使身心处于最佳状态（1）跑步前后量血压

　　控制血压是很多中老年高血压患者非常关心的问题，使自己的血压降到正常范围之内，这对很多高血压患者来说是一件很困难的事情。自己的高血压要怎么控制，该不该吃药？吃西药还是吃中药？通过其它方式如饮食和运动能控制好血压吗？我过去也是一位高血压患者，曾经高压达到200，低压120，大多数时候高压160170，低压100110，可以说曾经是一位中度高血压患者。通过长期坚持跑步运动，取得了较为理想的血压控制效果。
　　现在控制血压一般有三种方法，即药物控制、饮食控制和运动控制，当然这三种方法也不是孤立的，是可以相互配合使用的，只是不同的人侧重点不同而已。
　　当前最主流的方法是药物控制，到医院里通过各种仪器对心脑血管系统的一系列检查确认是高血压后，医生就会给你开相应的降压药，并嘱咐你必须每天按时吃药，这些药一般是西药或化学药，听说一吃就要吃一辈子，不能随便停药，并且服用的药量还可能会不断增加，当然医生也会嘱咐你平时要注意饮食清淡、少盐、少油脂，多吃新鲜蔬菜和瓜果，适当运动，这都成为高血压患者的常识了。
　　中医认为，西药控制血压是治标不治本，不能从根本上治好高血压，而且西药有很多副作用，会抑制人自身生理机能的正常发挥，服用西药实际上加重了病情并且会导致一些新疾病的产生。所以中医一般不主张西医的治疗方式，而提倡通过饮食和中药提升人体的元气，驱除邪气，即扶正祛邪，主要通过健脾养胃的方式培植中土（脾在中医五行中属土），提升元气，提高人体抗击邪气（导致人体各种疾病）的能力，通过一些具体的祛邪小方驱除某种特殊的邪气。西医和中医都提倡适当的运动，但都只把运动作为一种辅助的调理手段。
　　我因为不想下半生一辈子服用西药，而且自己热爱跑步，在多年持续不断的跑步过程中发现跑步对调降血压有很理想的效果，并且逐渐摸索出一套跑步控制血压的方法，掌握了跑步对血压影响的规律。在近三年的跑步过程中，通过每次跑前跑后不同时间对自己的血压持续不断地监测，我发现当一次跑步持续时间（或距离）超过一个小时（或超过10公里）时，可以取得最好的血压控制效果，高压可以控制在110120之间，而低压控制在7080之间，处于世界卫生组织标准规定的理想范围之内。而在这三年中我也时常会监测其它运动前后的血压变化情况，比如骑自行车、快走、力量训练等运动，结果是跑步对调降血压的效果是最好的，而其它运动也会对血压的降低有效果，但效果都不显著。
　　下面我以2022年3月18日跑步前后的血压监测情况为例进行说明。
　　早上起床洗漱后，7：25时测量血压，使用的是家庭电子血压计。
　　右1：128，90，61
　　左1：139，89，59
　　右2：138，92，61
　　左2：135，91，60
　　首先对上述数据作一下说明：测量前静坐5分钟左右，然后每隔两分钟测一次，依右1（右臂第一次测量），左1（左臂第一次测量），右2（右臂第二次测量），左2（左臂第二次测量）的顺序共测量四次，我每次跑步前后都会进行这样的测量。每次测量的数据中，第一个数据（如右1中的128）是高压（或称收缩压，表示心脏收缩时的血压），第二个数据（如右1中的90）是低压（或称舒张压，表示心脏扩张时的血压），第三个数据是心率（表示心脏工作时每分钟跳动的次数）。
　　跑步前先做大约20分钟的热身运动，主要是一些甩甩手、踢踢腿、伸伸腰之类的轻微运动，使身体先热起来，特别是使各关节先活动开来，让身体各种组织和器官为接下来的跑步做好准备，防止跑步损伤，提高跑步功效。这在早晨跑步时更是尤为重要，一定要把热身的功课做深做足，因为起床之前身体持续约8个小时处于睡眠状态，身体各个部分还没完全苏醒过来，突然过于强烈的运动会使身体各个组织器官因为不适应而更容易受伤。
　　热身运动做完后就开始跑步，开始13公里不要跑得太快，要使身体慢慢适应，不然会跑得很累并且容易受伤。然后慢慢加速，以自己感觉舒适的某个速度匀速或者逐渐慢慢加速跑，跑完后再慢走12公里，让身体慢慢冷下来。
