上班族如何预防久坐的伤害

　　上班族如何预防久坐的伤害
　　1、平板支撑
　　我们非常喜欢这种瑜伽姿势。这个动作能同时快速活动三大肌群：你的手臂、腿部以及核心肌群。面朝下俯卧，双腿并拢，前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直，脚趾翘起以向上推。收腹提臀。然后撑起你的身体离开地面，这样从足部到肩部保持一直线，同时颈部前倾成一线。这样最好能保持25秒，如果能达到45秒则更好；最多2分钟。太棒了！
　　2、设置闹钟
　　使用手机闹钟提醒自己偶尔需要站起来休息一下。设好闹钟，然后放在自己够不到的地方，然后闹钟响起，你就必须起身将其关闭，这时，你就可以试试以下运动。非常简单！
　　3、自我挑战一下
　　测试你能在两分钟内走多远，并按时返回办公桌前。既有益身体，又趣味无穷。
　　4、小憩一下
　　小憩一下大有助益。你可以选择上厕所，或去茶水间倒一杯咖啡，与同事讨论一下工作问题。
　　5、不要坐在椅子上
　　坐在健身球上办公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力。每小时抽1015分钟运动一次，或者每天运动两次。
　　6、跑楼梯
　　坚持爬楼梯三分钟能燃烧29卡路里，事实证明，办公室或家里的楼梯是最实际的运动器材，而且就在你近在咫尺！
　　7、起立，坐下，然后重复这一动作
　　背部需要挺直，而双手放在身体两侧，或者向前平举（也就是说，不得用手撑椅）。用腿部肌肉和臀大肌离开座椅，然后再次慢慢坐下。尽量多次重复这个动作。
　　8、原地踏步
　　戴上你的耳机。起立，开始踏步。抬起你的膝关节！坚持踏步一分钟，然后进行下一步。
　　9、在家时
　　可在放广告时休息一下。黄金档的广告时间为每小时1421分钟，也就是说，你有足够的时间离开座椅走动一下，而且完全不会错过你最爱的电视节目。
　　10、可以保持站立
　　当你的身体处于站立状态时，所需的能量比坐着多30。可以尝试使用站立式办公桌。
　　几个小动作助你轻松缓解久坐不适
　　1、伸展肩膀
　　耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习510次。
　　2、活动手掌
　　坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。
　　3、练大腿肌肉
　　抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。
　　4、转腰
　　坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。
　　5、全身放松
　　贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀；睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。
　　6、踮脚
　　双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。