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燕麦是“害人麦”,还是营养佳品?吃多了会升血糖?或许是没吃对

“燕麦是害人的东西,以后再也不吃了。” 李大爷让老伴把上星期买的燕麦全扔了。

八月份的时候,李大爷总感觉 口渴 ,每天不停地喝水,小便次数也明显增加,甚至一天要去20多趟厕所。

李大爷以为是家里暖气太热所致,就这样持续了20多天,直到李大爷出现 咽喉异常、全身乏力、胸闷气促 才被家人送去医院急救。

医生检查发现李大爷病情严重,血糖已经超过血糖仪上的最高值,经过几天的紧急抢救,才把大爷从鬼门关拉回来。

李大爷出院以后,搜寻各种方法降血糖,偶然发现网上一篇文章说, 燕麦能降糖降脂 ,效果特别好,就在超市买了好几包 即食燕麦 。一天三顿饭主食都吃燕麦,吃了一个月之后,血糖却飙升,结果再次入院。

李大爷躺在病床上后悔极了,都怪自己听网上的说法瞎折腾。但是病友跟李大爷说,燕麦是好东西,糖尿病患者可以吃。

这下李大爷又迷糊了,燕麦到底是“害人麦”还是“养生麦”?

一、燕麦——全谷物的“明星”代表

燕麦分为皮燕麦与裸燕麦,我们吃的燕麦主要是裸燕麦,营养价值并不低,还是糖友的“好朋友”。

每100克燕麦含有5.3克的膳食纤维,其中有超过1/3的都是可溶性膳食纤维,主要成分是 β-葡聚糖。

可溶性膳食纤维,容易产生饱腹感,可以限制糖尿病患者的进食量。可溶性膳食纤维吸水之后产生高粘性,阻碍消化酶工作,从而降低食物分解吸收的速度,有利于控制血糖、血脂、体重,对糖尿病患者有好处。

β-葡聚糖能降低胆固醇的吸收, 促进肠胃蠕动,改善便秘, 还可以延缓餐后胰岛素反应,帮助减低血糖。

除此之外,燕麦的营养优势还体现在脂肪含量居所有谷物类第一,大部分占5%-9%之间,主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸。

其中,作为人体最重要的必需脂肪酸—亚油酸占脂肪含量的38.1%-52%。而且燕麦中的必需氨基酸种类也比较多,含量较均衡。 《中国居民膳食指南》指出,糖尿病患者可每天将燕麦作为主食。

二、燕麦是“害人麦”,吃多了会升血糖?

既然上文说燕麦可辅助降糖,那为何李大爷吃燕麦吃进了医院呢?

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊解释, 燕麦生糖指数GI值只有42,升糖程度低 。而无添加的即食型燕麦粥的GI值为 79 ,混合燕麦片的GI值达到了 83, 两者比大米粥(GI值69)的升糖能力还高,都属于升糖指数高的食物。

所以燕麦可以辅助降糖,对于患者来说,经过了药物治疗,均衡膳食后,选择吃一些燕麦是很好的, 但是吃完之后升血糖可能是因为吃错了。 燕麦加工品的可溶性膳食纤维、维生素、β-葡聚糖等营养成分都会由于加工程度而大大折扣,其实就不适合血糖高的人吃了。

很多人吃的是这4种燕麦片,对控糖没有好处:

①即食麦片

即食燕麦片GI值75,加工程度精细,先用高温蒸汽加热,使淀粉部分糊化,再切断,碾压成片。这样做的后果就是破坏了燕麦的天然结构,其β-葡聚糖的含量大大降低。而且在沸水中会迅速吸水膨胀,人体消化速度快,没有降低餐后血糖的效果。

②速食燕麦片

速食麦片的GI值71,作为燕麦加工品,制作方法与即食麦片相似。速食燕麦片的β-葡聚糖含量大概在3%-5%,达不到降低餐后血糖的作用。

③燕麦粉

燕麦粉的GI值83,是燕麦通过烘培后打成粉制成的。燕麦的物理结构完全被破坏,淀粉糊化的时间更短,升糖能力更高。

④混合燕麦产品

混合燕麦产品,比如燕麦奶、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等大多添加了糖、盐、油等添加物,一般达不到降低餐后血糖的效果,甚至破坏营养成分,反而升糖。

三、看看你买的燕麦是不是下面这4种

市面上的燕麦产品有十几种,只有四种可以达到辅助控糖的效果,小妙告诉你该怎么选择。

整粒燕麦: 带壳的皮燕麦和不带壳的裸燕麦营养差别不大,都含有5%左右的β-葡聚糖和10%以上的膳食纤维。所以建议食用整粒燕麦,提前浸泡一到三个小时,加上一些杂粮煮成杂粮饭,有助于降低餐后血糖。

钢切燕麦: 钢切燕麦血糖生成指数是55,是将燕麦切成了两至四段,没有改变燕麦的营养成分,对燕麦的物理结构破坏也较小,只是改变了蒸煮的时间,加水煮20到30分钟即可。

厚燕麦片: 将燕麦轻度的加热,再用对辊磨碾成片,就变成了厚燕麦片,也被称为传统燕麦片,血糖生成指数是53。这种处理对燕麦的天然结构破坏小,煮起来的时间更短,一般加水煮10到20分钟左右就可以了。

生压片燕麦: 生压片燕麦与钢切燕麦相似,对燕麦的天然结构破坏小,使用物理操作直接把燕麦压成片,没有改变营养成分,降低了蒸煮的时间,通常加水煮20到30分钟即可。

总而言之, 燕麦加工越精细,升糖指数越高 。那如何挑选一款好燕麦呢?

1.看外观。燕麦里的营养成分主要是在包裹燕麦最外层的表皮里,所以选加工少,颗粒大,颜色偏白里透微微黄的。

2.看商标。燕麦片、燕麦只有一字之差,但成分大不相同,通常燕麦片里面会加入较多的糖和添加剂,营养成分大大降低。

3.看配料表。选择成分表第一位是燕麦的产品,添加了奶精、植脂末、植物油的燕麦片,含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸,不建议选用。

四、燕麦片是营养佳品,那能长期吃吗?

燕麦作为全谷物,可以当作主食适当来吃,但是不能够长期大量食用。

虽然膳食纤维对人体有益,可一旦摄入过量,也会影响身体对钙、铁、锌的吸收,可能会导致贫血或者消化问题。 建议每周使用不要超过四次,每一次不要多于40克。

在食用方法上,可以用牛奶煮燕麦片,或者做成燕麦粥、燕麦饭,有助于帮助控制餐后血糖水平。

燕麦营养价值高,可以辅助降糖,但是要吃对,原汁原味才有效果,建议选择整粒燕麦、钢切燕麦、厚燕麦片以及生压片燕麦适量食用。

参考文献:

[1]《吃燕麦居然也会血糖上升?专家:燕麦降糖,但需原汁原味》.老人报.2020-04-03

[2]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].《中国粮油学报》,2018:141-146.

[3]黄远英,汪玉芳.燕麦β-葡聚糖辅助降血糖功能的研究[J].食品安全质量检测学报,2019:99-103.

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