久坐的危害竟然这么大！吓得我赶紧站了起来

　　你今天坐了多久了？
　　每天坐在桌前超过6个小时似乎是大多数学生和办公室一族的日常。
　　然而你知不知道，久坐行为（sedentary〔sdntri〕behavior）会加大心血管病、肿瘤和死亡风险，成为我们生命的慢性杀手。
　　TED专门制作了一个视频讲解久坐的危害。正在桌前的双语君（微信ID：ChinadailyMobile）看了这个视频吓得赶紧站了起来
　　点击观看视频：
　　有没有发现，如果你坐得过久，就会浑身难受。（Thelongeryoustayput，themoreagitatedyourbodybecomes。）
　　这是因为我们的身体天生就是为了站立而构造的：
　　Insideusareover360jointsandabout700skeletalmusclesthatenableeasy，fluidmotion。Thebodysuniquephysicalstructuregivesustheabilitytostandupstraightagainstthepullofgravity。
　　人体内部有360多个关节和约700块骨骼肌，以实现自如、流畅的动作。人体特有的生理结构让我们有了直立的能力，抵抗重力的影响。
　　活动可以调动整个身体机能，血液、神经细胞、皮肤都受益：
　　Ourblooddependsonusmovingaroundtobeabletocirculateproperly，ournervecellsbenefitfrommovement，andourskiniselastic，meaningitmoldstoourmotions。
　　血液想要正常循环就得依赖于身体的活动，神经细胞也从中获益，我们的皮肤有柔韧性，意味着它能够随着我们的动作而拉伸改变。
　　所以，我们身体的每个部分都是为运动而生的。而如果我们选择长期坐着不动，会发生什么呢？
　　首先，脊椎（backbone）会受影响。
　　Yourspineisalongstructuremadeofbonesandthecartilagediscsthatsitbetweenthem。Joints，muscles，andligamentsthatareattachedtothebonesholditalltogether。
　　脊柱是一个长条的结构，由骨骼和软骨盘相间构成。关节、肌肉和韧带依附在骨头上，将脊椎连结成为一个整体。
　　cartilagedisc：软骨盘
　　ligament〔limnt〕：韧带
　　beattachedtosth：附着、连结在某物上；对某物有感情
　　你埋头苦干的身影是这样的，背部弯曲，肩部下垂，而这会压迫脊柱：
　　Acommonwayofsittingiswithacurvedbackandslumpedshoulders，apositionthatputsunevenpressureonyourspine。Overtime，thiscauseswearandtearinyourspinaldiscs，overworkscertainligamentsandjoints，andputsstrainonmusclesthatstretchtoaccommodateyourbackscurvedposition。
　　常见坐姿伴有驼背和肩部下垂，这会带给脊柱不均衡的压力。时间一久，就造成椎间盘的磨损，某些韧带和关节被过度使用，而肌肉为适应背部弯曲的姿势也会过劳损伤。
　　wearandtear〔tr〕：损耗；磨损
　　spinal〔spanl〕：脊椎的
　　继而开始产生一系列负面效果：
　　驼背坐姿压缩胸腔（hunchedshapeshrinksyourchest）
　　肺部空间变小（lungshavelessspace）
　　供氧受限（ittemporarilylimitstheamountofoxygenthatfillsyourlungsandfiltersintoyourblood）
　　同时还会压迫肌肉、神经、动脉和静脉（muscles，nerves，arteriesandveins），使你常感到肢体麻木肿胀。Inareasthatarethemostcompressed，yournerves，arteriesandveinscanbecomeblocked，whichlimitsnervesignaling，causingthenumbness，andreducesbloodflowinyourlimbs，causingthemtoswell。
　　在受到最大压迫的部位，你的神经、动脉和静脉会阻塞，闲置神经传递讯息，造成麻木感，且下肢的血流减少，造成肿胀。
　　另外，想减肥的妹子们注意了，久坐完全不利于减肥大计：
　　Sittingforlongperiodsalsotemporarilydeactivateslipoproteinlipase，aspecialenzymeinthewallsofbloodcapillariesthatbreaksdownfatsintheblood。Sowhenyousit，yourenotburningfatnearlyaswellaswhenyoumovearound。
　　长期坐着还会暂时抑制脂蛋白脂肪酶的作用，这是一种附在毛细血管壁的特殊酶，可以分解血液中的脂肪。所以当你坐着的时候就不能像活动的时候一样燃烧脂肪了。
　　lipoprotein〔lpprotin〕lipase〔lapez〕：脂蛋白脂肪酶
　　enzyme〔nzam〕：酶
　　capillary〔kplr〕：微血管
　　看到脂蛋白脂肪酶都这么拼，你一定不忍心再久坐下去：
　　更严重的是久坐不仅会让你长肉，还会影响你的大脑，让你无法做一个美貌与智慧并存的青年：
　　Beingstationaryreducesbloodflowandtheamountofoxygenenteringyourbloodstreamthroughyourlungs。Yourbrainrequiresbothofthosethingstoremainalert，soyourconcentrationlevelswillmostlikelydipasyourbrainactivityslows。
　　静坐会减少血流量以及通过肺部进入血液的氧气容量。而你的大脑需要这些以保持敏捷，因此久坐会使大脑迟钝，导致集中力下降。
