8种必吃的孕期通便食物

　　膳食纤维是一种重要的营养素，它可以帮助维持肠道健康、预防便秘和痔疮、控制血糖和血脂、帮助控制体重以及降低患妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险。因此，孕妇应该特别注意摄入足够的膳食纤维。
　　什么是膳食纤维
　　简单来说，膳食纤维是一种不能被人体消化的物质，不能给人体直接提供营养，但是缺了他肠道就会出现很多问题。具体来说，膳食纤维是一种无法被人体消化的碳水化合物，它可以从食物中提取出来，而不被消化吸收。
　　膳食纤维可以分为两类：可溶性和不可溶性。可溶性纤维可以溶解在水中，变成胶状物质，能够帮助控制血糖和血脂，同时提供营养素和能量。不可溶性纤维则不会溶解在水中，可以帮助加速肠道中的食物通过，促进排便。
　　孕期膳食纤维的5大作用
　　1。膳食纤维在孕期对肠道健康的作用
　　维持肠道健康：膳食纤维能够刺激肠道蠕动，促进食物通过肠道，防止便秘和其他消化问题的发生。
　　保护肠道黏膜：膳食纤维还是肠道中的益生菌的食物来源，很多益生菌的生存，都以膳食纤维作为食物，如果膳食纤维充足，益生菌就能够更好更多得在肠道中繁殖，增加肠道内有益菌的数量和多样性，这些益生菌在生长繁殖过程中分泌出的丁酸，能够降低有害细菌的生长，有效保护肠道黏膜。
　　2。膳食纤维在孕期对预防便秘和痔疮的作用
　　预防便秘：孕期由于激素水平的变化和子宫的扩大，容易导致便秘。膳食纤维可以增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。
　　预防痔疮：便秘和肠道不适会增加孕妇患痔疮的风险，膳食纤维可以预防痔疮的发生，促进肛门部位的血液循环。
　　3。膳食纤维在孕期对控制血糖和血脂的作用
　　控制血糖：孕期患妊娠糖尿病的风险较高，膳食纤维可以减缓食物的消化速度，延缓葡萄糖的吸收，帮助控制血糖水平。
　　控制血脂：孕期患高血脂的风险也较高，膳食纤维可以降低血脂水平，降低胆固醇的吸收和代谢。
　　4。膳食纤维在孕期帮助控制体重的作用
　　控制食欲：膳食纤维可以使饮食更有饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。
　　促进代谢：膳食纤维可以促进身体的新陈代谢，增加能量消耗。
　　5。膳食纤维在孕期降低患妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险的作用
　　降低妊娠糖尿病风险：膳食纤维可以降低孕妇患妊娠糖尿病的风险，因为它可以降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，从而减少胰岛素的需求量。
　　降低妊娠高血压风险：孕期高血压对母婴健康都有不良影响，膳食纤维可以降低血压，降低孕期患高血压的风险。
　　孕期每天要吃多少膳食纤维才算够？
　　根据《中国居民膳食指南》的建议，成年女性的膳食纤维摄入量为每天25克，孕妇的膳食纤维摄入量应该与成年女性相同。也就是孕妇每天吃的食物中，最低要含有25克膳食纤维，才足够维持孕妇和宝宝的身体健康。那么我们就来看看，膳食纤维要从哪些食物中获取。
　　膳食纤维的食物来源：
　　不同类型的食物中含有不同种类的膳食纤维。常见的膳食纤维来源包括：
　　水果：苹果、梨、桃子、橙子、草莓、蓝莓等水果中含有丰富的可溶性纤维。
　　蔬菜：豆类、豌豆、菜花、胡萝卜、菠菜、蘑菇等蔬菜中含有大量的不可溶性纤维和一些可溶性纤维。
　　全谷类食品：燕麦、糙米、全麦面包等全谷类食品中含有大量的可溶性纤维和一些不可溶性纤维。
　　豆类和坚果：豆类、花生、杏仁、核桃等含有较多的可溶性纤维和一些不可溶性纤维。
