如何劈叉（练劈叉既简单又快方法）

　　如何劈叉（练劈叉既简单又快方法）
　　每天练瑜伽CYU（ID：CHINAYOGAUNION）
　　每个开始练瑜伽的小仙女们心中都有一个关于轻松解锁劈叉的梦想，这个动作在瑜伽中我们称之为神猴哈努曼式。
　　然而，我们却经常看到很多练很久的伽人们，在做这个动作的时候，虽然劈叉能劈下去了，但髋部却是歪斜的，动作非常不好看。
　　01hr练瑜伽劈叉，为什么髋部摆不正？
　　在瑜伽竖叉神猴哈努曼式中，臀部歪斜，髋部摆不正是最常见的问题。很多人虽然劈叉下去了，但基本上都是通过翻髋代偿来做到的，这样的瑜伽劈叉不仅不好看，而且还会导致腰背疼痛等问题。
　　那么为什么练瑜伽劈叉，髋部总是摆不正呢？这其中到底有什么原因？
　　01hr髋关节屈伸能力不足
　　从关节方面来看，劈叉对于髋关节的前屈和后伸功能有着比较高的要求。因此，当髋关节屈伸能力不足时，就会导致髋部不正。
　　02hr肌肉紧张
　　从肌肉层面来看，劈叉对双腿前侧、后侧的肌群、臀部肌群、髂腰肌群的延展能力要求比较高。因此，当大腿前后侧、髂腰肌群紧张时，就会在动作中让髋部不正。
　　03hr筋膜紧张
　　从筋膜层面来看，劈叉对身体的前表链和后表链要求比较高，尤其是下肢和髋部区域。因此，相关筋膜紧张也会让髋部摆不正。
　　02hr劈叉髋部不正应该如何调整呢？
　　如何做到在深度劈叉的时候不翻髋？其实你只要注意以下这2点就可以啦！
　　第1步
　　找到翻髋的原因
　　你首先要找出限制自己劈叉的原因，是髋关节屈伸功能特别差，大小腿前后侧太紧，还是髂腰肌太紧。
　　如果是髋关节屈伸功能的问题，你需要多做灵活髋部的练习。
　　而如果是肌肉太紧张的问题，你就需要多做针对大腿前侧、大腿后侧以及髂腰肌的练习，如骑马式、新月式、骆驼式等体式。
　　第2步
　　调整练习顺序
　　在保持髋部中立位的前提下，再做拉伸动作。比如在神猴式中，如果把髋部摆正就劈不下去，这时，就要保持髋部在中正，然后再去伸展双腿，做到自己能承受的极限，并借助辅具循序渐进的去练习就可以了。
　　03hr想要轻松劈叉？这组动作超好用！
　　想要练好瑜伽劈叉，摆正髋部位置，就要在保持髋部中立位的前提下，一步一步进行拉伸。
　　今天，小编要为大家分享一组完美进阶神猴式的准备序列，按照体式次序坚持练习，你就能做到做到深度劈叉也不翻髋了！
　　01骑马式
　　右脚在前屈膝，右小腿垂直地面；
　　左腿在后伸直，小腿脚背贴地；
　　双手放在右大腿上；
　　吸气，舒展背部，上身挺直；
　　呼气，骨盆下沉，沉髋向下；
　　左腿向后撤，伸展左大腿前侧；
　　保持1015个呼吸，换边重复。
　　02骑马式
　　从骑马式进入，右膝外展；
　　右手扶右大腿，左手撑地；
　　吸气，舒展背部；
　　呼气，右手推右膝，加深外展；
　　骨盆自然下沉，身体向右扭转；
　　保持1015个呼吸，换边练习。
　　03新月式扭转进阶
　　在上个动作的基础上；
　　左手撑地，左腿屈膝；
　　吸气，舒展背部，延展脊柱；
　　呼气，身体向右向后扭转；
　　右手握住左脚，加深髋舒展；
　　保持1015个呼吸，换另一侧练习。
　　04半身猴式
　　从骑马式进入，重心后移；
　　后腿屈膝，大腿垂直地面；
　　前腿伸直踩地，绷直脚背；
　　右髋向后，左髋向前，保持中正；
　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下；
　　双手撑在双腿两侧，感受前腿后侧延展；
　　保持1015个呼吸，换边练习。
　　05半身猴式进阶
　　半身猴式进入，双手撑在双腿两侧；
　　吸气，低头，放松脊柱；
　　呼气，右脚脚尖回勾；
　　加深右腿后侧的拉伸；
　　保持1015个呼吸，换另一侧练习。
　　06单腿背部伸展式
　　坐姿进入，屈左膝，脚跟靠近会阴；
　　右腿向前伸直，脚尖回勾；
　　吸气，延展脊柱；
　　呼气，直背前屈向下，双手抱住右脚；
　　右膝伸直，加深前屈，延展大腿后侧；
　　保持1015个呼吸，换边练习。
　　07神猴式（辅助）
　　从骑马式开始，右脚在前，左脚在后；
　　保持髋部中正，慢慢将双脚打开；
　　可借助瑜伽砖来辅助身体伸展；
　　呼气，沉髋向下加深；
　　用瑜伽砖支撑辅助，做到身体承受点即可；
　　保持1015个呼吸，换另一侧练习。
　　08神猴式
　　在上一个动作的基础上；
　　逐渐去掉瑜伽砖的辅助；
　　双腿分别向前向后自然伸展；
　　保持髋部在正位稳定下沉；
　　保持1015个呼吸，换腿练习。