防老先从腿上始

　　经验证明：“人老先从腿上起，防老先从腿上始。”这有一定的科学道理。
　　其一，人腿的灵活程度，是老化的重要标志。有的学者认为，步履蹒跚是老年人衰老的最早特征。这是因为人体的老化是一个循序渐进的过程，而且有一定的老化顺序，骨骼、肌肉、皮肤等组织老化较早，尤其是在运动系统中，腿的负担最大，它是人体的支柱，支撑着全身的重量，担负着完成人的走、跑、跳等活动，如果出现肌肉松弛、收缩无力时，便会出现下肢沉重；不能长时间站立，步履艰难，甚至需借助拐杖，这就意味着衰老的到来。
　　其二，生命在于运动，防老离不开运动，运动离不开腿。俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，“每天遛个早，保健又防老”就是这个道理。所以说，防老要先防腿老。老年人应积极参加力所能及的劳动，坚持进行各种体育活动。适合老年人的体育锻炼项目很多，可选择简单有效、容易坚持、适合自己身体情况的项目。
　　散步：这是最安全、最容易做到的运动项目，对促进健康、延缓衰老具有重要作用。正如一位学者所说：“获得健康的一个最简捷的途径就是走路。”自古以来，我国人民就把散步作为延年益寿的运动，如在《内经》一书中就有“广步于庭”的记载，意思就是在庭院里缓缓地散步。一般而言，散步至少有下面几点好处：强肢健足，保持关节的灵活性。经常坚持散步的老年人，腿脚灵活，动作敏捷，显得年轻多了。促进血液循环，增强心脏功能，增加血管的弹性。有助防治高血压、冠心病等疾病。增加肺活量，改善肺功能。到野外散步可以呼吸到新鲜空气，满足人体对氧气的需要。使人心情舒畅，精神放松。尤其是到野外或公园散步，欣赏大自然的美景，呼吸清新的空气，令人心旷神信，从而调整神经系统功能，不仅能消除紧张、忧郁的情绪，有利于身心健康，对神经衰弱、神经官能症、长期失眠等，也有辅助治疗作用。增强新陈代谢和消化功能，促进食物的消化吸收。
　　一般而言，散步容易做到，但坚持下来却不容易。笔者认为，应该注意下面两点：循序渐进。开始散步时，走的距离应短～些、速度慢一些，以自我感觉舒适、不过分疲劳为度，逐渐延长距离、加快速度。比如，开始用慢速（何分钟6070步）和中速（每分钟80～90步）散步，以此速度每次走3060分钟的距离即可。经一段时间后，可选择快速散步法，即每小时步行57公里，每次步行60分钟左右，但步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。还要注意根据自己的健康状况，来确定散步的方式、距离和速度。散步时步伐要均匀，精神要放松，呼吸要有节奏。持之以恒。如果“三日打鱼，两日晒网”或“一暴十寒”，是达不到预期目的的。一旦作出散步计划，就要下决心付诸行动，每天要走出散步的时间和线路，以顽强的意志，持之以恒地坚持下去。还可以采取“以步代车”的办法，若家离工作地点较近，干脆徒步上班。即使乘公共汽车上班，也不要出了家门就上车，而应该走2～3站路再乘车。
　　跑步：这种运动也是练腿强身的简易有效方法，比散步的运动量更大一些，可以在散步的基础上进行。跑步也有学问，应注意下面几点：从慢跑开始，稍快于步行即可，以边跑边与同伴说话而不感气促为度。跑步时要注意姿态。应轻松自如，上身略向前倾，全身肌肉尽量放松，双臂自然摆动，两脚落地时要轻一些。如果在柏油马路或水泥路面上跑步，应用前脚掌落地，以减少震动。若在泥土地或跑道上跑步，可用全脚掌着地，这样不容易疲倦。衣着要得体。跑步时最好穿运动服和软底、富有弹性的鞋。跑步后要注意清洁卫生。跑步后出汗应擦干身上的汗水，更换内衣。有条件者可行温水浴，但千万不要用冷水洗头或浇身。跑步的运动量一定要适当。一般可用适宜的心率进行控制：60～70岁的老年人可控制在每分钟约100次；71～80岁的每分钟约90次；81岁以上每分钟约8O次；跑步前要做一些简单的准备动作。如伸腰、压腿、深呼吸动作等。跑步将近结束时，逐渐减速，步行一会儿，再停下来。患慢性病者跑步应慎重。应到医院检查一下，经医生允许并在医生指导下跑步。