如何延长运动寿命？35岁的球星梅西有一份饮食清单

　　受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩
　　环球时报健康客户端记者单祺雯
　　12月1日凌晨3点，卡塔尔世界杯C组第3轮小组赛即将开打，很多人的目光都集中到了阿根廷队身上。在这场关键的生死战上，队长利昂内尔梅西只有带队战胜波兰才能确保出线，晋级淘汰赛。梅西是阿根廷队的核心力量，从2006年19岁在德国世界杯首次亮相，至今已历经四届仍宝刀不老。为了延长职业生涯，梅西从2014年开始在营养学家指导下改变饮食习惯，8年来一直远离汽水和披萨。如今35岁的梅西，依然驰骋球场，其运动长寿的秘诀很大程度上归因于饮食结构的巨变。
　　英国《每日邮报》报道称，梅西十几岁时喜欢喝汽水、吃快餐，最爱吃阿根廷特有的一种肉类菜Milanes（牛肉或鸡排包裹一层面包屑，油炸或烘烤，再搭配不同风味的酱料）。2014年世界杯之后，为继续保持最佳竞技状态，梅西决定在意大利营养学家朱利亚诺波瑟尔指导下实施科学饮食：早餐吃粗粮、新鲜蔬果，晚餐吃糙米和金枪鱼，搭配食用坚果、用橄榄油调味的沙拉，绝对禁酒，常吃具有天然抗炎属性的姜黄（咖喱）和富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，饮品就是水。当年夏天回到巴塞罗那时，梅西成功减重3公斤。
　　运动员其实都会想办法保住自己的体能，尽可能延长职业生涯。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉环球时报健康客户端记者，随着年龄增长、体能下降，职业运动员的身体状态会相应下滑，这和人体生命状态的发展规律是相符的。人的体能从青春期开始呈现递增趋势，30多岁达到顶峰。足球运动尤其特殊，不仅要求力量，对速度、耐力、灵活性的要求也很高，而这些能力，在十七八岁时最为强劲，且处于不断上升阶段。过了这个年龄段后，机能下降，状态也会有所滑落。所以，体育竞技场上，经常会把30多岁的运动员称为老将。到了三十七八岁，很多球员就进入了职业生涯的中末期，是一个极限的年龄段。
　　苏浩认为，梅西现在依然能保有较好的竞技状态，与他苛刻的饮食有一定关系。高碳水、高蛋白、低脂肪，丰富的维生素、膳食纤维和矿物质是梅西饮食结构的特点。他饮食中的典型食物，对保持体格、运动能力都有相应作用。
　　糙米。糙米是粗加工的大米，胚芽中含有丰富的维生素和纤维素，除了能提供能量、饱腹能力强，还有镇静作用。运动员参加比赛时，精神高度紧张，糙米中的氨基丁酸是一种神经抑制性氨基酸，有助调节人体新陈代谢，能帮助运动员更好地放松、入睡，对消除高强度比赛中的疲劳感非常有用。大脑休息好了，对于内分泌的稳定平衡也有帮助。另外，糙米中的米糠多糖还可以增强免疫力。
　　橄榄油。橄榄油，通俗点说，是营养油、好油，其含有单不饱和脂肪酸，能调节脂代谢，有利于钙、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收，对增强骨骼密度有好处。
　　金枪鱼。含有欧米伽3脂肪酸，可促进胆固醇代谢。胆固醇积累过多是发生动脉粥样硬化的独立危险因素，欧米伽3脂肪酸能降低胆固醇水平，避免斑块形成，保护血管功能。血液循环系统恰恰是支持骨骼肌运动的重要保障，对于运动员来说，常吃含有欧米伽3脂肪酸的食物，有助保护血管功能、维持运动能力。此外，球员在场上容易受伤，尤其是膝关节和踝关节。欧米伽3脂肪酸具有一定消炎、缓解关节肿痛的作用，还能兴奋大脑，使球员在场上专注度更高。
　　水。苏浩说，足球运动员体内已有的脂肪储存完全可以满足运动需求，不需要额外补充过多的脂肪。在饮品选择上，梅西只喝白开水，包括矿泉水，远离了糖分。这对避免肥胖有非常大的帮助，运动员一旦发胖，炎症反应是非常明显的，会削减免疫力水平，对运动不利。
　　苏浩表示，梅西的饮食体现了一名职业球员的重要素养自律。清淡、单一的饮食保持一两周还可以，长时间坚持非常了不起。对于运动员而言，除了合理饮食，有些食物也是要划入禁区的。
　　必须要禁的。为了防止误服兴奋剂，运动员不可以吃动物内脏和血液制品的食物，比如肥肠、血豆腐等，容易导致兴奋剂残留。
　　合理要禁的。1。高脂食物，尤其是高动物脂肪的食物，比如肥肉、奶油、黄油等。2。高糖食物，包括点心、甜食等含蔗糖和果糖丰富的食物，容易导致体内炎症反应增多。3。油炸食品，尤其是炸鸡、天妇罗，还有炸蔬菜。高温会改变油的性质，使饱和脂肪酸增加；炸蔬菜会破坏维生素的营养成分。4。添加了能量物质、糖分的饮品，比如汽水、奶茶等。