如何科学安排高考饮食很重要，考前一周这些菜谱家长要收好

　　高考前一周合理安排饮食很重要，这些高考美食清淡营养，拿走不谢！
　　还有一周女儿就要高考了，也许好多高三孩子家长和我一样，这一周家长后勤保障是重点，让孩子休息好，精力旺盛，充满活力，身体健康，合理调整好饮食很重要。
　　科学研究表明，人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。因而考试餐少吃蛋白质、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，有利于人体的消化吸收，多补充磷脂、水溶性维生素，如：蛋黄、大豆，杂粮、薯豆，特别是维生素B含量丰富的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，早餐可吃玉米提神，晚餐吃小米安神。还要补充维生素C，维生素C可提高处于紧张状态下孩子的接受能力。同时还要增加矿物质摄入，可多吃蔬果、酸奶等，促进消化吸收。不建议吃油炸、辛辣和肥腻的食物，以及凉拌菜，不喝凉水和食用生冷的西瓜和香瓜等，以免吃坏肚子，就得不偿失了。
　　那么家长应该怎么安排一日三餐，才能保证孩子的营养均衡呢？下面推荐一些高考食谱供大家参考。
　　一、早餐要吃好，营养是关键，多种营养要全面。
　　早餐我们可以做些脂肪含量低、清淡的食物，主食：可以是馒头、菜包、玉米馒头、核桃包、奶黄包、花卷、面包、蛋糕、豆腐脑、蒸玉米、馄饨、饺子等。蛋白质的补充可以喝酸奶或热牛奶、豆浆、鸡蛋、牛排等，鸡蛋我们可以蒸鸡蛋羹。再搭配玉米粥、红豆粥、南瓜牛奶羹、南瓜粥、黑米八宝粥等。配上蔬菜水果，如：小番茄，凉拌黄瓜、西兰花，炒绿豆芽，苹果、猕猴桃、草莓等。
　　下面推荐几个早餐主食，可供参考
　　1、玉米牛奶芝麻核桃包
　　玉米含维生素B高，同时芝麻和核桃含磷脂高，加上牛奶一起做，营养也很好，特别乳糖不耐受的孩子，把牛奶做进馒头包子里，这样吃，不但营养，解决了不能喝纯牛奶的问题。再配上鸡蛋或者牛排等，再配上豆浆或者菜粥，也是不错的营养考试早餐。
　　2、核桃包
　　核桃包自己不会做的，可以超市买现成的，早上一蒸即可，核桃包是甜味的，所以一定要配上有盐味的凉拌小菜如拌黄瓜，或者蒸鸡蛋糕。再配上牛奶或者玉米粥或者嫩玉米糊。
　　3、奶黄包
　　奶黄包是用牛奶和鸡蛋做的，所以本身也很营养了，可以配上牛排，和青菜粥，这样也吃得饱还营养。奶黄包牛奶少还可以配上一杯酸牛奶。
　　4、荞麦肉菜包
　　荞麦粗食，含维生素丰富，馅做成青菜瘦肉馅，营养也丰富，可以配上豆浆或者豆腐脑，或者纯牛奶，再煮个荷包蛋等。
　　5、肉松面包
　　肉松面包可以头天晚上做好，孩子最爱吃，早上再蒸一下即可。配上牛奶和盐味的小菜西兰花，或者小番茄等，营养就很好了，还可以配上牛排或者煮鸡蛋。
　　6、酸奶蒸蛋糕
　　酸奶蒸蛋糕，家里没有烤箱的朋友，可以做这个酸奶蒸蛋糕，口感细腻，特别好吃，配上玉米糊或者牛奶都是很营养的，再配水果草莓等。
　　7、葱油鸡蛋饼
　　这个葱油鸡蛋煎饼做法简单，不用发面，面粉中加入鸡蛋，葱花，加盐和水和匀，平底锅煎成薄饼即可。配上牛奶或者菜粥也很好的。
　　8、酸奶鸡蛋玉米饼
　　这个酸奶鸡蛋饼做法也不复杂，可以用嫩玉米，嫩玉米打成糊，再加入面粉适量，加入酸奶，放少许糖，平底锅煎成小饼即可。
　　9、芹菜瘦肉饺子
　　芹菜可稀释血液，让我们血流速度快，让大脑供血足，饺子可以配上凉拌醋，再配上豆浆或者牛奶，简单又好吃。当然不爱吃芹菜的孩子，也可以做成三鲜虾仁水饺，或者玉米瘦肉水饺等。
　　10、蛤蜊蒸蛋
　　除了主食，我还要准备一些补充蛋白质的辅食，如鸡蛋羹，牛排、煮鸡蛋、蒸鸡蛋、豆腐脑等。
　　11、凉拌西兰花
　　孩子早餐胃口不好，可以配点泡菜等开胃的小咸菜，同时也可以凉拌小菜，如西兰花、凉拌黄瓜等。
　　12、南瓜玉米粥
　　南瓜和玉米维生素B都含丰富，用南瓜和玉米糁煮粥，膳食纤维也丰富，清淡爽口。
　　13、核桃黑米粥
　　核桃黑糯米煮粥，头天晚上可以用电饭锅预约煮好。补脑又清淡粥。
