如何快速减掉腹部脂肪（女性适用）

　　在本文中：节食锻炼调节压力激素水平5参考
　　内脏周围或者腹部的脂肪堆积会增加女性患糖尿病和心脏病的风险。幸运的是，内脏脂肪的代谢比较活跃，通过节食、运动和减压能够被减掉。你可以通过调节压力激素和加快代谢的方式来减掉腹部脂肪。
　　方法
　　1：节食
　　1：记住：“胖都是吃出来的”。大多数健身教练都会告诉你，要减掉腹部脂肪，90靠节食，10靠运动。如果你平时饮食不规律，那么这一点尤其重要。
　　2：不要吃多余的糖类和主食。少吃糖，不要摄入多余的热量，少吃加工的碳水化合物类食品，你很快就会开始燃烧脂肪了。
　　包括碳酸饮料、咖啡、酒精饮料。
　　大多数营养学家认为，如果不进行饮食控制，很难快速减掉腹部脂肪。
　　3：多吃蔬菜水果。
　　1950岁的女性每天至少要吃2。5份蔬菜。
　　按照蔬菜的颜色来搭配食用，吃各种不同颜色的蔬菜，这样你摄入的营养素会比较均衡。
　　1950岁的女性每天至少要吃1。5份水果。
　　4：多吃粗粮。多吃藜麦、糙米、全麦面包。谷物经过的加工处理越少，就越健康。
　　粗粮的血糖指数很低，也就是说它们不会导致血糖快速上升，而且饱腹感会持续更久。
　　去glycemicindex。com网站上查询各种食物的血糖指数。
　　5：有计划地摄入蛋白质。
　　吃高质量的蛋白质，比如三文鱼、金枪鱼、火鸡、鸡肉、豆制品（孕妇、哺乳期妇女或打算怀孕的女性要注意食物中汞的含量，不要吃太多鱼类）。
　　食用一些低脂的奶制品，最好是酸奶。酸奶中的钙质能降低血胆固醇水平。希腊酸奶中所含的蛋白质更多，每天喝一杯能帮助你快速减脂。
　　6：每天喝25杯绿茶。
　　研究表明，每天摄入600mg儿茶素（绿茶中含有的一种抗氧化物）的人，比不喝茶的人多减掉了16倍的脂肪。
　　找找那种含抗氧化剂高的绿茶。
　　一定要喝热茶。
　　方法
　　2：锻炼
　　1：每天做1个小时有氧运动。虽然每天进行30分钟有氧运动就足以控制多余脂肪堆积了，但是要想减脂，你必须运动1个小时。你需要消耗更多的热量，而且不仅仅是减掉肚子上的肉就完了。但是，90的人都是先减掉了腹部的脂肪。
　　2：选择间歇训练。在1小时里，做几次短时间（15分钟）的高冲击有氧运动会让你的代谢速率加快，更快地减脂。
　　试试参加训练营或者减肥课，学着适应高冲击的有氧运动。
　　你也可以在健身器械上运动。
　　3：在做仰卧起坐之前，先做一些锻炼肌肉的运动。比如平板支撑、侧面平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步。
　　每隔一天做30分钟。
　　这些练习比仰卧起坐更有效，因为它们会使核心肌肉群，比如腹肌，受到更强烈的牵拉和收缩。
　　当你觉得可以增加运动量时，可以增加一些力量训练，或者进行自由重量练习。每周做3次，每次30分钟的腹肌力量训练。
　　4：锻炼腹肌之前先拉伸。尽量先做有氧运动，同时拉伸腹部的肌肉，这样就会更有针对性地减掉腹部的脂肪，而不是臀部、大腿或者脖子。
　　可以去上普拉提课。
　　每隔一天做1530分钟的腹肌锻炼。
　　记得也要锻炼斜三角肌（侧面）和腹横肌（下腹）的肌肉，比如侧向平板支撑、反向卷腹、蹬自行车。
　　方法
　　3：调节压力激素水平
　　1：找出生活压力的来源。无论是男性还是女性，腹部脂肪堆积都与压力有关。。
　　压力大的时候，你的身体会产生大量糖皮质激素。
　　糖皮质激素会使脂肪堆积增加，因为压力信号会警告你的机体：未来可能会缺少食物。
　　很多研究表明，压力对女性体质的影响比男性更多，包括腹部脂肪堆积。
　　2：要尽快减轻生活和工作压力。这会比节食和锻炼更有效。
　　3：深呼吸。
　　深呼吸10秒钟。坐在舒适的地方，吸气10秒钟，再呼气10秒钟，持续25分钟。
　　压力大的人会呼吸加快，但他们很难注意到。
　　你觉得压力大的时候就深呼吸，或者每天深呼吸5次。
　　4：补充维生素C。如果你无法从食物中摄取足够的维生素C，可以吃药来补充，它会调控你血中糖皮质激素的水平，减轻压力对身体的影响。
　　多吃哈密瓜、橙子、青红椒、猕猴桃、西兰花、西红柿。这些蔬果每份都含有40100mg维生素C。
　　每天摄入500mg维生素C。尽量从食物中摄取。
　　如果达不到的话，每天补充200mg维生素C。如果你觉得你的饮食中维生素C很少，可以每周吃一次500mg的补剂。
　　5：每天睡78小时。良好的睡眠能帮你减压。
　　睡眠时间少于7小时的人血液中糖皮质激素和促胃液素的含量会上升，导致腹部脂肪堆积。
　　促胃液素是一种导致饥饿的激素。
　　6：试试瑜伽或者调息法。如果深呼吸算是管用，那么瑜伽和调息法就可以说是控制压力激素的良方了。
　　要想减掉腹部脂肪，你得做几种不同的瑜伽来锻炼和减压。流瑜伽能燃烧脂肪，同时也能减轻压力。
　　调息法也有利于睡眠，你可以把它加进日程表里面。
　　你需要准备
　　富含维生素C的食物补剂
　　粗粮
　　瘦蛋白
　　希腊酸奶
　　绿茶