吃饭时的第一筷子，决定了你的体重和血糖

　　吃饭的时候，第一口你习惯吃什么？
　　其实，大部分人更在意吃什么，而不是吃的先后顺序。就是被你忽略的进食顺序，却在悄悄影响着身体健康，尤其是血糖。
　　《生命时报》采访专家，为你解答吃饭顺序中藏着的健康秘密，告诉你怎么吃最科学。
　　受访专家
　　解放军第309医院营养科主任左小霞
　　北京协和医院内分泌科副教授潘慧
　　山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华
　　吃饭时第一筷子有多重要
　　对很多人来说，吃饭顺序似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。
　　在饥肠辘辘的时候，如果第一筷子先伸向鱼肉类菜肴，会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。空腹时人们食欲旺盛，进食速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。
　　这时再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血脂会跟着升高。
　　如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。
　　具体来说，纤维类蛋白脂肪类碳水类这个吃饭顺序，对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
　　对糖友来说
　　科学家发现，比起手掌测量法食物交换份法等等，用调整吃饭顺序来达到控制餐后血糖更易做到。美国威尔康奈尔医学院的研究表明，糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，更有利于控制血糖：如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50。武汉同济医院的研究团队挑选226位习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成素荤主食的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。
　　除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
　　对普通人来说
　　对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式也比较健康。日本针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，素荤主食饮食顺序可改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。
　　此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
　　餐后血糖平稳还可以让你在吃过饭后不那么容易犯困，注意力会更集中，对于上班族来说，有助于提高工作效率。
　　不同人群的最佳吃饭顺序
　　糖尿病患者
　　糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。
　　进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。
　　吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。
　　主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
　　想要减肥的人
　　这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。
　　之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
　　肠胃不好的人
　　对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。
　　消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。
　　太瘦的人
　　先菜再肉后饭的进食顺序，适合大部分人群，但有一类人不适用想要长肉或增肌的瘦子。
　　这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
　　教你科学调节食欲
　　食欲很神奇，有些人的食欲太好，以至于热量摄入超标，逐渐导致肥胖；还有些人食欲很差，即使是一桌美味在眼前，却没有一点胃口。
　　食欲太好
　　按时吃饭
　　每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住饭点。一般情况下，早餐安排在630830，午餐11301330，晚餐18001900。
　　进食要专心
　　对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。
　　细嚼慢咽
　　最好用1520分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养慢慢咀嚼的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
　　转移注意力
　　当食欲来了，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己忘掉想吃东西的想法。
　　不要熬夜
　　不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
　　食欲不佳
　　少食多餐
　　保证三餐按时吃的前提下，可以少食多餐，正餐不必吃太多，以免消化不良导致食欲不振。三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等。
　　更换食谱
　　制订一份三天食谱，餐餐不重样，尝试做一些创意菜肴。以豆腐为例，家常做法是红烧豆腐、麻婆豆腐，还可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等。
　　饮食加点酸
　　酸味有助调节食欲，开胃促消化。饭前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味。还可以吃些苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等。
　　用对调味料
　　凉拌菜中加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢。咖喱辣中带甜，能够促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲。
　　颜色多样
　　食欲不佳时，不妨多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如，西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。
　　适当运动
　　要想每天都有好食欲，还要适当运动，可以做做瑜伽、打打太极。
　　本期编辑：王晓晴
　　版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。