　　13、腰果牛奶南瓜羹
　　腰果，牛奶，南瓜，加入一点糯米，用破壁机打好，这个羹营养丰富，维生素B含量高，同时腰果中含有大量的磷脂，牛奶蛋白质又高，南瓜还养胃，是一道不错的营养羹。
　　二、午餐要吃好，还要吃饱。
　　中午合理安排，不然下午考试容易困顿，精神状态不好。中午可以吃一些含热量较高的食物，如鸡蛋，鱼、鸡肉、虾等，同时做一些豆制品食物和清炒应季的蔬菜，汤菜尽量清淡，中午可以炖点冬瓜或者玉米白萝卜汤等。尽量多炖和蒸，不要做煎油炸和太辣的食物。
　　下面推荐几个中午可以做的菜：
　　1、红烧豆腐
　　这个菜不要放过多和豆瓣酱，口味比平时做淡一点，目的是让孩子能下饭。还同时补充磷脂和蛋白质。
　　2、丝瓜肉丸子汤
　　这个汤清淡爽口，肉丸子嫩滑好吃，
　　3、排骨冬瓜玉米汤
　　玉米含维生素B高，冬瓜含维生C高，一起清炖排骨也营养。
　　4、山药猴头菇炖汤骨
　　筒子骨的话，最多半根，不然太油，可以选杂骨油少，山药和猴头菇都养胃，清淡爽口。
　　4、糯米蒸排骨
　　糯米蒸排骨，排骨下面垫底可以用山药、红薯，土豆等。这个菜清淡不油腻。
　　5、西红柿炒鸡蛋
　　这个菜开胃下饭，还营养，做法简单。
　　6、丝瓜炒鸡蛋
　　丝瓜清火，炒鸡蛋或者鸭蛋都可以的。也是不错的下饭菜。
　　7、番茄烧豆腐
　　番茄烧豆腐，番茄天然的酸味，开胃又下饭。番茄维生素丰富，加上豆腐的蛋白质含量也丰富，很营养的一道菜。
　　8、鲫鱼豆腐汤
　　鲫鱼豆腐汤，含钙和磷脂高，鲫鱼不上火，汤也好喝，是不错的营养菜。
　　9、清炖老母鸡汤
　　老母鸡半只，先焯水，一定要把油去掉，炖一个清淡的纯鸡汤，补充水分和营养，鸡肉热量也高，有助于下午的考试。
　　10、紫菜虾皮鸡蛋汤
　　这个汤特别清淡，还营养。孩子也喜欢，也可以煮馄饨。
　　11、糯米蒸南瓜
　　南瓜含维生素丰富，糯米温而不燥，最适合给孩子吃。
　　12、核桃山药木耳炒鸡蛋
　　核桃山药木耳炒鸡蛋，这个菜清淡下饭，同时核桃和鸡蛋磷脂含量都高。
　　13、胡萝卜黄瓜炒鸡丁
　　胡萝卜的维生素B含量丰富，鸡蛋营养也很好，搭上黄瓜，营养十分丰富，也很下饭。
　　14、虾仁炒蛋
　　鸡蛋和虾仁，蛋白质含量都很高，中午吃是不错的一道营养菜。
　　15、清蒸山药排骨
　　清蒸山药排骨，排骨嫩滑不油腻，山药软糯还入味。
　　16、清炒土豆丝
　　炒土豆丝时，可以放少许醋，开胃又好吃。孩子也喜欢。
　　17、炒时令蔬菜
　　中午再炒个时令蔬菜更完美。饭后还可以配上水果。维生素C的主要来源。
　　三、晚上一般不要吃得太饱，多吃安神的食物。
　　晚餐饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令蔬菜，蛋白质的补充可以吃鱼或者海鱼等容易消化，如清蒸小黄鱼，清蒸桂鱼或者鲈鱼等。如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。
　　1、清蒸桂鱼
　　桂鱼肉质细嫩，刺少，最适合给孩子吃，清蒸清淡，可以不放辣椒。还有鲈鱼刺也少，也可以清蒸，口感也是不错的。
　　2、红烧带鱼
　　晚餐可以做个海鱼之类的菜，营养，还易消化，海鱼含磷脂都高。
　　3、糖醋排骨
　　糖醋排骨，晚上吃点酸甜口味的，有助于消化和安神静心。
　　4、丝瓜炒肉
　　丝瓜炒肉清淡好下米饭，还可以和嫩南瓜、黄瓜、夜开花等炒肉。
　　5、粉丝扇贝
　　晚上喝粥，可以搭配做个粉丝扇贝，扇贝营养，还不上火，也可以蒜泥蒸鲍鱼，蒸虾等都很营养。
　　6、素炒豆芽
　　清炒绿豆芽，可以清火，豆芽中含有豆类的营养，炒时加点醋，还很开胃。
　　7、番茄鸡蛋汤
　　晚上可以烧个番茄蛋汤，营养又开胃。
　　8、炒时令蔬菜
　　红苋菜，含维生素丰富，营养特别好。可以炒空心菜或者生菜等。
　　9、莲子小米粥
　　晚餐安神，可以煮莲子小米粥，也可以加点大枣一起煮。小米含维生素B也丰富。
　　10、银耳莲子大枣羹
　　这道汤可以早餐晚餐喝都可以，安神还败火。特别是现在天气热，来一道这个汤是不错的。
　　最后祝高考顺利，也为我女儿加油！！！