补充膳食纤维，吃什么好？

　　说起来膳食纤维，不但可以增加饱腹感；
　　还可以降低餐后血糖、降低胆固醇；
　　而且可以改变肠道菌群、促进排便、促进肠道健康1。为什么大家都在说要补充膳食纤维？
　　膳食纤维不能被吸收，不产生能量，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要作用有降低餐后血糖，促进肠道健康，降低胆固醇等。膳食纤维这么好，但是大家看了下文关于膳食纤维的食物来源，可能就明白了，很多人都吃不够膳食纤维2。富含可溶性膳食纤维的食物
　　燕麦：富含葡聚糖，具有降胆固醇作用
　　杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、豌豆等
　　藻类：海藻、裙带菜、紫菜等
　　蔬菜：秋葵、胡萝卜、西红柿等
　　水果：柑橘类、苹果、香蕉等
　　魔芋制品3。富含不溶性膳食纤维的食物
　　全谷物：糙米、荞麦、全麦等
　　蔬菜：韭菜、芹菜、洋葱、空心菜等
　　菌藻类：香菇、蘑菇等
　　水果：石榴、梨等
　　豆制品：豆浆、豆腐、豆渣、纳豆等4。膳食纤维的饮食营养建议
　　1）增加粗粮的比例：粗细搭配，以粗为主。十大好谷物，包括：全麦粉、糙米、燕麦米燕麦片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦；杂豆和薯类也可以替代主食，少吃或不吃白米饭，白馒头，白粥，白面条等精致谷物，杂豆米饭、红薯米饭、杂粮馒头、杂粮粥、杂豆面条，都很好吃很有营养。
　　2）多吃蔬菜水果，新鲜蔬菜每天超过1斤，如果没有糖尿病水果每天可以半斤以上
　　3）每天吃大豆制品：豆浆、豆渣、豆腐、豆腐干、素鸡等
　　4）可额外补充可溶性膳食纤维：如魔芋制品、谷物麸皮等。
　　如果能做到以上建议，其实也是养成了好的饮食习惯，不但可以补充膳食纤维，还可以预防各种慢性病、预防肥胖哦！
　　作者简介：陈兰兰
　　南方医科大学营养与食品卫生学硕士；国家二级公共营养师
　　广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
　　在健康管理行业从事营养师工作7年现在还在大健康行业折腾！
　　膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。
　　根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素，木质素，半纤维素等，主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
　　可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对于腹泻者有一定缓泄的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。
　　因此，适当增加膳食中谷物，特别是燕麦、玉米、糙米等粗粮的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。
　　如果能够正常进食的话，补充膳食纤维不建议使用补充剂或保健品，应该完全从食物中获得！
　　富含膳食纤维的食物推荐：
　　1。蔬菜：每天一斤以上的新鲜蔬菜可以提供大量的膳食纤维，如果你吃菜少，那么就失去了一个补充膳食纤维的好方法。各种绿叶菜，尤其是菜茎中膳食纤维含量要高于菜叶，如芹菜、韭菜、大白菜、小白菜、茼蒿、西兰花、彩椒等；芽菜类如黄豆芽、绿豆芽不仅营养丰富，也是膳食纤维大户；而淀粉类蔬菜如土豆、藕等应计入主食重量，不算蔬菜！
　　2。全谷物、杂豆与薯类：增加这三类食物在主食中的比例，减少精白米面食用。所谓全谷物就是未经过精细化研磨的谷物，因此保留了谷物的种皮和胚芽，而谷物中绝大多数的膳食纤维都集中在种皮，因此精细研磨过的谷物不如粗加工的全谷物好！而红豆、绿豆、芸豆等杂豆类因为没有经过研磨，所以保留了完整的种皮，富含大量的膳食纤维和各种矿物质。薯类中的土豆、红薯、芋头、山药等也富含膳食纤维，而且因为含水量比谷物多，作为主食其热量更低，饱腹感却很强，不仅通便，还能减肥哦！
　　3。水果与坚果：各种新鲜水果是人体每天必不可少的食物，也是维生素的主要来源，而水果也含有丰富的膳食纤维，尤其是梨（不缺皮）、苹果（不去皮）、香蕉、桃这些吃起来稍稍有些费事儿的水果。坚果富含膳食纤维，但我们也不能去皮食用，因为纤维大部分在皮里面，如核桃、扁桃仁、花生等，通常越粗糙的食物膳食纤维含量越高！膳食纤维的好处：
