营养，可以很粥到

　　最近，张文宏医生的一席话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。他在发言中建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋，并表示喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用。很多人在说这件事儿的时候扯上文化论，其实大可不必。因为这次的讨论最有意义的一点，是让我们有机会重新认识一下粥这种食物。从营养科学的角度出发，学会健康地喝粥。
　　喝粥没营养？关键看你怎么喝
　　喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？在张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话，要放在具体的语境当中去理解。我相信张文宏医生所反对的，是那种只喝一碗精白大米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；或者是“馒头白粥咸菜”的早餐。类似的还有“泡饭咸菜”“烧饼咸菜”等等。然而，这的确是很多家庭和食堂的传统早餐做法。
　　张医生所强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食文化传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义。
　　白粥的三大营养问题
　　实话实说，白粥的营养问题主要有以下几点：
　　1。蛋白质含量低，热量密度低
　　白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
　　大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。
　　一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。
　　张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供7。5克的优质蛋白质，牛奶鸡蛋粥，加起来就有18。5克蛋白质了。但是，如果又喝两碗粥，又喝半斤牛奶，就怕总体积太大，早上喝不下。
　　2。维生素和矿物质含量低
　　在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
　　和小米相比，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
　　从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。
　　对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
　　近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。
　　3。血糖指数高
　　白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。
　　有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗？张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗？
　　这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。
　　古人喝的粥，并不是现在的白米粥
　　古人说的是孩子和年轻人每餐喝粥吗？古人所说的，是中老年人早上喝粥。而且，那时候的粥，并不是现在的白米粥。
　　古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物。在陆游那个时代，北方多数地区喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗），南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。
　　随着年龄增长，消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖盅的时代，要想把全谷物烹调得容易消化，只有长时间熬粥这一个办法。
　　同时，老年人做的重体力劳动少了，才能喝粥。老年人都记得，家里的壮劳力，年轻的男人，为了有力气做体力活，是要尽量吃干饭的，有点粮食都省给他们吃。
　　在食物不足的时候，老人和女性通常就喝粥“混水饱”，以便节省粮食给年轻人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”，曹雪芹“举家食粥”，都是生活贫寒的表现。
　　大米粥里面除了大米小米还能加什么
　　粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。
　　皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐，不太适合高血压患者，但对过去的体力劳动者来说，南方沿海地区本来就很热，干活还要出很多汗，粥里加点盐不至于有很大健康问题。
　　传说印度牧女当年煮牛奶粥，养好了释迦牟尼的身体。加入豆浆制成的美龄粥，也一直颇受好评。所以，牛奶豆浆都可以加到粥里，可以有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。
　　老北京小吃中有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材，都能提升粥的营养价值。
　　不过还是要提醒一下，即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，里面没几条肉丝，没几个皮蛋丁，恐怕连15克都到不了。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养仍然是不够的。得多加一些才好。比如说，如果加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，可以增加约8克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白质。
　　同时，粥店里的这些豪华粥大部分是用白粥熬出来的，里面再添加少量其他食材，仍然是一种高血糖反应食物，难以控制餐后血糖反应，不适合糖尿病患者，也不适合减肥者。
　　消化不好的人和老人最适合喝粥吗
　　那可不一定。总体而言，粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友，可能感觉喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料，也许更容易反酸。所以，具体喝哪种配料的粥好，要让自己的胃肠来决定。
　　没有血糖问题，但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是，不能顿顿白米粥，而且不能太稀，当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升，还要提供足够的蛋白质和蔬菜。
　　所以，可以用去油肉汤、鸡汤来煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，可以打入蛋花，起锅前可以加入蔬菜碎煮软，盛入碗中后可以加入芝麻粉
　　用种种方法，让老人家的粥里有更多的食材内容，促进食物多样化。这样，粥就能真正起到养生作用了。
　　需要控制血糖的人也能喝粥
　　关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。
　　如果用一半的杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。其实这样的粥也不是很难煮。善用电压力锅的杂粮粥功能，睡前把杂粮豆类和水放进去，预约8小时，早上起来就喝到了。
　　记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦！要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源，以及蔬菜食物，这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
　　如果想再简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。
　　需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。
　　总之，说白粥营养价值较低，并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量，丰富煮粥食材的种类，增加干物质的数量，并通过其他食物的配合，达到营养充足平衡的目标。
　　文范志红（中国营养学会理事）