高血压如何通过运动控制血压，有哪些细节需要注意？医生告诉你

　　在所有的慢性疾病中，高血压的发病率几乎是最高的，血压控制不好会出现心脏病、脑卒中、肾衰竭，甚至失明等严重的并发症。高血压发病率虽然比较高，但是有效控制率却不到30，之所以出现这种情况是因为，朋友们治疗高血压大多简单地依靠药物，而在生活干预上却没有做到尽善尽美。今天，我们就来聊聊生活干预的一个方面，高血压患者如何合理运动？
　　运动对高血压有哪些好处？
　　说到这一点，有的朋友会疑惑，人在运动的时候分明是血压升高，为什么还主张患有高血压的朋友进行运动呢？这是因为运动对高血压的作用并不体现在运动当时，而是体现在长期的效益上。
　　统计表明，血压在临界高值的朋友们，通过运动可以把收缩压有效地降低4。3，舒张压降低1。7。对于高血压的朋友，效果则更加明显，可以使收缩压降低8。3，舒张压降低5。2。即使需要服用3种降压药的难治性高血压，通过运动也可以使血压有效地降低。运动之所以会出现这么好的降压效果，主要是因为以下几个方面的效应：
　　运动过程中可以排除体内多余的水分和钠盐，减少血管中的液体容积，从而，有效地降低血压。盐分摄入过多是导致高血压的一个重要原因，排除多余的钠盐，对血压的控制也有非常大的好处。通过有效的运动可以增强心肺功能，减缓动脉硬化的进程，改善动脉壁的顺应性，降低血管脆性，从而达到降低血压的目的。
　　通过运动可以同时提升交感神经和副交感神经的兴奋性。运动时交感神经和副交感神经是同时兴奋的，只不过交感神经兴奋的强度比较大一点，所以，我们会感觉到心跳加速，血压升高。但是，运动结束之后，交感神经的兴奋性降低，副交感神经就表现出来了。副交感神经的作用主要是扩张血管，降低心率，可以有效的降低血压。
　　运动可以促进血管内皮分泌NO，NO具有舒张血管，降低血压的作用。长时间的坚持运动，还可以降低体重，体重过大是导致血压升高的独立危险因素，有很多朋友单纯通过降低体重，就可以使血压恢复正常。长时间运动可以使人体分泌大量的内啡肽，内啡肽具有缓解精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪的作用，对血压的控制也是非常有好处的。
　　从上面的论述我们可以看出，运动对高血压的控制是非常有利的，但是，前面所述的降压作用是一个平均值，运动对血压的影响是因人而异的，并不是每个人通过运动都能取得良好的疗效的。高血压的朋友应该如何运动？
　　高血压的朋友应该如何运动，这个是一个仁者见仁，智者见智的问题，张医生今天给大家分享的是相对来说比较安全的，也相对来说比较保守的运动方式。运动强度：建议采取中等强度的有氧运动，所谓中等强度的有氧运动，有一个公式：（220年龄静息心率）（4060）静息心率。心率控制在这个范围内的运动被称为中等强度的有氧运动，这种强度的运动，在血压在160100以下是比较安全的。如果觉得计算心率比较麻烦，可以在运动的过程中尝试跟身边的人进行交谈，过程中没有不良的感觉，可以正常交流，那么您的强度就是中等强度的有氧运动。常见的有氧运动方式有：快走、慢跑、骑车、游泳等。
　　运动时长：有氧运动的时长建议控制在150210分钟周，时长过短达不到锻炼效果，但是过长了对血压控制也不好，有研究表明：每周超过210分钟，血压控制的并不如150210分钟。运动频次：在刚开始运动的时候，建议每周运动7次，这是因为在运动刚刚开始的时候，降压作用可以维持24小时，如果有间隔，很可能造成血压升高。一般在运动三个月以后，可以改为每周运动35次。这是因为三个月之后，运动对血压的影响将会转变为一个长效的过程。
　　中等强度的有氧运动的特点是：适合人群比较广泛，对运动装备要求不高，对场地要求不高，运动损伤几率低。几乎适合所有的高血压患者使用。
　　对于中青年的高血压朋友，还可以适当增加等长肌肉训练，如马步、靠墙深蹲和平板支撑等，降压效果也不错，也可以做高强度间歇训练和一般的力量训练，每周23次即可，不建议连续两日进行上述训练，而且需要在专业医师的指导下方可进行，一旦发生运动损伤，就得不偿失了。
　　上述训练比较专业，如果朋友们感兴趣，可以在留言区与张医生互动，必要时张医生会完善相关的作品。对于血压超过160100的朋友，必须得在专业医师的指导下进行运动，防止血压波动过大，引起心脑血管意外。
　　总结
　　高血压在所有的慢性病中发病率是非常高的的，但是有效控制率却不到30，这是因为人们降压药习惯了降压单纯依靠降压药，对生活的干预且没有到位。合理运动是一种非常有用的降压方式。建议患有高血压的朋友采取中等强度的有氧运动，每周运动57天，每次30分钟以上，每周不要超过210分钟。运动超过三个月以后，可以把运动频率降到每周35次，如果中青年高血压还可以也可以采取等长肌肉训练，高强度间歇训练和一般力量训练，对血压的控制也是非常有好处的。
　　关于高血压的朋友应该如何运动的问题，今天就聊到这里，如果您赞同张医生的观点，欢迎您关注、点赞或留言，创作不易，感谢支持，如果您还有其他的问题或看法，也欢迎您在留言区留言，好的问题也是我创作灵感的重要来源，期待的您对我的帮助，我是神外医生张伟，我们下次再见。
　　参考文献
　　【1】DickinsonHO，MasonJM，NicolsonDJ，etal。Lifestyleinterventionstoreduceraisedbloodpressure：asystematicreviewofrandomizedcontrolledtrials〔J〕。JHypertens，2006，24（2）：215233。DOI：10。109701。hjh。0000199800。72563。26。
　　高血压离你有多远谣零零计划生命召集令超能团月光海棠于福田医生想好好做医生的胖子