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蛋白质含量高的食物(十种食物富含优质蛋白)

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是生命的物质基础,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

说到张文宏,相信大家都了解,这是新冠疫情一线奋斗人员,建议大家适当补充一些蛋白质,这也是有效抵抗新冠病毒的关键食物之一。

大家都知道,蛋白质是人类生命活动的物质基础,对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。如果体内缺乏蛋白质的话,不仅营养得不到平衡,还会出现很多健康问题。

根据《中国预防医学杂志》发布的1989-2009年中国九省(区)18~45岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势数据显示:我国居民膳食蛋白质摄入状况呈明显下降趋势,甚至大部分人都存在蛋白质相对不足的问题。

01 身体缺少蛋白质的危害

1.抵抗力下降

因为体内很多免疫物质的原料就是由蛋白质来构成,如果缺少蛋白质,则体内免疫物质减少,进而会引起抵抗力的下降。

2.引起肌肉数量和质量的下降

因为肌肉构成的重要成分就是蛋白质,如果缺少蛋白质会让肌肉的数量和质量下降,而表现出消瘦的状态。

3.引起水肿

因为体内的蛋白质维持着体内的胶体渗透压,预防水肿的发生,如果缺少蛋白质,会因为胶体渗透压的下降而造成水肿。

02 人体每天应该补充多少蛋白质?

成人每天需要多少蛋白质不能一概而论,应根据患者的身体情况、对蛋白质的吸收程度来决定每天需要多少。一般来说,不同的人每天需要的蛋白质量不同。

普通成人每天蛋白质的需要量,按每公斤体重1-1.2克为标准。特殊情况下,比如疾病康复期、孕妇、乳母以及低蛋白血症患者,蛋白质的需要量需要增加。

但是如果肾功能有损害,要根据肾功损害的程度来相应的减少蛋白质的供给量。普通成人就按每天每公斤体重平均1.16克供给就可以。

蛋白质的食物来源也要考虑,通常动物性食物来源,如肉、鱼、蛋、奶等提供优质蛋白。

成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。每日粮豆类食物摄取量为250-400克,每日蔬菜和水果摄入量250-450克,食盐不超过6克。

03

优质蛋白质食物排名榜前9名,牛肉排第7,榜首或是大家常吃的

第一名:鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质所产生的氨基酸非常丰富,并且其组成和人体也比较接近,很容易被吸收。

每次食用鸡蛋,不仅补充了蛋白质,还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。

第二名:牛奶

牛奶是人们日常生活中最重要的一种饮品,也是蛋白质的重要来源,每100克牛奶的蛋白质含量大约为2.8~3.4%。另一方面牛奶必需氨基酸比例接近人体需要,建议成年人一般每天可以喝250~300毫升左右的牛奶,也就是普通杯子的一杯。

市场上的牛奶饮品品种繁多,一般可分为纯牛乳和含乳饮料两大类,建议要挑选纯牛乳,添加成分越少得越好。

第三名:鸭肉

鸭肉的蛋白质含量是比较高的,大约有16%——25%,鸭肉属于凉性食材,对于虚弱、低热、水肿、食少、便秘的人吃鸭肉最有益。

但是鸭肉脂肪含量比较高,不宜过量食用,除了少数鸭肉爱好者,大多数人都觉得鸭肉作为早餐很油腻,所以作为早餐推荐2颗星。

第四名:鱼肉

鱼肉肉质鲜嫩,很容易被人体吸收,是人体蛋白质的重要来源之一,鱼肉的蛋白质含量通常在15%-25%左右,常见的淡水鱼包括鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳜鱼等,海水鱼有带鱼、黄鱼、平鱼等。

鱼肉很容易被人体吸收,食用100克鱼肉就能保证人体每天所需蛋白质的一半,儿童经常吃鱼,能够提高生长发育和智力发育,经常吃鱼的人比不经常吃鱼的人身体更健壮,寿命更长。

第五名:虾

虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%至23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

第六名鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中还含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

第七名:瘦牛肉

瘦牛肉在我国消费市场上占的比例排行也是较高的,仅次于牛肉,做不含的蛋白质含量较高,一般在21%左右氨基酸组成成分要比猪肉更接近人体所需要的营养。

脂肪含量较低,味道鲜美,受到更多人的喜爱,适当吃一些牛肉,为身体带来暖胃功效。

第八名:羊肉

羊肉有山羊肉、野羊肉、绵羊肉之分。羊肉肉质比猪肉要细嫩,且脂肪与胆固醇的含量都较低。羊肉含有丰富的蛋白质,对皮肤很有好处。

多食羊肉有益气补虚、促进血液循环的作用,从而使面色红润。

第九名:豆类

植物蛋白,如大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高:在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

豆制品可降胆固醇,还可抗癌,大豆蛋白含有丰富的异黄酮,异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

来源:花医生趣谈 赵红花,医学影像和放射治疗专业 医师 稷山县人民医院

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