碳水化合物或碳水化合物是具有碳，氢和氧原子的分子。 在营养学中，碳水化合物一词是指三种常量营养素之一。另外两个是蛋白质和脂肪。 膳食碳水化合物有三大类：糖。这些是在食物中发现的甜味短链碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。淀粉。这些是葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解成葡萄糖。纤维。人类不能消化纤维，但消化系统中的细菌可以利用某些类型。此外，吃纤维对你的整体健康至关重要。 全与精制碳水化合物 虽然有很多关于碳水化合物的信息，但请记住，并非所有的碳水化合物都是平等的。 有许多不同类型的含碳水化合物的食物，它们对健康的影响可能有所不同。 碳水化合物有时被称为简单与复杂或整体与精制。 全碳水化合物经过最低限度的加工，含有食物中天然存在的纤维，而精制碳水化合物经过了更多的加工，并去除或改变了天然纤维。 碳水化合物不是肥胖的原因 虽然限制碳水化合物会导致体重减轻，但这并不意味着吃碳水化合物本身就是导致体重增加的首要原因。虽然添加糖和精制碳水化合物确实与肥胖的机会增加有关，但对于富含纤维的全食物碳水化合物来源来说，情况并非如此。事实上，人类已经以某种形式吃碳水化合物数千年了。然而，肥胖症的发生率在20世纪中叶开始增长，并在1980年左右上升，当时4。8的男性和7。9的女性肥胖。今天，我们的数字呈指数级增长，并且42。4可信来源的成年人有肥胖。同样值得注意的是，一些人群在吃高碳水化合物饮食时仍然保持良好的健康状况。 如何避免精制碳水化合物 精制糖被添加到许多包装食品中。因此，检查食品标签有助于减少饮食中精制糖的含量。 可以使用各种名称来标记添加糖。最常见的是高果糖玉米糖浆，蔗糖，甘蔗汁，米糖浆，糖蜜，焦糖和大多数以糖结尾的成分，如葡萄糖，麦芽糖或葡萄糖。 以下是一些通常含有精制糖的食物类别：饮料：软饮料，运动饮料，特色咖啡饮料，能量饮料，维生素水，一些水果饮料等。早餐食品：商店购买的麦片，格兰诺拉麦片，早餐麦片，谷物棒等。糖果和烘焙食品：巧克力棒，糖果，馅饼，冰淇淋，羊角面包，一些面包，烘焙食品等。罐头食品：烤豆、蔬菜和水果罐头等。面包配料：水果泥、果酱、坚果黄油、涂抹酱等。减肥食品：低脂酸奶、低脂花生酱、低脂酱汁等。酱料：番茄酱、沙拉酱、意大利面酱等现成的餐点：比萨饼，冷冻食品，通心粉和奶酪等。 少吃这些加工食品，选择完整的，最低限度加工的食物将有助于减少饮食中精制糖的含量。 如何做出正确的选择碳水化合物越复杂越好 作为一般规则，天然的，富含纤维的碳水化合物是健康的，而那些被剥夺了纤维的碳水化合物则不是。如果它是一个完整的，单一成分的食物，那么对于大多数人来说，它可能是一种健康的食物，无论碳水化合物的含量是多少。与其将碳水化合物视为好或坏，不如专注于增加整体和复杂的选择，而不是那些经过大量加工的选择。最好专注于你正在获得的东西，而不是你可能放弃的感觉。 复合碳水化合物比简单的碳水化合物含有更多的营养。它们的纤维含量更高，消化得更慢。这也使它们更具填充性，这意味着它们是控制体重的好选择。 以下是食物中主要纤维含量： 食物种类 每100克纤维量梨 草莓 鳄梨 苹果 覆盆子 香蕉 胡萝卜 甜菜 西兰花 洋蓟 球芽甘蓝 扁豆 芸豆 豌豆 鹰嘴豆 藜麦 燕麦 爆米花 杏仁 奇亚籽 红薯 黑巧克力3。1克 2克 6。7克 2。4克 6。5克 2。6克 2。8克 2。8克 2。6克 5。4克 3。8克 7。3克 6。8克 8。3克 7克 2。8克 10。1克 14。4克 13。3克 34。4克 2。5克 10。9克
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