　　1。增加食物在口腔咀嚼的时间，促进肠蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，稀释大肠内容物，增加粪便体积，防止便秘、预防痔疮。
　　2。降低血清胆固醇水平，预防冠心病：水溶性膳食纤维（果胶、豆胶等）可结合胆酸，降低胆汁和胆固醇浓度。
　　3。维持血糖平衡，防治糖尿病：可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高幅度，降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素敏感性。
　　4。预防肥胖、控制体重上升：膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物体积而增加饱腹感，从而减少摄食，有利于控制体重、预防肥胖。
　　5。促进结肠功能，预防结肠癌：膳食纤维可以通过及时稀释潜在的致癌有毒物而抑制结肠癌发生。也能抑制肠道有害菌生长繁殖，保护肠道健康。
　　我是一名注册营养师，将与饮食营养相关的知识传播给您，是我的责任也是我的荣幸！希望我的回答对您有所帮助！欢迎关注营养玮玮道来！
　　膳食纤维的健康益处多多，可以缓解便秘、促进肠道内益生菌生长、维持肠道屏障功能和免疫性、有助于调节血糖和降低2型糖尿病的发生风险、增加饱腹感进而有助于调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些肠道癌症。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议我国1950岁的成年居民膳食纤维的摄入量应为2530克。那如何补充适量的膳食纤维呢？
　　膳食纤维的主要来源是全谷物、豆及豆制品、水果、蔬菜及马铃薯，坚果和种子中也含有较多的膳食纤维。谷类在精加工过程中，会损失较多的膳食纤维，而全谷物食物中则含有较多的膳食纤维，并大部分存在于谷物的表皮中，应该摄入燕麦、大麦等全谷物食物。豆类和果蔬中的膳食纤维也多存在于表皮中。常见的含有较多膳食纤维的食物有海苔、山核桃（熟）、玉米糁（黄）、燕麦片、葵花子（熟）、杏仁（熟）、雪菜、豆腐干、荞麦面、西芹、腐竹、红薯等。
　　张娜营养学博士
　　近年来，人们对自身健康的关注度越来越高，膳食纤维也引起了人们的注意。
　　那如果我们想补充营养素之一的膳食纤维，应该吃些什么呢？
　　超哥这就为大家解答。
　　答案抢先知：
　　补充膳食纤维，可以多吃豆类、粗粮食品，我们日常食用的蔬果膳食纤维含量也是较高的。
　　尽管膳食纤维的好处很多，我们也不可以盲目地大量摄入。
　　世界卫生组织和国际营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议：
　　每人每天摄入量为2535克〔1〕。
　　【什么是膳食纤维】
　　膳食纤维（dietaryfiber，DF），通常被认为是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物（纤维素、半纤维素、木质素等）及与之缔合的相关物质组成的化合物〔2〕。
　　膳食纤维可分为：
　　可溶性膳食纤维（SDF）和不可溶性膳食纤维（IDF）两大类。
　　两者之和为总膳食纤维（TDF）。
　　【主要膳食纤维来源】
　　膳食纤维主要有：
　　纤维素，即植物细胞壁的主要成分；
　　半纤维素；
　　果胶，即存在于水果和蔬菜中的一种多糖；
　　树胶和黏胶；
　　木质素；
　　抗性淀粉，即在人小肠内不被吸收的淀粉及其分解产物〔3〕。
　　不同种类食物中，膳食纤维的含量和组成均不相同。
　　我们平日可以参考下表膳食纤维含量和组成，进行适当补充：
　　根据阴文娅等〔4〕的研究还可知：
　　干豆类食物的总膳食纤维含量最多，其次为粗粮和鲜豆类；
　　同时，干豆类和鲜豆类食物中的可溶性膳食纤维也明显高于其他种类的食物；
　　而干豆类的不溶性膳食纤维含量也是最高的，谷类和鲜豆类次之。
　　因此：
　　若希望补充膳食纤维，可以选择干豆类、鲜豆类的食物，同时也可食用适量的粗粮。
　　【总结】
　　从上述数据可以较为直观地知道：
　　若要补充膳食纤维，可以选择多吃豆类、粗粮食品，如黑豆、黄豆、红薯、马铃薯等。
　　超哥提醒：
　　平日也要注意控制膳食纤维的摄入量，不要一次性大量摄入。
