
　　2、蛋和糖倒入碗内，以打蛋器搅打至糖融化，再将牛奶加入并拌匀。
　　3、面粉过筛，分次拌入做法2，成面糊。
　　4、将燕麦片、香蕉泥加入做法3的面糊内，混合均匀。
　　5、将餐巾纸沾植物油，抹在平底锅上，锅热后，舀一大匙面糊入锅，待表面冒泡后，再翻面煎至金黄色，盛盘，淋上蜂蜜即可享用。
　　功效：碳水化合物与乳制品的搭配，是不错的助眠点心。
　　燕麦这类全谷杂粮所含的复合式碳水化合物，能稳定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麦也是色胺酸的食物来源之一，与富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能稳定情绪。营养师还建议，像坚果优格沙拉、麦片配牛奶、饼干配优格、面包配起司，都是不错的点心组合。
　　营养分析：热量305卡、醣类63、5克、蛋白质6克、脂肪3克、膳食纤维2、4克、胆固醇2、1毫克、维他命C6、7毫克、钙34、5毫克、钠10毫克、铁1毫克