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走路瘦身法管不管用(步行减肥正确的运动方法)

专门的步行计划可以帮助改善您的整体健康状况,同时让您在体重秤上迈向更健康的数字。运动生理学家凯蒂·专家 (Katie Lawton) 说,这是一种燃烧额外卡路里的简单方法。

“很多人很难有动力开始锻炼,”专家说。“不过走路很简单吧?我们每天都这样做。”

这就是您可能要考虑多做的原因。

感受(卡路里)燃烧

拖着自己四处走动需要能量——这反映在步行消耗的卡路里上。

一个 150 磅重的人在 20 分钟内步行一英里将燃烧大约 80 卡路里的热量。如果你更重,你会燃烧更多的卡路里,因为移动更多的质量需要更多的能量。同样,如果您的体重较轻,则计数较低。

其他因素也会影响步行消耗的卡路里,包括:

1.地形。打山会增加你的运动水平和卡路里消耗。同样适用于在沙滩上或不平坦的小径上行走。

2.温度。在两种极端温度下锻炼都会消耗更多卡路里。在寒冷的天气中,您的身体会加班加点以保持温暖。较热的温度会导致卡路里燃烧,试图冷却您的系统。(在任何一种极端情况下,请确保补水以保持安全。)

3.年龄。随着年龄的增长,您燃烧的卡路里通常会一点一点地冷却下来。

性别。平均而言,男性燃烧卡路里的速度比女性快。

二、你应该走多少?

任何关于步行的讨论通常都从一个大目标开始:10,000 步,相当于大约 5 英里。但这个数字并不一定转化为真正有益的心血管锻炼。

原因很简单:“并非所有步骤都是平等的,”专家指出。例如,慢慢地在商店里走来走去可以提高你的步数——但从减肥或健身的角度来看,它并没有起到很大的作用。

所以专家建议计算分钟而不是步数。

当活动上升到心血管锻炼水平时,步行会带来健康回报。这意味着以中等强度进行至少 10 分钟的一只脚在另一只脚前的持续运动。

(注意:在中等强度下,您应该能够在移动时进行常规对话,Lawton 说。您的感觉劳累率或 RPE 应在 10 分制的 3 到 5 之间。)

理想情况下,您应该每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动,专家说。这遵循美国心脏协会制定的指导方针。然而,这个目标是为了心脏健康——而不是减肥。

为了减轻体重,活动目标会稍微提高一点。例如,美国运动医学学院建议每周进行200 到 300 分钟的运动以减轻体重和长期控制体重。

“关键是要积极,”专家说。“你移动得越多,你就越受益。” (一位健康专家提供了您今天应该散步的五个理由。)

只靠走路能减肥吗?

研究表明,有规律的步行计划可以帮助您消除多余的体重。不过,理想情况下,增加运动量应该与更健康的饮食习惯相结合,以减轻体重。

“你不能过度锻炼不良饮食,”专家说。

此外,请以切合实际的期望输入您的步行计划。专家说,每天坚持跑步可以提高你的整体健康水平,但它不会让你拥有六块腹肌和纤细的体格。

四、步行的其他好处

其他潜在的好处包括:

改善胆固醇水平。

更好的心脏健康。

降低血压。

强壮骨骼和风险的降低骨p orosis。

降低患乳腺癌、结肠癌和糖尿病的风险。

五、如何开始步行计划

任何锻炼计划的成功都是以同样的方式开始的:留出时间去做。“你需要让它成为你日常生活的一部分,”专家说。“这是为了您的健康而调整您的生活方式。”

开始慢慢锻炼以增强力量和耐力,然后随着体能的增长逐渐增加强度。

以下提示有助于让步行成为您生活的一部分:

安排你的散步。在您的日历上为您的日常步行创建一个约会。“如果你有一个晚餐约会,你一定要留出时间,”专家说。“以同样的方式对待运动。”

设立目标。挑战自己走一定的时间或距离,并监控您的进度。或者考虑一个虚拟事件,您可以在其中记录里程以“穿越”另一个国家或州。

找个小伙伴。“问责制合作伙伴真的很有帮助,”专家指出。“在您可能不想去的日子里,他们会带您出门。”

使用正确的支撑。专家说,穿能支撑和保护双脚的步行鞋至关重要。也为天气而着装。

不过,专家的最佳建议是什么?保持积极并坚持下去。“如果你错过了一两天,那也没关系,”专家说。“步行来控制体重或改善健康不是一日之功。这是一个长期的承诺。”

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