自我管理如何有效克服拖延症？

　　文KOI
　　NOW
　　回想一下，你有没有经常说出这样的话：
　　别急，等我把新的朋友圈刷完，再去做（例如收拾行李）；
　　这件事我已经干得很努力了，休息一下是应该的；
　　我现在心情不好，不在状态，等我有了做事情的热情再说；
　　我现在太累了，你让我躺一会，等一下再说好吗；
　　我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩；
　　我得先锻炼（吃东西等），才能；
　　干嘛要在周五发送这个东西呢？反正下周一之前没人会看它；
　　周五了，周末我会有更充足的时间去做，现在先放松一下。
　　等等
　　若有，祝贺你，你已经是一名拖延症患者了。
　　在字典中，拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastimis的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。
　　造成拖延的因素
　　1、对成功所需的能力缺乏自信：为建立起信心，建议你为自己设立的目标具有现实性和可完成性，同时又容易衡量。然后把这个目标细分成容易操作的几个小目标，对小目标在规定的时间里进行完成，可以增强自信心。
　　2、反感心理：在去做事情之前，认定其过程中会遭遇很多困难，于是产生了反感心理，从而会在潜意识里想方设法逃避。
　　3、目标太大：很多人在定目标之前，雄心壮志，容易使目标脱离现实情况。因此导致目标和回报太遥远了，感受不到意义，而产生不愿意去执行的想法。
　　4、无法自我约束，容易冲动和分心。
　　因素
　　如何克服拖延症
　　1、确立一个操作性很强的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
　　：我要停止拖延。
　　：我要在今天晚饭之前打扫和整理我的书屋。
　　2、设定务实的目标。学会从小事做起。
　　：我绝不再拖延！
　　：我会每天花30min时间背单词100个。
　　3、将目标分解成若干小目标。每一个小目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
　　：我打算要写那份报吿。
　　：今晚我将花20min设计表格。明天一上班我就会利用另外30min把数据填进去，再接下来，我将根据那些数据花6090min将报告完成。
　　4、现实（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
　　：明天我有充足的时间去做这件事。
　　：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。
　　5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
　　：我一坐下来就要把事情做完。
　　：对于这件事情，我可以采取的第一个行动是什么？
　　6、利用好自己的琐碎时间。琐碎时间累计在一起，可以完成一项大任务。
　　：我只有15min时间了，何必费力去做呢？
　　：在接下来的15min时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？
　　7、为困难和挫折做好心理准备。
　　当你遭遇到困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映，更不能成为你不去做的理由。
　　：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。
　　：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
　　8、可能的话，将任务分派出去。记住：没有人可以什么事情都做你也是。
　　：我是唯一一个可以做好这件事的人。
　　：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。
　　9、保护自己的时间。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
　　为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
　　：我必须对任何需要我的人有求必应。
　　：在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。
　　10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做一小段时间的信号。或者利用你的借口作为完成一个小目标之后的奖赏。
　　：我累了（抑郁饿了很忙很烦，等等），我以后再做。
　　：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
　　11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。
　　：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
　　：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。
　　12、将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
　　：我又在拖延，我恨我自己。
　　：我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？我下一步改怎么做？
　　赛跑
　　永远记住：学会和时间赛跑，而不是被时间追着跑。你能够做出自己的选择：你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的吋候，你还是可以行动。
　　同时再记住一句话：任何能够2min内解决的事情，千万不要拖。
　　大家有兴趣可以阅读《拖延心理学》，作者会从更高层次帮你剖析拖延症。也可参考我之前的文章《如何高效利用你仅有的24小时》。
　　明日何其多，我再拖一拖？
　　我是KOI，期待和你一起成为更好的自己，更加期待你的喜欢和关注。
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