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开肩的正确方法图(开肩的正确方法是怎样的)

开肩一直是瑜伽中很重要的一个环节,肩膀僵硬不仅会影响体式的精进,而且还可能带来肩颈不适等慢性疼痛。

所以,不论你练不练瑜伽,开肩都很重要!

今天给大家分享一套超实用瑜伽序列,循序渐进灵活肩关节,特别适合瑜伽初学者和肩关节紧张的伽人,无痛开肩才是肩的正确打开方式!

01

准备一个抱枕,仰卧在抱枕上双腿分开与垫子同宽,脚自然放松双手放在身体两侧,掌心朝上闭上眼睛,随呼吸感受胸腔慢慢打开

02

站立,双脚分开与髋同髋双手扶髋,指尖朝上,手肘内夹吸气延展脊柱,呼气展肩后弯眼睛看向天花板,保持5个呼吸

03

站立,双手在背后十指交扣吸气脊柱延展向上,呼气前屈向下腹部贴向大腿,可以微屈双膝鼻尖找向小腿,双手远离臀部随每次呼气慢慢深入,保持5-8个呼吸

04

右脚前左脚后,双脚分开一腿长左脚尖微外展,髋部保持中正吸气脊柱延展,呼气屈右膝,髋下沉双手在背后交扣,手臂远离臀部胸腔打开,肩放松,保持5-8个呼吸

05

从战士一式,吸气延展脊柱向上呼气身体前屈,头自然向下放松双手远离背部,身体向下降低停留5个呼吸,换反侧练习动作4-5

06

左脚在前,小腿垂直地面右腿向后伸直,膝盖脚背贴地右手撑地,吸气脊柱延展呼气身体扭转向左,左手上举保持5-8个呼吸,换反侧练习

07

跪姿,双脚并拢,膝盖略比髋宽臀部坐脚后跟上,身体前屈向下双手肘落地,小臂向上,掌心合十腋窝伸展,肩膀放松,停留8个呼吸

08

四脚跪姿,大腿垂直地面脚背贴地,吸气延展脊柱呼气身体向下,手臂向前伸直额头点地或下巴点地,胸腔向下随每次呼气加深,停留8个呼吸

09

简易坐姿,臀部下方可垫瑜伽砖吸气脊柱延展,双手两侧平举呼气左手在下右手在上,大臂交叠小臂相互缠绕,手掌心相对指尖朝上,肩膀向下放松停留5个呼吸,换反侧练习

10

俯卧在垫子上,左手侧平举吸气准备,呼气身体转向右侧屈右膝,右脚在身体后方踩地左脸贴地,右手撑在身体前方感受左侧肩膀和胸腔的伸展停留8个呼吸,换反侧练习

11

仰卧,双脚分开与髋同髋屈双膝,小腿垂直地面双手放在身体两侧,掌心朝上吸气准备,呼气抬髋部向上大臂向下压,胸腔锁骨打开眼睛看正上方,停留8个呼吸

12

仰卧,右手大小臂垂直,向旁侧屈右膝,右腿带动髋部倒向左侧左手扶右大腿外侧,右膝向下沉右肩尽量压实地面,脊柱充分扭转停留5-8个呼吸,换反侧练习

开肩是一个持久战

每天坚持15-20分钟

一个月后就能有惊人变化!

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