吃什么？怎么吃？会烹会选，会看标签

　　俗话说民以食为天
　　可是科学膳食
　　是一门复杂的学问
　　吃什么，怎么吃
　　是很多人的难题
　　今年的5月1521日
　　是第8届全民营养周
　　今年营养周的主题是：
　　会烹会选，会看标签
　　那么，如何平衡膳食？
　　为什么要会看标签？
　　怎么看？
　　健康烹饪如何控油控盐？
　　本期专家
　　代喆
　　2022版《中国居民膳食指南》
　　有哪些变化？
　　变化一
　　从2016版本的6条核心推荐升级为8条准则：
　　1hr食物多样，合理搭配；
　　2hr吃动平衡，健康体重；
　　3hr多吃蔬果，奶类，全谷、大豆；
　　4hr适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
　　5hr少盐少油，控糖限酒；
　　6hr规律进餐，足量饮水；
　　7hr会烹会选，会看标签；
　　8hr公筷分餐，杜绝浪费。
　　变化二
　　食物种类、数量推荐上的变化：
　　1hr食物多样，合理搭配
　　主食一定要吃，除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。
　　2hr每周至少吃2次鱼
　　中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。
　　3hr鼓励吃全谷物
　　建议每天吃50150g全谷物和杂豆，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全。
　　4hr多喝奶类
　　奶类每天300ml以上，牛奶是最理想的补钙来源，一天超过500g的建议选择低脂奶、脱脂奶。
　　5hr80岁以上高龄老人饮食
　　对于80的老年人，最重要的是预防营养不良和衰弱。
　　6hr调整盐摄入标准
　　提高了限盐的目标，从原来的每天6g盐到现在的每天5g盐。
　　如何平衡膳食？
　　坚持谷物为主
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。
　　蔬果、全谷物和奶制品
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。
　　天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
　　吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉
　　摄入要适量！平均每天120200g。
　　每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。
　　少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　如何学会看食品标签？
　　看配料表
　　配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。
　　按照用料量递减原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
　　看营养成分表
　　营养成分表说明每100g（或每100ml）或每份食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
　　用食品的营养声称选购食品
　　如高钙、低脂、无糖、高膳食纤维或者低盐等。
　　健康烹调如何控油控盐？
　　控油
　　烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。
　　1hr控制放油量
　　需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
　　2hr烹饪油的选择
　　更多的选择不饱和脂肪酸，例如菜籽油，橄榄油，玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等。
　　3hr少吃含油量高的食物
　　少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。
　　控盐
　　控制盐的摄入对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。
　　1hr做菜时不要提前将原材料加盐腌制；
　　2hr炒菜时起锅前再放盐；
　　3hr少喝过于咸的汤，少吃咸菜，少用各种下饭酱料；
　　4hr把普通盐换成低钠盐。
　　原来喝水也有这么多讲究！
　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
　　应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每12小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在1040。
　　如何判断机体是否缺水
　　1hr口渴
　　出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
　　2hr排尿次数和排尿量
　　当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
　　3hr尿液颜色
　　水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。
　　当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在缺水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于缺水状态。