如何走出人生低谷和情绪低迷？

　　文晶美同学
　　YouCore主策划
　　前言
　　网传俄国作家列夫托尔斯泰，在《托尔斯泰日记》里，记录了这样一个段子，非常真实地展示了他情绪起伏的历程：1858年9月19日：很愉快。决定了，应当爱、应当劳动！就这样。
　　1858年9月20日：很累，不想爱，也不想劳动了。
　　低谷，是人生常态。
　　我们的人生，总是在起起落落间，循环往复。
　　那么，当陷入“人生没有意义、情绪低迷”的低谷期时，我们该如何自我调整，快速走出来呢？
　　今天分享四个我亲测有效的方法给你：
　　1、接纳情绪
　　2、承认现状
　　3、定位问题
　　4、外力牵引
　　01、接纳情绪
　　在一座大山的山脚下，住着一群山民，他们日出而作，日落而息，辛苦劳作却收获甚少。
　　有一天，从山外来了一个游客，他对山民们说：
　　“我知道一个咒语，只要对着大山，在心里默念这个咒语，你们面前就会出现一大堆金币。我可以把这个咒语教给你们，但你们要先给我一笔钱作为酬劳。”
　　山民们很动心。于是，千辛万苦地凑齐钱交给了他，然后席地而坐，洗耳恭听。
　　山外来客开始传授：“咒语是：XXX。但你们在念这个咒语的时候，心里千万不能想到喜马拉雅山的猴子，否则咒语就会失效。”
　　山民们说：“一定，一定。谁会去想什么喜马拉雅山的猴子呀。”
　　山外来客走了后，山民做好准备，每个人都面对大山，虔诚地念起了咒语。
　　但是，那只该死的喜马拉雅山的猴子，总是出现在脑中，他们愈是提醒自己不要去想，猴子的影像愈是清晰。
　　最终，没有人的面前出现金币。
　　这就是著名的“喜马拉雅山猴子”的故事。
　　我们处于低谷时，往往会拼命提醒自己“不要伤心、不要流泪，没什么大不了的”。
　　这就像这些山民，一直提醒自己，不要想起喜马拉雅山的猴子，但越想禁断情绪，却陷得越深。
　　其实，低谷的时候，不要抗拒引起情绪的事件，更不要抗拒情绪本身。
　　而是要接纳情绪，允许自己情绪不好，这样你反而更容易走出低谷。
　　心理学上有个免疫忽视现象，指的是，我们的心理有强大的免疫系统，但我们往往忽视。
　　比如，刚失恋时，我们以为自己悲伤、痛苦的情绪会持续很久，甚至可能会刻骨铭心一辈子。
　　但我们的心理免疫系统，不会让我们消沉这么久，你痛苦结束的时间，可能会比你想象的，短上很多。
　　至少，我是亲眼见过一位失恋的朋友，一开始痛哭流涕、要死要活，但没过半个月，他就跟新恋人在朋友圈里秀情侣照，笑得比任何人都要开心了。
　　我们面对低谷的心理适应和恢复能力，远比我们想象的，要强得多。
　　因此，低谷期不要抗拒情绪，大胆地承认和接受这些负面情绪，因为你的心理免疫系统，会帮你走出来的。
　　02、承认现状
　　任正非曾分享过下面这段经历：
　　2000年之前，我曾是忧郁症患者，多次想自杀，每次想自杀时就给董事长孙亚芳打电话。当时我知道关键时刻要求救。
　　直到2006年，服务员们请我在西贝莜面村吃饭，我们坐在大厅，有很多内蒙村庄的农民姑娘在唱歌，我请她们来唱歌，一首歌3美元。我看到她们那么乐观，这么热爱生活，贫困的农民都想活下来，为什么我不想活下来？
　　那一天，我流了很多眼泪，从此我再也没有想过要自杀。
　　任正非的这段经历，给我们走出低谷，提供了两个很好的思路：及时求助、向下比较。
　　1）及时求助
　　大多数人处于低谷时，羞于向他人承认自己状况不太好，都想自己硬撑着，觉得自己扛一扛也就过去了。
　　但实际上，及时求助是非常有效的方法，哪怕只是找亲人朋友闲聊一下，也能起到帮助。
　　我有一心理咨询专业的朋友，跟我讲过一个减少抑郁困扰的黄金方法，就是勇于承认、及时求助。
　　他说，他接触过的抑郁症客户中，只要做到以上这两点的，每当抑郁症复发时，都能更快地走出来。
　　所以，当自己处于低谷期时，不要一个人硬扛压力，大胆地承认自己的不行，积极向外求助，任正非这样的强人都能这么做，我们还有什么不好意思的呢？
　　2）向下比较
　　低谷常来源于向上比较，所以多向下比较，更能帮你走出低谷，重新找回积极向上的情绪。