　　stationary〔stenri〕：静止的；不动的
　　可不要认为久坐引起的只是小病小痛：
　　Recentstudieshavefoundthatsittingforlongperiodsislinkedwithsometypesofcancersandheartdisease，andcancontributetodiabetes，kidneyandliverproblems。Infact，researchershaveworkedoutthat，worldwide，inactivitycausesaboutninepercentofprematuredeathsayearthatsoverfivemillionpeople。
　　最近研究表明，久坐和某些癌症或心脏疾病有关联，可能引发糖尿病、肾脏或肝脏病变。事实上，研究者已经发现每年全球死亡人数中，缺乏运动致死的比例在9以上（超过五百万人）。
　　看到这里你是不是再也坐不住想起来走两步了？对的，每半小时站起来走一走吧。
　　如果你久坐之后还不运动，恐怕要离好身材越来越远，离各种不舒服越来越近了。
　　但是，双语君（微信ID：ChinadailyMobile）知道大家都是大忙人，日理万机，难得抽出时间专门来运动。
　　退而求其次，我们教大家一套简单易行的、在办公桌前就可以做的运动，减少久坐危害（easystretchesthateliminatethedamageofsitting）！
　　4字形坐姿
　　Whilesittinginyourchair，crossyourrightankleoveryourleftknee，asifmakingafigure4。
　　将右脚踝放在左膝盖上，做出一个数字4的形状。
　　Keepyourbackasstraightaspossibleasyouhingeatyourhips。Youcanevenapplyalittleextrapressureontherightthightodeepenthestretch，aswell。
　　背部尽可能挺直，以臀部为中心前倾。你也可以向右侧的大腿再施压一点力量来加深你的拉伸程度。hinge：依。。。为转移；给。。。安装铰链
　　stretch：伸展，延伸
　　apply。。。to。。。：向。。。涂。。。向。。。施加。。。
　　Holdthestretchforabout60seconds，andthenswitchsides。
　　保持这个姿势60秒，然后换到另一边。
　　脊柱扭转
　　Sittingwithatallspine。
　　坐在椅子上保持脊柱拉长。
　　Keepyourhipsparalleltothewallinfrontofyou，asyourotateyourtorsototheright。
　　使臀部与墙面平行，然后将躯体向右转。
　　torso：身体
　　Placeyourlefthandontheoutsideofyourrightthightohelpyourotate。
　　将左手放在右侧大腿外侧，帮助身体旋转。
　　颈部运动
　　颈椎病可是白领们的心头痛，我们一起来看看最简单有效的活动颈椎的方法：
　　右耳贴向右肩膀，用右手轻轻地把头朝右耳方向推去，左手弯曲，朝向地面方向。坚持30秒然后换另一侧。
　　扩胸运动
　　Reachandclaspyourhandsbehindyourback，asyoudrawyourshoulderbladesdownyourback。
　　在背后抓住双手，肩胛骨向下用力。
　　Ifyoucan，slightlyraiseyourarmsupbehindyoutoincreasethestretch。Holdthestretchfor30secondsandrelease。
　　如果可以的话，稍微抬高一点你后面的胳膊来增强拉伸。保持30秒然后收回。
　　抬腿运动
　　Standinfrontofyourdeskandraiseyourleftleg，liftingtheleftheeltowardsthebuttock。
　　站在办公桌前面，抬起左腿，左脚跟朝臀部抬。
　　Grabholdofthebackfootandholdthestretchfor20second，stretchingthequads
　　左手抓住后脚坚持20秒，拉伸股四头肌。
　　撑墙俯卧撑
　　Stretchoutthepalmsagainstawallatshoulderheight。
　　伸出手掌，与肩齐高，撑住墙。
　　Takeastepbackandengagethestomachmuscles，loweringyourselfuntilyouareacoupleofinchesawayfromthewall，beforepushingyourselfbackup。
　　向后迈一步，利用腹部力量，向下压直到离墙面几厘米，然后往回推。
　　Thisisapressupthatcanbedoneintheoffice。
　　这是一种能在办公室做的俯卧撑。
　　保持最佳坐姿
　　如果必须久坐，那就尽量保证坐姿正确吧：Tipsforgoodpostureincludesittingwithyourbottomrightatthebackoftheseat，andrelaxingtheshoulderssotheydontelevateorbecomeround。
　　最正确的姿势是紧靠椅子后背坐，肩膀放松，不要抬起或向前垂弯。
　　爬楼梯
　　Thestairsaregreatforanintenseworkout。Somemovementisbetterthannomovement！
　　爬楼梯是一种强度锻炼。进行一些锻炼总比一点都不锻炼好！
　　柏拉图说：Lackofactivitydestroysthegoodconditionofeveryhumanbeing，whilemovementandmethodicalphysicalexercisesaveitandpreserveit。
　　缺乏运动会损害每个人的身体健康而有方法的锻炼可以帮助我们保持健康，延长寿命。
　　methodical〔mdkl〕：有方法的，成系统的
　　希望大家在努力学习工作、辛勤耕耘的同时，也不要忘记锻炼身体哦，今天推荐的这些小方法都是在办公室就可以进行的，赶快做起来吧！