　　为了更具体得知道咱们每天吃的膳食纤维够不够，以下列举了8种食物的膳食纤维含量：
　　水果：
　　苹果：每100克含有2。4克的膳食纤维；
　　橙子：每100克含有2。3克的膳食纤维。
　　蔬菜：
　　菠菜：每100克含有2。4克的膳食纤维；
　　胡萝卜：每100克含有2。8克的膳食纤维。
　　全谷类食品：
　　燕麦：每100克含有10。6克的膳食纤维；
　　糙米：每100克含有3。9克的膳食纤维。
　　豆类和坚果：
　　黄豆：每100克含有7。5克的膳食纤维；
　　杏仁：每100克含有12。5克的膳食纤维。
　　咱们来算一算，要吃多少食物，才能凑够25克膳食纤维，比如说早上吃100克燕麦，100克黄豆自制的豆浆，中午吃50克糙米饭，100克胡萝卜和100克菠菜，晚上吃100克苹果和20克杏仁，加起来是10。67。51。952。82。42。42。530。15克，已经能够满足一天的膳食纤维需求量啦。
　　当然，上述计算的这些数值只是举例，每个人的具体膳食纤维需求量可能有所不同，具体的摄入量应该结合个人的身体情况和饮食习惯进行调整。同时，孕妇如果之前的饮食习惯里，膳食纤维吃的少，不要陡然改变习惯，突然开始吃大量的膳食纤维，而应该逐步增加膳食纤维的摄入量，以避免对消化系统造成过大的刺激。
　　值得注意的是，膳食纤维来源于植物食物，因此孕妇在选择膳食纤维来源时应优先选择天然食物而非人工加工的高纤维食品，以确保摄入充足、健康的膳食纤维。同时，孕妇在增加膳食纤维摄入量时应逐步增加，并保证足够的饮水量，以避免引起肠胃不适。
　　孕期如何逐步增加膳食纤维，才是比较稳妥的呢？
　　以下是一些逐渐增加膳食纤维的摄入量的具体方案：
　　1。孕妇应该逐渐增加膳食纤维的摄入量，每周增加5克至10克，以适应身体的变化。
　　2。逐步增加全谷类食品的摄入：孕妇可以通过增加全谷类食品的摄入来增加膳食纤维的摄入量。可以选择燕麦、全麦面包、糙米等全谷类食品。
　　3。逐步增加蔬菜和水果的摄入：孕妇应该每天摄入5份蔬菜和水果，其中包括深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、甜菜等。
　　4。逐步增加豆类和坚果的摄入：孕妇可以选择豆类和坚果来增加膳食纤维的摄入量，例如豆腐、黄豆、绿豆、花生、核桃等。
　　饮食中的一些小技巧：
　　1。增加饭菜中的蔬菜：在炒饭、炖肉等饭菜中加入蔬菜，可以增加膳食纤维的摄入量。
　　2。替换精制食品：替换精制食品，例如白米饭和白面包，选择糙米饭和全麦面包。
　　3。替换零食：坚果和干果富含膳食纤维，可以替代零食食用。
　　注意事项：
　　增加膳食纤维的摄入量时，应同时增加水分的摄入，以避免便秘。
　　由于膳食纤维主要存在于植物性食物中，孕妇在选择食物时应注意清洗，以避免食物中的细菌和寄生虫。
　　总结：
　　膳食纤维对孕期饮食有着重要的作用。适当地增加膳食纤维的摄入量可以帮助维护肠道健康，预防便秘和痔疮，控制血糖和血脂，帮助控制体重，降低患妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险等。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕期女性的膳食纤维摄入量应该为每天25克。
　　增加膳食纤维的摄入可以通过逐渐增加高纤维食物的摄入量来实现。同时，也可以采取一些饮食中的小技巧，例如选择全谷类食品，增加水果和蔬菜的摄入，选择高纤维的豆类和坚果，适当地增加饮水量等。在增加膳食纤维摄入时需要注意，逐渐增加摄入量以避免肠胃不适，同时也要注意食物的清洗和烹饪方式，以免食物中细菌、寄生虫，以及残留的农药等化学物质对健康造成影响。