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如何摄取营养?如何强健骨骼?

强健骨骼三大关键营养

1. 钙 

• 钙是构成我们骨骼的主要成分, 也是强化骨骼的关键;一般成年人体内大约有1公斤的钙,99%的钙存在于骨骼中。 

骨骼相当于储存钙的仓库,用于维持血液中钙的浓度,是促进 神经健康与肌肉功的必要成份。 

• 如果没有为身体提供足够的钙,身体就会从骨骼中提取钙,导 致骨骼变弱。 

• 某些疾病会影响身体对钙的吸收,例如:克罗恩病(Crohn’s) 、乳糜泻、乳糖消化不良与不耐症。 

• 牛奶和其他乳制品是最容易获得钙质的来源。 

• 乳糖不耐者可从其他食物来源摄取钙,包括:绿色蔬菜(如: 西兰花、羽衣甘蓝、白菜等);含可食用软骨的全鱼罐头, 如:沙丁鱼;坚果(尤其是杏仁果和巴西果);以及添钙豆 腐。 

• 不同的生命阶段,我们需要摄取的钙量不同。 

• 各国对人们每日钙的摄取量的建议不同,但是普遍共识是人们 摄取的钙量不足。 

• 对于无法从饮食中摄取足够钙量的人,服用钙补充品会有帮 处。每日服用钙补充品不该超过500-600毫克,一般建议与维生 素D一起服用。

2. 维生素D 

• 对构建与维持健康骨骼发挥两个关键作用:帮助人体从肠道中 吸收钙;确保骨骼正常的更新与骨矿质化(mineralization)。

• 帮助改善肌肉力量与平衡,降低跌倒风险。 

• 当皮肤接受阳光的紫外线(UV-B)照射后会产生维生素D。 

阳光不一定总会促成维生素D的合成:季节和纬度、使用防晒 霜、城市烟雾、皮肤色素沉着、一个人的年龄等因素都会影响 皮肤透过阳光照射所产生的维生素D份量。 

• 儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形,俗称“ 佝偻病”。成年人缺乏维生素D会导致软骨病(osteomalacia) ,这就是由于骨骼矿质化不良而造成的骨骼“软化”。 

