宅家学习要做好时间管理与自我监控

　　开学已将近四周，只是这一次与以往不同，疫情迫使我们开启了全新的宅家学习模式。你是不是觉得时间似乎不听使唤，学习效率太低，甚至快宅疯，整个人都不好了。不要忘记，在抗疫前线，白衣天使、建设工人、口罩生产工人、疫苗研究工作者、警察、社区工作者都在争分夺秒与病毒斗争，同生命赛跑。我们如何管理和利用这得来不易的宅家时间？
　　做好时间管理
　　可以根据四象限法则来管理时间，即把任务紧急程度和任务重要程度分别作为横坐标和纵坐标，划分为四个象限，将自己长期和近期的主要目标和任务，按照紧迫性与重要性排序，分别放置于相应的象限内。
　　第一象限是重要且紧急的任务，必须立刻优先处理。
　　第二象限是重要但不紧急的任务，需要详细规划，将任务分解，每天都抽出适量时间去做。
　　第三象限的任务紧急但不重要，如果自己没时间，安排给其他人或找适合的人帮助执行，不必事必躬亲。
　　第四象限是不紧急且不重要的事，尽可能不做。
　　不要只想到自己没有时间做某事，我们应该考虑的是此事对自己是否重要以及是否管理好了自己的时间。
　　克服拖延
　　做好时间管理需要克服的最大障碍是拖延。那些原本重要但不太紧急的任务或目标，会让我们觉得时间还很多，今天不做也没关系，于是被不断推迟。结果往往是任务完成得不完美，甚至很糟。拖延症就像无底黑洞，如果不叫停，会把整个学习生活拖进去。下面几点可以帮助你走出拖延：
　　想做什么，立刻去做
　　或许环境不是很完美，但是保持住学习和工作的激情会促使我们立刻投入学习和做事的状态。不需要去图书馆，在家也能写论文；不需要去健身房或户外，在家也能健身；不需要去英语培训班，搜索免费资源可以自学。
　　降低任务难度，拒绝完美拖延症
　　因为害怕做得不好，所以干脆就不做，这种行为被定义为“完美拖延症”。它比那些仅仅由于懒惰而拖延的情况还要糟糕，因为这会直接导致对自我产生负面评价，并带来傲慢和错误的自我认知。我们不需要期末考第一、不需要四级过六百、不需要背下所有考研单词，只要尽最大努力就好。坦诚点，勇敢点，做总比不做好。
　　设置一个“死”终点，今日事，今日毕
　　如果计划今天要写完一篇文献笔记、复习一章节的知识，哪怕早起、晚睡，都坚持完成任务。更重要的是，要记住完成任务的感觉，它会让我们明白原来完成一件事并没那么难，原来自己可以做那么多事。
　　寻找人带动自己
　　寻找监督人，或寻找执行力强的朋友带动自己。例如，找朋友一起“云健身”；找朋友一起打卡每日的学习成果。
　　做好自我监控
　　制定合理的日程表
　　列明自己每天的具体日程，包括起床、学习、吃饭、休息、运动的时间。时间表最好贴放在醒目位置，如床头、书桌上。
　　自我监督与自我评价
　　按照日程表，每天打卡执行。准备一个专用便签本，随时记录当前任务的执行情况。可自我评分，制定自我奖惩措施。例如，如果完成今天任务，则奖励自己玩游戏半小时或吃一顿自制火锅；反之，则取消。
　　排除外界干扰，营造安静的学习环境
　　当我们克制不住刷微博、刷抖音时，不如将手机关机放在抽屉锁起来。
　　根据执行情况，及时调整进度
　　最初，你会发现难以集中注意力，很难或无法完成任务，这时可尝试把任务分解，每次坚持十分钟，循序渐进。也可以将学习与运动等不同类的活动交叉进行，转换注意力，避免懈怠。
　　毅力决定时间管理成败
　　决定时间管理成败以及能否战胜拖延的关键因素是毅力。半途而废很容易，但结果只有失败。改变的过程是痛苦的、难过的。当你想放弃时，再坚持一下，咬咬牙，一定要相信自己可以做到。做时间的主人，做自律的人，这会使你的生活和学习更有掌控感和幸福感。
　　病毒可以阻止我们回归校园，却阻止不了我们学习的热情和脚步。我们能做的是最大化利用宅家时间，用知识“武装”自己，强身健体，这是我们打赢这场战役的方式。
　　作者天津师范大学心理学部教师张慢慢
　　天津师范大学心理学部研究生李鑫