　　据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》〔1〕中提出：
　　每日膳食纤维摄入量应在2535克范围内。
　　即大约1斤的红薯，就已经满足了每日膳食纤维的需求量了。
　　保证日常饮食均衡，多吃蔬果、大豆，就不会存在缺乏膳食纤维的问题了。
　　关注超哥话食，了解更多营养知识，吃得更科学。
　　参考文献
　　〔1〕白皮书揭示摄入不足现状膳食纤维产业大发展即将来临〔J〕。粮食与饲料工业，2016（09）：64。
　　〔2〕李建文，杨月欣。膳食纤维定义及分析方法研究进展〔J〕。食品科学，2007，28（2）：350355。
　　〔3〕孙远明，何志谦等。食品营养学〔M〕。北京：中国农业大学，2010，4647。
　　〔4〕阴文娅，黄承钰，冯靓。不同种类食物中膳食纤维的测定〔J〕。卫生研究，2004，33（3）：331333。
　　作者：欧慧思赵力超
　　膳食纤维被称为人体必需的第七营养素，和蛋白质、维生素、矿物质一样，对人体健康必不可少。那么膳食纤维具体有哪些功效呢？
　　1。促进肠胃蠕动，通便利尿，清肠健胃
　　2。增加饱腹感，刺激肠胃粘液分泌
　　3。降低血脂，预防和治疗冠心病
　　4。有利于减肥，防治肥胖
　　5。改善糖尿病症状
　　尤其是对于糖尿病人来说，膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，延缓小肠对糖类和脂肪的吸收，促进胃排空，减少胰岛素的用量，控制餐后血糖的上升速度。
　　补充膳食纤维吃什么食物好？
　　谷薯类如：玉米、小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、大麦、红薯
　　豆类如：黄豆、红豆、黑豆、绿豆、豇豆
　　蔬菜类如：菠菜、西葫芦、芹菜、苋菜、莴笋、竹笋、莲藕、白菜、生菜、油菜、空心菜、荠菜、豆芽、豌豆苗、西蓝花、马齿苋
　　富含膳食纤维的蔬菜有很多，几乎所有的绿叶蔬菜都富含膳食纤维。比如常见的芹菜，其富含的膳食纤维能都改善糖代谢，降低血糖。而且芹菜有明显的降低血压的作用，此外还有降低总胆固醇、甘油三酯的作用，对于血脂异常症、动脉粥样硬化、冠心病有辅助作用。
　　哪些人需要补充膳食纤维？
　　肥胖者，膳食纤维还能延缓和减少肠道对营养的消化吸收，使体内脂肪消耗而起到减肥的作用。
　　胃肠道不好的人，膳食纤维能增强消化功能，加速食物中致癌物质和有毒物质的排出，保护消化道和预防结肠癌。
　　血脂异常症患者，膳食纤维能够消耗体内多余的胆固醇和甘油三酯。
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　　正常成年人膳食纤维的推荐摄入量为每日2530克。膳食纤维的主要作用是：缓解便秘、产生饱腹感，减缓消化吸收过程，调节肠道微环境，还可以改善某些腹泻等。
　　但是，根据‘中国公民营养和健康状况调查’的结果，实际生活中成年人平均膳食纤维摄入量仅为12克左右。长期摄入膳食纤维不足，会扰乱肠道菌群的正常运作。
　　补充膳食纤维的有效途径主要有三个：
　　1、选择全谷杂豆薯类等富含膳食纤维的食物做主食，占到全天主食摄入量的13到12。全谷类主要包括，全麦面粉及其制品（全麦馒头等）、糙米、燕麦、荞麦、高粱、薏米、玉米、青稞、藜麦、黑米等；杂豆类包括，绿豆、红小豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等；薯类包括：马铃薯、红薯、紫薯、凉薯、麻薯等。
　　2、每天至少一斤以上蔬菜，多选择富含膳食纤维的蔬菜，主要有：菌藻类蔬菜，如金针菇、香菇、木耳、银耳、海带、紫菜、龙须菜等；豆类蔬菜，如豌豆、芸豆、扁豆、荷兰豆等等；根茎类蔬菜，如牛蒡、春笋、洋葱、魔芋等；深绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、荠菜、香椿等。
　　3、膳食纤维补充剂是补充膳食中纤维素不足的一个良好途径，如菊粉等，建议与食物一起食用，比如把菊粉加入全麦面粉中蒸馒头、做豆沙包吃，效果堪称一绝。豆沙馅自己做不用去皮，膳食纤维含量高，与全麦粉、菊粉，三者强强联合。
　　需要注意的是，膳食纤维吃得多的同时，水也一定要喝的够足才能发挥功能。如果胃肠不好的人，不建议吃太多的膳食纤维。
　　作者：秦玉静，注册营养师技师，国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部讲师，大连营养师俱乐部公众号编辑