　　3月18日的早上，我7：52开始跑，当时温度是24C，跑了12公里，配速是平均每公里用时5分38秒（这是跑圈常用来表示长跑快慢的物理量，在各跑步软件里常常出现），跑步时间是1：07：48。我之所以记录了跑步时的温度，是因为长时间的跟踪记录后我发现，跑步时的温度对降压效果也有影响，一般来说，温度越高，跑步对降压的效果就越好，但这个发现的时间还不长，还有待于进一步验证。下图是我用华为运动健康软件记录的跑步数据。
　　停下来后，我一般不会马上测量血压，而是做20分钟左右的拉伸运动，使全身从上到下各部分肌肉得以放松，然后吃早餐，之后冲个热水澡，接下来休息一下才测量血压。3月18日这天，做完这些后，开始测量血压时，时间是早上10：30，也就是跑步结束后1个半小时，测量的血压值如下：
　　右1：110，76，80
　　左1：110，73，78
　　右2：115，75，80
　　左2：110，74，77
　　测过血压后，看了一会儿书，然后吃中午饭，由于跑步运动对血压的控制效果还是比较理想，所以我平时在饮食上就不会特别控制，肉食（甚至包括适当的肥肉）、鸡蛋、牛奶、谷物、蔬菜和水果都吃，由于运动消耗大，所以我每日三餐的饭量也比较大，胃口特别好，吃得香，不是很忌嘴，盐的摄入量适中，不会想到要特别清淡。但对于烟我是绝对不抽的，酒以前有朋友聚会时会适当喝一些，跑步形成习惯后不想喝，就慢慢不喝了。
　　中午饭后，小睡约半个小时，起床后一般是看看书或洗洗衣服之类的轻微活动。下午五点时，我又测量了一次血压，测量数据如下：
　　右1：149，97，61
　　左1：131，93，63
　　右2：131，91，63
　　左2：133，90，66
　　测完后又出去跑了12公里，这次因为是傍晚，我跑得会慢些，再加上白天筋骨肌肉都基本活动开了，所以热身运动随便一下就可以了。平均配速每公里5分42秒，温度25C，适当拉伸后，19：20测血压值如下：
　　右1：114，78，74
　　左1：113，78，69
　　右2：114，80，71
　　左2：113，77，69
　　以上数据就是我3月18日这天跑步运动后的血压监测结果，为了更全面地了解一天24小时作为一个完整周期的血压变化情况，我将第二天，即3月19日这一天早上起床后的血压测量结果也记录下来。
　　右1：133，91，53
　　左1：129，88，57
　　右2：131，89，55
　　左2：131，88，60
　　上面就是我一个完整24小时周期内跑步运动前后的血压监测情况，从测量数据可以看出，作为一个曾经血压高达200120而年龄近60的中老年人来说，血压的控制效果还是比较理想的。对此，可能很多读者朋友会有很多疑问，比如每天都可以控制得这么好吗？一天跑两次，每次12公里，会不会运动过度了？我太胖了，一次跑3公里都觉得累，甚至根本跑不起来，或者跑了膝盖痛，怎么办？其它运动对高血压又有怎样的影响？跑步对糖尿病和高血脂等有怎样的控制效果？如果你有诸如此类的问题，那么从现在开始，请长期持续关注头条号跑步随谈。
　　十多年对跑步的坚持，使我深深地爱上了跑步，也使我切身地感受到自己是跑步受益最大的人，跑步使我每天神清气爽，心情愉快，整天感觉精力充沛、能量满满。我甚至认为，如果说这个世界上存在一种包医百病的灵丹妙药的话，那一定是跑步。当然，现实世界是不存在这样的灵丹妙药的，我这么说只是想说明我对跑步这项运动的一种非常推崇和不可割离的情感。多年的跑步确实使我获益良多，我的一生中还曾有过的许多疾病，其中很多是慢性病，都是通过跑步慢慢治愈了的。
　　由于真切地体会到跑步的诸多益处，我萌发了创办头条号跑步随谈的想法。希望能以轻松、闲聊的方式向广大跑步爱好者传播跑步的诸多益处和我对跑步的一些心得、体会和感想。当然这些都只是我自己实践后的一家之言，不一定适合每一个人，甚至不可避免会出现认知错误的地方，但是我相信真理是在人的实践基础上，在大众不断的讨论过程中逐渐明晰的。希望读者朋友们能喜欢并积极发表评论，或提出问题，或指出错误。更希望跑步随谈能起到抛砖引玉的作用，促使读者朋友们交流和思考，更希望朋友们能创建自己的头条号，发表自己关于跑步体会和看法的文章，传播有关跑步的正能量，使更多人加入到跑步这个充满活力的群体中来，让更多的人能从跑步中受益。