这个分手季，拿什么拯救干渴的愛情？

　　截至目前，双宋离婚话题在Weibo阅读量已经达到24。1亿，就在这一话题持续发酵时，F和L也在昨晚宣布分手了！
　　这个分手季，什么能拯救你干渴的愛情！
　　答案是：多喝水！
　　这其实是一个三观很正的科普文
　　一到夏天，就经常会发生一些由于喝水不足导致脱水或者中暑的情况。经常运动的朋友，在夏天也更容易出现锻炼时口渴脱水的情况。
　　当你观看体育比赛时，细心的朋友会发现：当暂停休息抑或是其它原因造成比赛无法继续时，很多运动员都会迅速跑到场边喝水。
　　“少量多次、及时补充”运动员的科学补水法则，对于锻炼中的小伙伴们也同样适用！尤其夏季运动，补水更是关键！
　　今天我们就来讲讲，运动中如何补充流失的体液，喝什么？喝多少？怎么喝？
　　一、为什么运动需要补充水分？
　　水是机体中含量最多的成分，也是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，水有利于其他营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄，还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。
　　机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生增多，只有及时补充水分才能满足运动时增强的物质代谢需要，促进代谢废物的排出。
　　水还可以调节体温，避免机体在运动时产生大量的热使体温升高，同时通过排汗散热，保持体温相对稳定。
　　在运动中，出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著，夏季运动1小时出汗11。5升是很常见的；若不及时补充水分，常常会引发体内缺水，被称为“体渴”。
　　“体渴”不及时解决就会导致脱水，当脱水量达到体重的12时，即可损害体力、运动能力和认知能力。
　　补水不充足可能导致脱水
　　如果补水不充足就可能导致脱水。
　　判断机体运动后是否存在脱水有三个简易方法：
　　称取运动前和运动后的体重，如果运动后体重降低达到1以上，提示喝水不充足；
　　观察一下尿液的颜色，正常情况下应该呈现浅柠檬汁颜色，如果颜色加深如苹果汁颜色，也提示脱水；
　　口渴感觉，如果存在渴感甚至很强，表明喝水不足。如果同时满足两项以上，提示存在脱水可能性。
　　轻度脱水可能不会出现严重的症状，但是在运动时也应注意补充水分预防脱水。
　　科学判断自己是否缺水
　　失水占体重35，也就是体重减少35属于轻度脱水，这时会出现：
　　1。尿液量减少，或颜色偏黄
　　2。口干，有口渴感
　　失水占体重510是中度脱水，有可能会出现：
　　1。脉搏减弱，心率加快
　　2。粘膜干燥，皮肤弹性降低
　　3。尿量明显减少
　　大于10则为重度脱水，一定要及时就医，否则可能会出现如下症状：
　　1。心率增快，血压降低，脉搏明显减弱甚至很难摸到
　　2。皮肤弹性降低，因失水出现花纹褶皱
　　3。口腔、眼部粘膜非常干燥
　　4。少尿，甚至严重无尿
　　所以运动中水分的大量流失需要及时补充，才不至于伤害身体。
　　营养君贴士
　　水是生命之源，缺水不但影响运动能力，还容易造成运动损伤和其他运动性疾病。
　　二、运动时如何补充水分？
　　大量的研究和实践已经证实，科学补水应该遵循预防性补充和少量多次补充的原则，积极主动的补水。
　　运动前适当补水可以避免脱水，防止运动能力的下降；
　　少量多次喝水对胃肠道和心血管系统的负担比一次性大量喝水更小，还能避免增加不必要的排尿量和排汗量，过多排尿量会使肾脏负担加重，而排汗增多会使体内盐分过多丢失，容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛，影响机体的运动能力。
　　三、运动前、中、后应该补多少水？
　　运动前：预防性补水
　　运动前1020分钟补水或饮料300500ml，少量多次，每次100200ml，分24次饮入。
　　运动中：适量补水
　　在运动中可以每隔1520分钟补充120240ml，每小时补充量不宜超过800ml。
　　运动后：充分补水
　　运动后补液量的多少可以根据体重的丢失量确定，一般是运动前后的体重差的150，如运动前后体重相差1kg，那么补充水量应该为1。5kg，即1500ml，但切忌暴饮，应该也要遵循少量多次的原则。
　　四、健身时喝什么水最好？
　　运动饮料含电解质和糖，是运动补液的最佳选择，运动前、中、后都应该主动补充。
　　运动前补水最好是补充含有一定糖量和电解质的运动饮料，要少量多次，每次100200ml，分24次饮入。
　　运动中如果每次运动时间不超过60分钟，补充纯净水即可，如果长于60分钟，则应该补充含电解质和糖的运动饮料。
　　运动后喝的饮料含68的糖，钠盐的含量可以为3040mmolL，以促进血浆容量的迅速恢复和组织细胞快速复水。
　　同时补充一些维生素和矿物质，能够维持体液的渗透压和酸碱平衡，只需少量即能满足正常生理功能的需要。
　　喝水喝得对，才会更健康！以后朋友们在运动中享受汗水肆意带来的快感时，也别忘了正确地补充水分哦！
　　审稿李继斌史仍飞
　　编辑校对L颖子
　　技术支持张飞石正莉
　　Reference
　　1。《运动与营养》，常翠青主编，2007
　　2。脱水的症状和体征，搜狐