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美国迈阿密大学健身与体育学副教授joesignorile博士指出,日常的运动中加入强度练习,如跳绳,跳跃,能够多燃烧5至10的热量,因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量,使心率高于常规性的有氧运动,并且在练习之后的24小时中,身体还会继续燃烧热量。”
基于signorile博士的研究结果,健身教练gaygasper精心设计了这套户外健身操,将30天健身计划分成三个阶段:第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟,剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么,试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆,清朗与活力吧。
20分钟练习燃烧1204到1224卡热量
注意:在训练第一周,跳跃高度不宜超过3公分,这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力,并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请带上跳绳系在腰上,或放在将返回的地方。
热身
第13分钟:疾走(每分钟80至100米)
第4分钟:停下来,向左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做一分钟。
第5分钟:用脚后跟走路,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
跑步跳绳
第67分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。
第89分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。
第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。
跳方格
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