膳食指南更新牛奶摄入量，这6类人更应该多喝奶

　　牛奶是生活中的常见饮品，不仅香醇好喝，更是补钙的首选。对于我国居民喝奶这件事，相关部门一直都非常重视。
　　2022版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克天，增加到了新版的300500克天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！
　　图片来源：中国营养学会
　　但是我国大多数人都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中的数据显示，2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了2016版膳食指南推荐量的42，农村更低。
　　图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
　　为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。
　　01hr牛奶的营养价值
　　牛奶是营养丰富的健康饮品，不仅容易消化吸收，还是补钙的良好来源。
　　每100克纯牛奶中含有107毫克的钙，每天喝300500克，就能满足一般人群每天4066的钙需求量。
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　　牛奶可提供优质蛋白质和维生素B2，300毫升的纯牛奶可提供约9克蛋白质以及0。36毫克维生素B2，分别可满足成年女性每日推荐量的16。4和26，并且牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例符合人体需要，吸收利用率较高。
　　另外，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。
　　02hr这6类人更要喝牛奶
　　1。儿童青少年
　　和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为10001200毫克天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。
　　数据来源：《中国居民膳食指南》，制图：薛庆鑫
　　这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。
　　因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶。
　　2。更年期女性
　　更年期女性内源性雌激素水平下降，不能抑制破骨细胞的作用，导致骨丢失加快，如果这期间钙摄入不足，将会增加患骨质疏松的风险，进而易发生骨折，严重影响女性的健康。
　　早在1984年美国国立卫生研究院就召开了钙与骨质疏松的研讨会，将绝经女性钙的每日摄入量从800毫克天提高到了1500毫克天。我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到：女性在更年期每日应保证钙摄入量1000毫克。
　　而牛奶及其奶制品可以增加绝经后女性的骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。
　　3。老年人
　　随着年龄的增加，骨量流失加快，老年人患骨质疏松的风险显著增加。研究表明，2016年我国60岁以上的老年人骨质疏松症患病率为36，其中男性为23，女性为49。
　　可别小看了骨质疏松，这病也能要命。美国、欧洲和日本大约有7500万人患有骨质疏松，而病死率达到了1024，主要是髋骨骨折危害最大。
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　　而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致老年人需要摄入更多的钙，建议达到1000毫克天。
　　4。高血压人群
　　牛奶不仅可以补钙，也是补钾的好帮手。如果每天喝300克，就能摄入540毫克的钾，可满足一般人群每日钾需求量的27，对控血压有帮助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构，对降低血压有帮助作用；钙可以促进钠从尿中排泄，钙摄入量低会加强钠盐升高血压的作用，不利于控血压。另外，患有高血压疾病的人群普遍口味较重，平日盐摄入较多，高盐饮食会导致身体钙的流失增加。
　　综合以上因素，建议高血压患者要重视牛奶的摄入。
　　5。高血糖人群
　　2型糖尿病的发生与生活习惯和饮食因素密切相关。目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防2型糖尿病。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足将改变胰腺细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白可以改善胰岛素抵抗。
　　也有动物实验表明：充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外，牛奶中的共轭亚油酸可明显改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。
　　因此，建议需要控血糖的人群多喝奶。
　　6。高尿酸人群
　　尿酸过高会导致痛风发作，牛奶及其制品可起到预防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶12小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200，这可能具有降尿酸的作用。
　　另外，有研究显示：奶制品中特别是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。
　　03hr如何达到每日推荐奶量？
　　对于一般人群来说，要想达到《中国居民膳食指南》推荐的每天300500克的摄入量并不难，但有一部分人群不喜欢纯牛奶的味道，要想喝够奶就有点难度。
　　其实对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。
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　　按照蛋白质比折算：12。5克奶粉相当于100克牛奶，建议每天摄入37。562。5克；100克酸奶相当于100克牛奶，建议每天300500克；10克干奶酪相当于100克牛奶，建议每天3050克即可。
　　04hr乳糖不耐受人群如何保证奶量？
　　喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：
　　1。不要空腹喝奶
　　可在每一餐吃饭的时候同时饮用60120毫升纯牛奶，每天23次，持续3周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
　　2。酸奶
　　酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。
　　3。奶酪
　　奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。
　　4。注意！含乳饮料不等于牛奶
　　含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来，含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。对于婴幼儿来说，由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟，肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解，易对肝脏造成损害。另一方面，还可能会导致糖摄入过量，引发儿童肥胖症。
　　05hr总结
　　每天一杯奶，强壮中国人，足量饮奶有益健康，但要注意别选含乳饮料！对于特别喜欢喝奶，每天能喝500毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。
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　　作者薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师健康管理师公共营养师
　　审核韩宏伟国家食品安全风险评估中心研究员
　　出品：科普中国创作培育计划
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