只为了露肉减重？是时候正确认识运动的好处了！

　　据《柳叶刀全球健康》的一份研究中，2016年全球有27。5的成年人运动量不足。
　　而一种身体活动不足综合征也正在蔓延。
　　简单判断你是否运动不足
　　每天上班久坐
　　长时间加班
　　周末和业余时间宅在家里刷剧
　　每天运动时间不足10分钟
　　不做家务
　　如果你有上述几种问题，基本就可以自我判定为运动不足。
　　适宜的运动量是多少？
　　最新版的《中国居民膳食指南（2016）》也强调，每天应该坚持中等强度的身体活动30分钟，每周至少150分钟，能够达到足够运动，改善身体健康的功能。
　　世家卫生组织（WHO）曾报告指出，科学运动对人体健康有着显著的良好影响：
　　降低全因死亡风险；
　　减少心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病发病的发生；
　　减少超重和肥胖、乳腺癌结直肠癌等癌症和骨质疏松症的发生；
　　减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生，改善心理健康。
　　与此同时，运动与营养也密不可分。
　　WTO曾在世界保健宪章中，具体阐述了影响人健康的诸多因素，1015取决于医疗保健，1520来自遗传，2025依赖于环境，更主要的，还是取决于生活方式，这5055的部分。
　　要塑造一个健康的生活方式，包括了饮食习惯、运动习惯和睡眠等等因素，健康的饮食不仅能够保证营养充足，还能给增进运动的健康效益。
　　由此可见，适量的运动与合理的营养结构可以有效保证我们的健康。
　　对此，中国也一直非常重视。
　　在2017年由国务院发布的《国民营养计划（20172030年）》中，就强调要广泛开展全民健身运动，推广“吃动平衡运动”，促进健康生活方式的养成。
　　01运动到底有什么健康益处呢？
　　《中国居民膳食指南（2016）》指出：适量运动，可以增进人体免疫力，减少发病，提高健康水平。
　　研究显示，长期坚持健身运动和合理的营养可使心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率降低35，骨质疏松的患病概率减少4050，过早死亡发生风险减少3050。
　　对于经常慢跑、步行、骑自行车、游泳、划船等有氧运动爱好者来说，人体可以在运动时可以充分利用氧气。
　　较长时间的有氧运动，可以促进机体的正常代谢，也能够消耗体内多余的脂肪，维持健康体重，预防肥胖。
　　而机体在有氧运动中，主要都会以糖和脂肪的有氧氧化，产生大量的能量，供给机体长时间运动需要。
　　这些物质不仅能在运动过程中消耗更多的能量，也能促进机体的正常代谢。
　　对于低强度和中强度的有氧运动，例如步行、散步、踱步、打牌、动力划船、家务、工作等，能在有利于肌肉耐力和关节柔韧性的提升。
　　无氧运动，例如有氧运动中也会出现的无氧运动成分，举重、跳跃、短跑、短距离游泳等，主要都是抗阻力运动。
　　抗阻力运动可以增加肌肉质量与肌肉力量、改善体型、强壮骨骼，还能预防一系列慢性疾病。
　　2010年世界卫生组织（WHO）《关于身体活动有益健康的全球建议》和2018年美国美国卫生和公共服务部发布的美国人身体活动指南建议促进健康的身体活动：
　　每周57天，每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动，或者每周3天至少20分钟天高强度有氧运动；
　　同时进行每周23天，每天1020分钟左右的肌肉力量训练。
　　人体在运动过程中，机体也会产生一系列具有双向效应的适应性变化，即身体与健康相互作用。
　　以青少年儿童的体育锻炼举例来说，由于他们处于身体生长发育的特殊阶段，通常全身有氧运动如跑步、游泳、自行车、各种球类更适合增强青少年身体素质的全面发展。
　　这不仅有利于骨骼的生长和塑形，使得肢体匀称发展，还能激发青少年的活力，让他们有更多探索的欲望，因此每天一小时户外运动至关重要。
　　对于长期从事脑力劳动的中年人来说，应以中强度的有氧运动与肌肉力量锻炼相结合，例如慢跑、游泳、哑铃操、利用器械进行抗阻训练等，增强体质的同时延缓他们机体形态和机能自然衰老的渐变过程。
　　长期坚持锻炼有利于身体的各个组织处于积极工作的状态，促进机体的消化、吸收与利用功能。
　　02均衡饮食：运动的基石
　　某种意义上来说，运动不仅可以促进身体维持健康状态，也能提升机体对营养的吸收利用。
　　营养之于运动的意义，同样如出一辙。
　　无论维持怎样的运动量，保证日常膳食的均衡，能量摄入与运动能量消耗达到平衡，是必不可少的。
　　从生理学能量代谢的角度来分析，运动最直接最迅速的能量来源是ATP，ATP的主要来源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
　　碳水化合物是运动过程中的最佳燃料，也是提供运动中所需要的绝大部分能量的物质。
　　我们机体内储存的大量脂肪，也一样是运动中最主要的能量来源，尤其是长时间中低强度运动的主要能量来源。
　　因此，要将运动的效益最大化，保证三大能源物质平衡供应是最基本饮食原则。
　　人体内糖储备的总量约300g450g，全部氧化仅仅能供能1200千卡1800千卡，只能维持运动2小时以内。
　　因此对于普通健身者来说，一般的短时间空腹运动没有什么太大问题。运动前以摄取高糖低脂肪的食物为宜，例如白面包、水果、面条等。
　　当运动时间持续6090分钟以上的，运动前可以适当选择低血糖指数食物如香蕉、米饭、麦片粥，以便持续供给运动中能量需要。
　　当采取中等强度且持续较长时间的全身性有氧运动时，身体的供能方式发生改变，脂肪供能增加，碳水化合物供能相应减少。
　　对于马拉松运动爱好者来说，在长时间的马拉松开启前，他们不仅摄取足够的能量，储备糖原，还要在这个过程中平衡能量摄入与消耗，提升续航能力，同时警惕出汗过多，预防脱水的发生。
　　因此少量多次补充水，不仅可以避免脱水的发生，还可以防止运动能力下降。
　　而对于增肌者来说，要求增长的体重为纯肌肉有一定难度。
　　大量的研究证明，运动之后马上食用适量的蛋白质和碳水化合物的混合物，能有效地促进恢复，改善运动的表现，加速肌肉的生长。
　　对于增肌者来说，首先应进行适量的抗阻力运动训练，同时适量补充蛋白质，每天每公斤体重1。52g。多余的蛋白质并不能被人体利用来合成更多的肌肉蛋白，相反还会加重人体肝肾代谢的负担，甚至引起肝肾功能异常。
　　营养君
　　无论如何，坚持运动，均衡饮食，合理睡眠，养成健康的生活方式，比一时的减肥更能让你获益终生。
　　主要内容选自：《运动与营养》，常翠青，2007
　　参考资料：《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，2016