　　谷类、蔬菜水果中含有膳食纤维，尤其以干豆、干果、鲜豆类的含量丰富（具体如下图）；不过，膳食纤维的含量与加工方法的关系也很密切，越精细的食物含量越少，比如粮食在加工过程中本身的膳食纤维会遭到破坏，因此要适当吃些粗粮来获得。
　　为何现代人如此需要？
　　红军长征吃草度日、我们的父母辈很多人都是从苦日子走过来的，在生活好了以后，对口感的追求自然会越来越高，精细的食物成了香饽饽，对于孩子更是毫不吝啬，慢慢的、家庭比较富裕的人们基本上都是只吃精细粮，舌尖对于至味、细腻的感受越来越灵敏，我曾接触过一个10岁小男孩，即便在白米饭里加点小米进去，他都觉得口感粗糙难以接受。
　　可是，所谓的优越生活也带来了很多问题，肥胖、三高、心脑血管疾病越来越多，而这一切与膳食纤维过少有密切的联系。因为膳食纤维能与脂肪及胆固醇结合，减少它们的吸收，降低血胆固醇浓度，预防以上问题，以及大肠癌。膳食纤维越多越好吗？
　　当然不是，否则岂不是又回到了解放前。其实它就好比是一把双刃剑，摄入过少会出现一系列问题，摄入过多又会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收；所以说，任何改变都不宜矫枉过正啊，适量即好。
　　膳食纤维被誉为人体第七大营养素，它对肠道健康是有益的，可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少有害物质的吸收；另外，膳食纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
　　谁都知道大肠癌的高危因素是两高一低饮食：高蛋白、高脂肪，还有低膳食纤维。那么我们平时吃的饭菜，到底膳食纤维的含量怎样呢？举个例子，比如这样一顿饭，有炒芹菜、蒸红薯、大米饭、拌海带。大家觉得膳食纤维应该还不缺少吧，又有粗粮、又有青菜，里面不都有膳食纤维吗？尤其是芹菜，大家觉得它的膳食纤维含量应该很多吧，它里面的大丝，都是肉眼可见呢。其实很多人对于膳食纤维有一种误解，觉得既然是纤维嘛，肯定是越能看得见，越粗大的越好。其实不是这样的，膳食纤维作为一种营养元素，其实并不是肉眼可见的，所以有没有粗壮的纤维，并不是判断它膳食纤维含量高不高的标准。咱们就来看看刚才说的这顿饭包括的这些食物的不溶性膳食纤维含量就知道了。每100g的不溶性膳食纤维含量：芹菜杆仅1。2g；红薯1。6g；大米0。3g；海带（湿）0。9g。含量其实都不高。
　　所以，我们平常以为的含有粗大丝状的食物，含有的膳食纤维比较多，现在看来是不对的。那么，什么食物含有的膳食纤维比较多呢？我们就再来看看下列这些食物：黄豆、荞麦、红果干、松磨干、魔芋精粉。如果我不告诉大家准确的答案，可能不一定猜得出来。其实，它们不溶性膳食纤维的含量分别是（以每100g计算）：黄豆15。5克；荞麦6。5克；红果干49。7克；松磨干47。8；魔芋精粉74。4克。可见，魔芋里膳食纤维的含量是最高的，一般蘑菇类的食物不溶性膳食纤维也是比较高的，而荞麦虽然是粗粮，但膳食纤维的含量其实并不高。
　　看来，我们对于膳食纤维还真是不太了解，所以才会出现这样的现象，有时看似吃了许多低脂肪、高膳食纤维的食物，其实膳食纤维的摄入量也并没有增加。因此，大家平时有必要翻翻一些饮食科普书籍，了解一下各种食物中膳食纤维的含量究竟是怎么样的，这对健康很重要。
　　什么是膳食纤维
　　不知道你们知不知道金针菇的别名seeyoutomorrow；他是不可溶性膳食纤维的代表，它大部分内容无法被人体消化，所以吃进入啥样出来基本还是啥样。优点就是胃肠道里面占地方，还没啥能量，让你消化好，食欲低，还能像钢丝球刷锅一样，把你肠子里面的东西给带出来。呃。。。。
　　这可是便秘者的福音啊，他多存在于绿叶蔬菜，谷皮，果皮
　　（以后谁再给我削苹果了，表明了就是在害我，想让我便秘，一点都不爱我哼！）
　　那么按道理，甘蔗。。。。也应该是非常好的一个膳食纤维了
　　我试过，就是有点咽不下
　　还有一种就是可溶性膳食纤维，顾名思义，能被溶解吸收掉的膳食纤维，常存在于藻类，干果，根茎类蔬菜，像土豆，红薯那些。他们能够帮你排出血管中的垃圾，显著降低胆固醇和血糖相关指标
　　这点是水果很难提供的。
　　看来楼下烤红薯的大叔才是真的爱我啊，烤红薯那么便宜。对我身体还好，相比隔壁卖水果的阿姨。你的水果太贵了啊！！！
　　总体而言就是，多吃蔬菜，少吃水果。没事多去蔬菜市场逛逛，几次下来就你会发现，自己会做饭了，别人吃你饭夸你厨艺好的时候，感觉倍棒，然后你成功的把你另一半养成猪了。