　　毕竟，还有很多不如我们的人呢，他们生活得更加艰难，却还是在乐观前进，我们又有什么理由放弃呢。
　　03、定位问题
　　处于低谷时，我们只意识到，自己正处在旋涡之中，脑袋里一团乱麻。
　　但具体问题是什么，为什么出现问题，如何解决，就一问三不知了。
　　正是这种思考的模糊性，增加了问题的不确定性。
　　不确定性一高，我们就会本能地想逃避，因为不确定性意味着风险。
　　而定位问题，就是在增加我们对问题的确定性，相当于告诉我们的大脑：不就是这些事情吗，先不用慌乱。
　　因此，等我们接纳了情绪，用于承认现状，恢复到理性状态后，就可以来梳理与定位问题了。
　　你可以分成三步来做。
　　1）罗列自己的所有问题
　　拿出一张纸、一支笔，罗列出当前面对的所有问题。类似下面这样：
　　将问题写出来，可以帮助我们清理大脑的内存，有效释放我们的认知资源。
　　然后，把关键注意力放到重要的事情上。
　　2）识别出紧要的事项
　　针对上面的问题，我们可以再补充两列，调整为如下这样：
　　当补充好“问题导致的最差的结果是怎样的”、“问题非要现在解决吗”这两列问题后，你就会发现：
　　最差的结果，处于低谷的你都已经经历过或正在经历了，那又还有什么好担心的呢？
　　绝大多数你所焦虑、担心的问题，其实也没有那么重要，所以能不做就不做，能交给别人做就交给别人，能推迟就推迟。
　　3）一次只解决一个问题
　　最后一步就是来解决问题了。
　　对于情绪低迷的我们来说，注意力和意志力是相当稀缺的资源，因此我们集中资源，一次只专注去解决一个问题。
　　你可以将上面罗列出来的问题，凡是不用现在做的，以及可以给别人做的都删除了，只保留下自己现在要做的。
　　如果剩下的问题多于一个，那就只挑一个开始，其它问题都放下不管。
　　只要经过上面三步的筛选，你就能定位到当下最最重要的问题，然后专注在这个问题的解决上，而非继续沉浸在负面情绪里。
　　04、外力牵引
　　以上3个方法“接纳情绪、承认现状、定位问题”，还都是从你自己出发，自己帮助自己走出低谷。
　　实际上，我们还可以多多借助外力，把我们自己从低谷里牵引出来。
　　我们在看电影时，常常会看到这样的剧情：
　　主角经历某个变故，或失去亲人、或事业失败、或被某个大敌击败，然后陷入低谷沉沦。
　　他们是怎么走出低谷的呢？
　　往往是经历的环境发生了改变，环境推动着他们不得不去经历一些事，然后在行动的过程中，情绪和态度慢慢实现改变。
　　这些电影揭示了一个深刻道理：我们的情绪和态度，会依从环境而改变。
　　在2017年一项涉及128名成人的研究中，研究者发现：
　　参与者进行两小时的森林浴也称森林疗法包括视觉刺激（观看风景）、听觉刺激（鸟叫声和流水声）、嗅觉输入（植物的气味）和触觉刺激（接触树叶和树木表面））后，参与者的自主神经系统活动降低，情绪状态明显改善。
　　具体来说，他们在紧张焦虑、愤怒敌意、疲劳惰性、忧郁沮丧、困惑迷茫等维度的得分显著较低，在活力维度的得分更高。
　　同时，记录脑电波模式的脑电图显示：
　　凝望广阔的水域实际上可以改变我们的脑电波。
　　临床心理学家理查德舒斯特解释说，在凝望水面时，脑电波会进入一种缓慢而和谐的模式，类似于我们冥想时的状态。
　　这两项研究，都表明亲近大自然，会更加容易调整我们的情绪状态。
　　因此，你也可以考虑走入大自然的环境，来帮助自己加速从低谷里走出。
　　如果条件不允许，去树林、公园或者水边散步，也能起到类似的效果。
　　05、小结
　　奥斯卡最佳影片《至暗时刻》，结尾时用了一段丘吉尔的话：没有最终的成功，也没有致命的失败，最重要的是，继续前进的勇气。
　　因此，当我们身处低谷时，需要的不是抗拒，也不是一蹶不振，而是丘吉尔说的勇气，勇于接纳情绪，勇于承认现状。
　　在情绪稳定后，就积极行动，梳理问题，并只聚焦一个问题，专注于解决它。
　　在这个过程中，你还可以借助外力，到大自然的环境里走一走，帮助自己更快地调节情绪状态。
　　行动是绝望的解药，只要你参考我分享的这四个方法，行动起来，走出低谷指日可待！