于康教授的讲座避免慢性病的关键

　　《中国居民膳食指南（2022）》显示，超重肥胖及慢性病问题日趋严重：目前我国成年居民超重或肥胖已经超过一半（50。7），6岁以下和6至17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10。4和19。0。18岁及以上居民超重率和肥胖率，分别为34。3和16。4。（体重等于或者超出标准体重的1020之间是超重；体重超出正常体重的20就是肥胖）
　　超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的极度危险因素。
　　最危险的肥胖并不是四肢的肥胖，而是内脏脂肪过多。虽然看上去这个人并不胖，但是肚子却很大。
　　中国人的饮食习惯有以下特点：
　　1、蔬菜水果摄入量远远低于健康标准
　　2、盐摄入量远远高过健康标准，容易造成血压问题
　　3、膳食纤维（粗粮）摄入量越来越低
　　4、油的总量升高，OMEGA3（深海鱼油）摄入偏低，易造成炎症发生。
　　5、红肉比例高，鸡鸭鱼肉吃得少，猪牛羊肉多
　　6、钙摄入偏低，主要是指奶喝得少
　　7、反式脂肪（糕点、点心中含量高）摄入量呈上升趋势，特别是孩子。
　　以上不良饮食习惯，特别是高盐、低膳食纤维、低蔬果的饮食方式是引发心脑血管疾病、二型糖尿病、神经系统疾病以及各种恶性肿瘤的重要因素。
　　要怎样做才能改变自己的健康状况呢？
　　1、戒烟
　　2、认真吃好每一顿饭
　　平衡膳食，食物越丰富越好，每天吃500克蔬菜，一个水果；
　　粗细搭配，粗粮不要榨成糊；
　　别吃得过素，三餐都要有肉。红肉白肉交替吃，红肉里的猪里脊、牛肉是不错的蛋白质来源；
　　每周吃两次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼），可以有效降低体内的炎症环境；
　　喝两盒牛奶，早晚各一盒，有乳糖不耐的，喝酸奶；
　　每天吃1个煮鸡蛋；
　　一小把花生、核桃仁或开心果；
　　食用油首选橄榄油。
　　3、每周至少运动三次，每次30分钟，快走6000步。
　　4、狠抓体重管理
　　老年人体重标准可以适当放宽，比正常体重增加510都是合理范围，就是俗称的微胖。太瘦的老年人遇到疾病会缺乏抵抗力。
　　这里需要特别注意两个问题：
　　（1）体重构成：肌肉还是脂肪？
　　体重合格，但肌肉很少，脂肪很多，可能更危险。
　　选择可以测量体脂率的体重计或者到专业检测机构测试一下体脂率。
　　女性的体脂通常比男性高，男性的体脂肪超过25，女性超过30属于超重。
　　（2）脂肪分布，是均匀分布还是集中在腹部？
　　腰围与身高的比例是预测心脏病风险的最佳参考指标。
　　无论男女，腰围都应低于身高的一半。
　　找一个软尺量一下腰围即可，注意，务必把软尺放在肚脐上测量腰围。
　　中青年人要特别注意肌肉衰减，会导致衰弱、跌倒骨折、容易出现残疾、生活质量下降、感染和死亡率总体上升。
　　控制好体重的同时，需要特别重视保护好肌肉组织。
　　通过合理的饮食和抗阻训练，坚持三个月，肌肉衰减就能逆转。
　　合理饮食如下图：
　　5、每天晒半小时太阳。经常室内工作的人，可以适当补充8001000单位的维生素D。
　　6、吃得越淡越好
　　尽量减少极端烹调方法，烧烤、油炸、油煎都有可能产生致癌物质。
　　选择清蒸、煮、炖、炒、凉拌，这些方式足以满足了日常的需要。
　　本篇文章分享了于康教授一次讲座的干货，知识不难，难的是践行。
　　希望大家都能坚持健康的生活方式，接下来我会继续分享《轻断食》的知识。