短跑后怎么放松肌肉

　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑后怎么放松肌肉呢？
　　1、小腿拉伸
　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持1530秒；换腿。
　　2、韧带拉伸
　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持1530秒钟；换腿。
　　3、臀部屈肌拉伸
　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持1530秒；换腿。
　　4、四头肌（大腿前方肌肉）
　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持1530秒；换腿。
　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处
　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持1530秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持1530秒钟。
　　6、三头肌（上臂外侧肌肉）
　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
　　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持1530秒钟；换胳膊。
　　通过本站小编的介绍，短跑后怎么放松肌肉都清楚了吧，在跑步后放松肌肉可以起到更好的锻炼效果，还可以预防肌肉出现酸痛的情况，本网跑步安全小知识库中还有很多关于短跑方面的知识，大家可以继续关注哟！