科普ampampquot抗炎饮食ampampquot走红！号

　　作为美食大国
　　国人在饮食方面格外讲究
　　不仅要吃的美味
　　还要吃的健康
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　　很多小伙伴被抗炎饮食这种新奇的饮食名称所吸引，网上还有不少人列出了抗炎饮食清单，声称能降低炎症感染风险。
　　很多困扰人体的疾病，都是由炎症引起的，而且随着年龄的增长，免疫系统中的炎症会增加，进而破坏细胞。那么，抗炎饮食这种新的饮食方式真的能改善人体内的炎症状态吗？
　　什么是炎症？
　　抗炎饮食中的炎症和我们平时说的发炎并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，适度的炎症反应是机体抵御外界病原体入侵与清除自身坏死组织的一种正常生理反应，因而对人体是有益的。
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　　不过抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。慢性低度炎症是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。
　　慢性低度炎症与急性炎症有相似之处，又有所不同。
　　急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终能导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。
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　　肿瘤坏死因子、白介素1和C反应蛋白（CRP）等都是促炎症细胞因子，这些细胞若长期超标分泌，就会使机体处于弱化‘免疫应激’状态。人体长期浸淫在这种环境中，会产生诸多不良影响，还会提升患心脑血管疾病、癌症、糖尿病、自身免疫性疾病和神经系统疾病等重大病症的概率。
　　比如慢性低度炎症能造成DNA损伤，引起DNA的突变，从而导致癌症的发生。此外，在动物模型中已被证实，某些炎症因子可以促进动脉粥样硬化和血栓的形成。
　　慢性低度炎症难以被人察觉感知，而且也并不易通过常规体检发现，因此慢性低度炎症又被称为人类健康的隐形杀手。
　　饮食与慢性低度炎症息息相关
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　　饮食结构的确与慢性低度炎症息息相关。人每天吃饭，肠道在代谢过程中，就会产生炎性递质。如果摄入高油脂和高脂肪的食物，炎性递质就会过度表达，进而导致炎症出现。但有些物质，比如3多不饱和脂肪酸，就可以抑制前列腺环氧化酶的表达，具有抗炎作用。
　　资料显示，富含饱和脂肪、糖、盐等纤维水平较低的食物在进入肠道后，可诱发炎症和自身免疫反应，这类食物被称为促炎食物。而有些食物能改善人体中的炎性生物标志物水平，有助于减轻人体炎症，因此被称为抗炎食物。
　　像绿叶蔬菜、水果以及一些全谷物，它们富含维生素C、维生素E和矿物质元素硒等抗氧化营养素，这些营养素可增强机体的免疫力，进而减缓慢性炎症的发展速度。同时，它们还含有大量食物纤维，有助于降低血液中某些炎性细胞因子的数量。这样的食物就可被归为抗炎食物。
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　　哪些因素会促进炎症的发生？
　　按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于促炎食物：
　　1、红肉
　　包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。有Meta分析发现：每天增加畜肉摄入100克，结直肠癌发病风险会增加36。
　　2、加工肉类
　　肉类食品在加工生产过程中会产生包括N亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
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　　有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14。
　　3、高碳水化合物的食物
　　高碳水化合物的食物摄入过多会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
　　4、高盐饮食
　　食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
　　5、反式脂肪酸
　　反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
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　　另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。
　　推荐这种饮食模式
　　结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
　　1、主食
　　全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1312的白米。
　　2、新鲜蔬果
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　　新鲜蔬果可以补充维生素C。建议每餐吃1。52拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
　　水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
　　3、水产品
　　肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含n3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。
　　4、畜禽肉、鸡蛋、奶类
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　　每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300500毫升牛奶或无糖酸奶或3050克低盐奶酪。
　　5、豆类
　　推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头豆腐丝。
　　6、坚果
　　建议每天10克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。
　　7、烹调油
　　以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在2530克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。
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　　8、多喝水
　　男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。
　　总结：
　　人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。因此抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不够的。王昆表示，要想更好地抗炎，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯也是非常重要的，因为这些习惯会造成血液中的炎性细胞因子增多。
　　此外，人的心理健康对身体健康也会造成很大影响，如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。要学会适应环境，保持积极乐观的心态，免疫力才可以更好地发挥它的作用，抵抗炎症。
　　总之，我们不要被各种新奇的饮食名称所吸引，而要明白饮食最终要追求的是健康和多样化。
　　内容来源：科普中国、科学辟谣、科普苏州
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