跑步是典型的有氧运动，跑步可以强化心肺。要变得更强，跑得更快，就需要更加强大的心肺功能。跑步与其说是靠腿，不如说是靠心，靠肺。
　　1。怎样的训练，可以提高心肺功能呢？
　　一切能够让你心率飙升，呼吸急促的运动都可以！
　　如果要加个可视化的指标的话，一般来说为了锻炼心肺功能，需要心率在110以上。但对于跑者来说，一般的慢跑已经不能再提升心肺能力，要达到最大心率的80以上的训练，才更加有效。
　　随着训练的积累，同样的训练，会觉得没有那么累，心率没有那么高，可以持续更长的时间，就是你心肺功能提高的表现。
　　2。为了强化心肺功能，跑者应该导入的1）踏板，台阶训练
　　不是非要去健身房，也不是非要用踏板才行，找个台阶矮凳子也都可以，或者把一摞旧书扎在一起也行。居家就可做的训练，不用专门更衣，女生也不用化妆。下雨，雾霾都不怕，楼道里练起来。
　　可以锻炼全身的肌肉耐力，平衡力。特别是髂腰肌，臀大肌，股四头肌，腘绳肌。
　　做个2030分钟，每分钟做4060次。可以每上下一次就交换腿，也可以做到指定的次数再换腿。
　　可以边看电视边做。不知不觉就强化了。习惯之后可以加大摆臂，增加高度。可以每步23个台阶，可以高抬腿上台阶。
　　注意防滑，不要塌腰。
　　2）HIIT，TABATA
　　两者都是高强度间歇，都是短时间高效率，都对会对心肺带来强大的刺激。但TABATA要求强度更高。
　　TABATA要求8组（20秒的全力运动10秒休息），据说TABATA4分钟的刺激，相当于1小时的自行车的效果。
　　两者都没有明确规定具体的运动方式，可以融入对跑步有益的动作，比如高抬腿，深蹲，箭步蹲，跳跃，波比，台阶等。
　　3）跳绳
　　跳绳不仅锻炼腿脚，还锻炼上肢，腹部，背部，臀部。培养敏捷性，节奏感，协调性。
　　推荐快跳，每分钟120160次，可以很快让心率上去。
　　4）跑坡
　　同样的距离，有坡的话疲劳度完全不同，即便速度很慢，心率也会立马就彪上去了。跑坡好处多多，比如锻炼脚力，刺激心肺，提高速度，改善跑姿。
　　跑坡也有多种训练，比如冲刺跑，弹跳跑，高抬腿跑等。比如80左右的功力跑上去，60左右的功力跑下来。

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