• 维生素D水平低值得引起全世界的关注,因为这预示着人们患骨 质疏松的风险会提高。 

• 维生素D的食物来源包括:油性鱼类(如:鲑鱼、鲭鱼和沙丁 鱼)、蛋黄和动物肝脏。在一些国家,牛奶、人造黄油和早餐 麦片都添加了维生素D。 

• 维生素D的建议摄取量随着年龄层和人生阶段而改变,需求量随 着年龄而增加。 

• 人们应该每天在上午10点以前或者下午2点以后阳光不是最强 烈的时段,不要擦防晒霜,晒太阳10到20分钟,但注意不要晒 伤。 

3. 蛋白质 

• 为身体提供基本氨基酸来源,这是构成骨骼的必要营养。 

• 蛋白质摄取量不足影响骨骼的生长,对儿童和青少年时期达到 的峰值骨量以及随着身体老化,骨量的保存都有不利的影响。 

• 在老年人中,低蛋白质摄取量与髋部和脊柱骨矿物质密度 (bone mineral density, BMD)流失有关,骨密度是骨强度的一 项指标。

• 经研究证明,补充蛋白质可以减少髋部骨折患者骨折后的骨质 流失,医疗并发症以及康复住院时间。 

• 蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低,这是跌倒的风险因素之一。

微量元素的作用

• 微量元素是生物正常生长和发育所需的微量化学元素或物质。

• 越来越多的证据显示许多微量元素有益于骨骼健康,包括:维 生素K;维生素B族和同型半胱氨酸;维生素A;镁和锌等。

儿童与青少年决定最高峰值骨量

• 骨骼成长的关键时间,由于新骨骼形成的速度比旧骨骼去除的 速度更快,所以骨骼的体积越来越大和密度越来越高,这个过 程一直持续到二十四五岁。 

• 在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。 

• 峰值骨密度每增加10%就可以使骨质疏松症的发生推后13年。 

• 人体大约一半的骨量是在青春期累积的。 

• 尽管遗传对峰值骨密度有高达80%的影响,然而,可变因素 如:饮食、运动等也会对骨量有影响。性别与种族也会有一定 的影响。 

• 峰值钙沉积的年龄,男孩是14岁,女孩是12岁半。 

• 从两岁开始,儿童80%的膳食钙量主要来自牛奶和其他乳制品。 

• 儿童食用的牛奶比10年前低,减少的原因可能与他们饮用含糖 饮料的增加有关。 

• 神经性厌食症对骨密度和骨强度有负面影响。 

• 超重和肥胖儿童的骨量和骨面积都很低,他们比正常体重儿童 更有可能发生腕部反复骨折。 

• 在儿童和青少年时期,保持健康的体重对最佳骨骼健康有益。

成年人应保持骨骼健康与避免过早骨质流失

• 骨组织流失一般从40岁开始,身体来不及替代被流失的骨骼 。 

• 孕妇必须摄取足够的钙和维生素D,尽可能完善婴儿骨骼的发育。 

• 胎儿期间发育不良与成人峰值骨量骨矿物质含量减少以及日后 生活中髋部骨折风险的增加都有关系。 

• 绝经后的女性由于缺乏雌激素的保护,骨吸收的速度比形成的速 度快,会经历一段骨质快速流失的时期。 

• 每日饮酒超过2个单位会增加患脆性骨折的风险,每日超过4个 单位会使骨折风险翻倍。 

• 身体质量指数(body mass index, BMI) <19,被认为体重过 轻,是患骨质疏松症的风险因素。 

• 在成年时期,新骨骼形成和旧骨骼去除速度相对平衡,可以维 持骨量。为保持这个平衡,采取有利于骨骼健康的习惯非常重 要,如:摄取充足并且正确的营养物质。

老年人维持活动能力与享有独立的老年生活

• 采取预防措施,包括确保健康的饮食习惯,可以延缓骨质变薄 的速度和降低骨松骨折的风险。

• 男性70岁后骨质流失速度通常会加快。 

• 老年人的钙水平可能因食量降低而降低,常见原因有食欲不 振、疾病、社会或经济因素、营养不良等;肠钙吸收减弱(维 生素D水平低会变更差)和通过肾脏保留的钙减少。 

• 由于长期不出门,很少晒太阳,皮肤合成维生素D功能减弱, 肾脏把维生素D转换为活性形式的能力下降,维生素D水平可能 会降低。 

• 为了维持身体机能,老年人需要的膳食蛋白质比年轻人更多。 

• 经研究证明,髋部骨折住院的老年人补充蛋白质或者摄取比较 多的膳食蛋白质可以改善骨密度,降低并发症的风险和缩短康 复时间。 

• 防止老年人肌肉萎缩(肌少症,sarcopenia)很重要,因为这 可以降低跌倒的风险和相关的损伤,包括脆性骨折。 

• 年龄逾50岁的人,如果曾从站立的高度或者较低处跌倒而骨 折,应该咨询他们的保健医生进行骨质疏松症检验。 

• 尽管滋骨营养、运动和避免不良的生活习惯都很重要,但是骨 折高风险患者接受药物治疗对防止骨折至关重要。3年的药物治 疗可以使骨折发生率降低30-50%。 

• 控制骨质疏松症的风险因素,遵照医嘱,配合治疗方案,可以 确保老年人享有自由活动、独立生活,免受骨折的困扰。

钙与维生素D每日摄取量建议

各国所建议的每日摄取量(recommended daily allowances, RDA)可能有所不同。美国国家科学院医学研究所(Institute of Medicine, IOM)在2010年的建议如下表所示:

为保护跌倒和骨折引起的伤害,国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation)建议年龄达60岁的老年人服用的补充品剂量为每天800到1000 IU。

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