西兰花，蔬菜界的“蔬菜之王”，你吃对了吗？

　　西兰花（Broccoli）
　　俗称绿菜花，是老百姓餐桌上常见的一种十字花科蔬菜。西兰花不仅富含膳食纤维、多种维生素（维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K）和矿物质（钙、磷、硒、锌、铁），还含有多种生物活性成分，其中含量最多、也最为独特的是莱菔硫烷（sulforaphane，SFN）。
　　因此，西兰花在蔬菜界享有“蔬菜之王”的美誉。
　　营养学上，莱菔硫烷（SFN）属于异硫氰酸酯类（isothiocyanates，ITCs）植物化学物，存在于食物中的ITCs约有20几种，含ITCs最高的三种十字花科蔬菜分别是豌豆苗、芥菜、西兰花。
　　SFN在西兰花中含量最高，其结构中含有一个独特的巯基，使其具有更活跃的化学性质，被认为是最有开发潜力的一种抗癌剂。
　　近30年来对SFN的研究表明，SFN具有代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫和抗炎等多种生物学活性，在癌症、心脑血管疾病、肥胖（或糖尿病）以及精神神经类疾病中都可能具有很好的防治作用。
　　富含SFN的补充剂多是从西兰花籽苗中提取制备的；近年来国内公司也陆续生产了类似的片剂或者功能饮料。下面就简要介绍一下SFN的功能。
　　1。代谢解毒
　　这是SFN最早、最经典的一个功能。
　　我们知道，肝脏是一个解毒器官，大家每天摄入的各种食物（本质上是各种化学物），都需要经过肝脏的代谢解毒。
　　怎么解毒呢？
　　就是依赖肝脏中含有的多种“II相解毒酶”。SFN是非常强“II相解毒酶”诱导剂。
　　通过该作用，可以促进毒物从体内的排出。因此，经常食用烧烤类、油炸类或者红肉类食物的人群，建议多多摄入西兰花或者其他的十字花科蔬菜，对提高肝脏的解毒功能非常有好处。
　　2。抗氧化
　　我们的身体内每天都会由于各种代谢反应产生很多的自由基；不健康的生活方式如熬夜、久坐以及来自环境中辐射因素等等，均会诱发自由基的产生。
　　这些自由基如不能被及时清除，将引起机体的氧化性损伤，危害健康。因此，增强抗氧化功能对于提高机体的防御能力、保护健康至关重要。
　　西兰花不仅富含维生素E、维生素C、硒等抗氧化营养素，富含的SFN也是一种很强的抗氧化剂，能激活体内两类强大的抗氧化系统，即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”，来清除身体中过多的氧化自由基。
　　3。抗菌
　　在日常生活中，机体经常会受到致病微生物的感染，特别是很多肠道致病菌的感染非常常见。这些感染不仅是引起消化道疾病的主要原因，长期慢性的感染还会引起炎症，成为肿瘤（癌症）、糖尿病等的诱发因素。
　　SFN能抑制幽门螺旋杆菌在胃部的定植，从而保护胃粘膜。其他一些ITCs还能抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠埃希氏菌增殖。
　　4。提高免疫和抗炎
　　免疫力的提高可通过多种途径，如充足的睡眠、乐观的心态以及多样的运动。
　　但是，在膳食中增加相关食物摄入，将从根本上改善免疫功能。西兰花中富含多种可提高免疫力的营养素，而且富含的SFN能够增强机体的细胞免疫功能。
　　SFN的抗炎效果较为突出，机体的炎症水平与免疫力息息相关。在抗击“新冠病毒”时期，哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、知名营养学家孙长颢教授曾撰文指出“低炎症指数食物”能够提高机体的免疫力，而西兰花也是一种低炎症指数食物。
　　在饮食中多摄入西兰花将有助于增强机体免疫力和改善炎症。
　　综上，西兰花营养全面，又富含SFN，应该成为老百姓餐桌上的“常客”。但是，在烹调西兰花时，需要注意：
　　由于ITCs（SFN）是以前体物形式存在于十字花科蔬菜中，需要在内源性黑芥子酶的作用下，产生ITCs（SFN）；烹调温度过高、过久将使黑芥子酶的活性丧失，从而影响西兰花的营养学功能。
　　因此，建议以凉拌方式食用西兰花，蒸煮的时间控制在3分钟以内；这样能最大限度的保留西兰花中的各种营养成分和SFN。
　　作者单毓娟
　　温州医科大学公共卫生与管理学院教授
　　审核专家孙桂菊
　　中国营养学会常务理事
　　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任