健康食物搭配参考

　　很多人问我每天怎么搭配饮食？根据健康第一，兼顾美味的原则，特推荐以下理念、原则、方法和具体食物搭配。参考地中海饮食和中国膳食宝塔，就个人而言，本人倾向于基本素食或全素食。值得一生谨记遵守：植物的种子也有灵性，为了繁育下一代，把所有的营养都输送到种子里去了，所以一定要以小米、全麦、稻米为主食。（务必同时看一下我的另外一篇原创文章：食饮有节有几节？）
　　饮食原则：吃动平衡、营养均衡，
　　吃动平衡：饮食总量必须控制在维持标准体重范围内。
　　营养均衡：搭配丰富，五色五味，全成分谷物为主。
　　一、健康食谱：
　　1。早上：玉米面（最好不去皮）粥大枣、地瓜；中午：蒸米饭加山药、枸杞、南瓜或大米粥山药枸杞南瓜；晚上：小米粥莲子（不去心）、芡实、胡萝卜；注：a、或可三餐都用小米为主，加适量稻米、全麦以及少量杂粮熬粥，豆类不能没有，但不能过多；b、纯素饮食必须加发酵食物，至少两餐可配适量酵母发面馒头。
　　2。植物食品燕麦、小麦、小米、莲子、核桃及豆类等蛋白含量都很高，酵母全麦馒头蛋白含量更高。动物动物食品高蛋白高脂肪高能量高激素，还可能高农药高重金属，过量易导致酸性代谢产物增多引发疾病；
　　3。中午用适量海带或蘑菇（或木耳或银耳）炖一个汤菜；
　　4。将黑豆、花生豆、黄豆泡软蒸熟控干，约用醋和生抽或适量的盐泡，每天各共一小勺左右（醋能抗癌、降压、抗病毒）；
　　5。每天坚果：核桃、栗子、杏仁等，或多吃几种，总量不超过一小把（放在手心里）；
　　6。蔬菜适量：经常用少量芝麻酱拌菜。多用烝、煮、焯、炖，少用炒、烹、炸、煎；
　　7。如果感觉胃寒手脚凉，少吃生菜和生水果，最好蒸熟了再吃。每天早上吃310片生姜（醋泡），还可以用生姜煮水红糖，代茶饮；
　　8。肉蛋奶只能作为辅食副食，坚决不能作为主食。植物食品要占总进食量70以上。不要把小米等谷物理解为碳水，谷物含蛋白也很高，粗粮里还含有大量的B族维生素、矿物质。精白米精白米升糖指数高，正常人粗细粮各占一半，但糖尿病人、肥胖者、高脂血症者，要增加粗粮。老年人、胃肠疾病患者、体弱者减少粗粮，但也可以粗粮细作。小米作为粗粮，适量熬粥食用，对绝大多数人都适用。
　　二、注意事项
　　1、不饥不食，每餐之前要有饥饿感（最少半小时，因为饥饿感能调动免疫力抗癌抗病毒及减少自身免疫反应）；不可等到大饿时吃饭，水果坚果放在两餐之间；
　　2、不要吃过烫食物，细嚼慢咽，每次吃饭不要少于20分钟；
　　3、早吃好、午吃饱、晚吃少；晚饭不能晚于7点；晚饭少要配合早睡早起，不熬夜。
　　4、瘦人想增重，每顿饭也不要大饱，而是要少食多餐；
　　5、对于肥胖者建议软辟谷，也叫轻断食：一天两顿饭，或者三顿都少吃，或者一星期拿出一天或两天不吃饭。多吃应季的非大棚内种植的蔬菜，包括萝卜白菜。蔬菜比水果含糖少，更利于减肥，但如果用炒煎炸烹的加工方法，反而减不了肥，因为油太多了。要知道对于胖人任何油都是火上浇油，任何一滴油都是多余的。最好每周降一斤或两周降一斤，一直降到正常标准范围；
　　7、失眠患者：晚上能不吃饭就不吃；如果饥饿难耐，推荐具有安神作用的小米莲子粥，千万不要吃含激素高和能量的动物食品，因为有兴奋作用；下午或晚上不能喝茶和咖啡；
　　8、癌症患者在非手术化疗放疗期间最好纯素饮食，因为加强营养时可能加速肿瘤生长；
　　9、过敏病患者，在未痊愈之前，最好纯素饮食；
　　10。大便粘着，多食有机用白萝卜；大便干着，多食用有机胡萝卜。
　　三、醋泡保健品
　　醋是碱性食物，有很好的软化血管、降血压、降血脂、抗癌等保健作用。建议每早吃三样醋泡小吃：1、醋泡生姜，2、醋泡黑豆，3、醋泡海带。海带蒸熟后洗净，黑豆是先泡软再蒸熟控干。找三个罐头瓶，把三样东西分别放在三个罐头瓶里，根据自己的口味放适量醋、生抽、盐，每天早上每样吃一点。生姜可以解食物毒，散寒湿，防感冒；黑豆补肾乌发延缓衰老；海带预防癌症。
　　四、正常体重标准判定方法：
　　男士是身高厘米数减去100就是公斤数，上下浮动体重的7以内为正常范围；
　　女士是身高厘米数减去105为体重公斤数，上下浮动体重的5以内为正常范围。