如何训练才能让我们的大脑记住几乎任何事情

　　以下为朗读小姐姐的全文音频
　　BGM：猫咪之歌洛少爷
　　作者ThomasOppong
　　翻译Sam
　　审校酷炫脑主创Christine
　　朗读胡恩
　　美工豆浆
　　编辑灵沅
　　你是不是常常觉得自己的记忆力不太好，总是忘事呢？其实，记忆力是可以改善的。配合相应的训练方法，就能做到真正提高记忆力。
　　成功很大程度上取决于我们所了解的知识，因为这些知识会影响我们所做出的选择。这些选择也许会使我们更接近自己的目标，但也可能让我们与目标之间的距离越来越远。
　　许多人都希望自己能更快更有效地学习，记住更多的信息，并能够在适当的时间运用这些知识。
　　但实际上，我们忘记了很多学过的知识。人类的遗忘遵循一种模式：研究表明，在学习了新知识的短短一小时内，如果不对其进行应用，大多数人将忘记这些知识中的50。24小时后，遗忘的数量将增加到70；如果在一周之内都没有应用这些知识，最多可能会忘记其中的90。
　　为了改善知识的获取和保留，我们必须加固新信息的记忆，并将其安全地存储在长期记忆（longtermmemory）中。
　　《小熊维尼》
　　来自加州大学洛杉矶分校的认知心理学教授，伊丽莎白比约克（ElizabethBjork）博士，与来自波兰的研究人员，皮奥特沃兹尼亚克（PiotrWozniak），一起致力于研究遗忘理论，沃兹尼亚克最有名的研究就是“超级记忆”（基于间隔重复的学习系统）。这两位科学家表示，长期记忆由两部分构成：提取能力和存储能力。提取能力衡量的是我们快速回忆起现在需要的知识的能力，也就是指我们是否能够轻易提取这些大脑中的信息；存储能力衡量的是我们的记忆有多深。
　　如果我们想记住这些信息，我们不仅要执行目标，比如说每周读完一本书，或被动地听有声读物或电台。除此以外，我们还需要重读自己第一次没有理解的章节，在继续学习下一章之前，先写下或练习一下上周学过的内容。如果你非常想要记住这些信息，那就需要回去看它们。通过强迫自己记住过去的信息，我们就可以在头脑中巩固这些新知识了。
　　研究表明，当记忆首次记录在大脑中时，尤其是在海马体中，它们仍然非常“脆弱”，而且容易被遗忘。
　　我们的大脑会不断地用短期的方式记录信息，才能将重要的信息从杂乱无章的信息中分离出来，比如说，上班途中听到的对话，看到的东西，面前的人穿着的衣服，工作中的讨论等等。大脑会很快丢弃近期内不会再次用到的内容，以便于存储新的信息。如果你想在将来记住或使用这些新信息，那必须用心地将其存储在长期记忆中。
　　这个过程称被为编码（encoding）将信息烙印在大脑中。没有正确的编码，我们将无法存储任何内容，并且在以后提取信息的时候也会失败。
　　《哆啦A梦》
　　在19世纪末，心理学家赫尔曼埃宾豪斯（HermanEbbinghaus）成为了第一个系统地分析记忆的人，他的遗忘曲线解释了记忆是如何在一段时间内下降的。通过分析大脑是如何存储信息的，他的研究促进了记忆科学领域的发展。
　　埃宾豪斯曾经说过：“在重复了许多次以后，在一定时间范围内的记忆分配肯定比只重复一次更有利。”
　　在滑铁卢大学研究“遗忘”的一份报告中，作者认为，当我们刻意记住不久前学到或看到的东西时，我们会向大脑发出一个信号，让它抓住这些信息。研究者解释：“当不停重复同一条信息时，我们的大脑会说，‘这个信息又出现了，所以我最好保留住它们。’当我们反复接触这条信息时，‘激活’这些存储在长期记忆中的信息会越来越快，使我们可以在需要时更轻松地提取信息。”
　　一生中大多数的学习会不可避免地涉及到阅读和听力，通过使用各种技巧将新知识存储到记忆中，我们就能更快更好地巩固它们。
　　间隔重复
　　其中的一种方法是间隔重复：在一段时间内重复学习我们想要记住的内容。例如，当我们读完一本非常喜爱的书时，不要把它放在一边，而是在一个月后再次阅读这本书，然后在三个月后再次阅读，六个月后再次阅读，一年后再次阅读。
　　间隔重复利用的是间隔效应，这种记忆现象描述了，当我们把学习新知识分割给不同的时间，大脑会更好地学习。如果我们没有用足够的时间来巩固神经连接，学习的新知识会淘汰掉旧知识。
　　《重庆森林》
　　5050规则
　　将50的时间用于学习新知识，其余50的时间用于向别人或听众分享解释我们学到的东西。
　　研究表明，向他人解释一个概念是自己学习该概念的最佳方法。5050规则是学习、处理、保留和记住知识更好的方法。例如，在读完一本书之前，先阅读书的一半，然后尝试回忆、分享，或写下我们学到的核心思想，再继续阅读。或者，更好的方法是，与我们的听众分享这些新知识。
　　我们甚至可以将5050规则应用于各个章节，而不是整本书。如果你打算记住大部分的学习内容，这个方法是非常有效的。知识的最终考验就是我们将知识传授给他人的能力。
　　“真正学习某件事的最好方法是讲授它不仅因为解释它可以帮助我们理解，而且因为回忆它可以帮助我们记住。”AdamGrant说。
　　内容演示
　　另一种很有价值的方法是，充分利用内容演示以全面了解内容。与简单地阅读或聆听不同，演示能够向我们展示事物的工作原理，并能够帮助我们可视化这些内容。在学习摄影、设计、公众演讲、谈判或新的科技技术时，观看相关知识的教学视频和演示可以提高我们记忆的保留率。
　　睡眠
　　最后，睡眠是学习课程间隔中非常有力的帮助。学习后的睡眠是创造记忆的关键过程，学习前的睡眠可以增强记忆的能力。
　　有证据表明，小睡可以增强学习内容的能力。该研究的作者解释说：“我们认为，仅仅是开始睡眠就可以启动巩固记忆的过程，即使睡眠在不久后就要终止，这个过程一旦被激活就会持续有效。”结果表明，即使一小段时间的睡眠也足以帮助我们记住所学的东西。较长的午睡（60分钟以上），也能够非常好地将新信息存储到我们的长期记忆中。晚上睡个好觉对于回忆和清晰的思维更加有帮助。
　　我们使用大脑越多，记忆力就会越强大。学会控制记忆的存储，不仅可以帮助我们保留新的信息，还可以增强和完善我们已经拥有的知识。
　　参考资料
　　〔1〕CurveofForgetting。（2017，March24）。Retrievedfromhttps：uwaterloo。cacampuswellnesscurveforgetting。
　　〔2〕DavisRL，ZhongY。Thebiologyofforgettingaperspective。Neuron。2017；95：490503。doi：10。1016j。neuron。2017。05。039。
　　〔3〕Koh，A。W。L。，Lee，S。C。，Lim，S。W。H。（2018）。Thelearningbenefitsofteaching：Aretrievalpracticehypothesis。AppliedCognitivePsychology，32（3），401410。doi：10。1002acp。3410
　　〔4〕Lahl，O。，Wispel，C。，Willigens，B。，Pietrowsky，R。（2008）。Anultrashortepisodeofsleepissufficienttopromotedeclarativememoryperformance。JournalofSleepResearch，17（1），310。doi：10。1111j。13652869。2008。00622。x
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