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仰卧起坐的正确做法(仰卧起坐正确版姿势详解)

大家应该知道

1、仰卧起坐可以增加腹部肌肉的力量及肌肉的弹性,也可以起到保护背部和改善体态的作用。

2、仰卧起坐还可以拉伸背部的肌肉,加强背部的肌肉力量。

3、减小肚子和腹股沟。做仰卧起坐时可以锻炼腹部肌肉,同时也可以起到刺激腹股沟的作用,改善腹部血液循环的同时拉伸背部肌肉。腹部肌肉收紧后可以更好地保护腹腔内脏器,促进腹部血液的循环,这在一定程度上能够缓解妇科问题,因此这是一项有利于女生的运动,能够提升女性自身的免疫力。(ps但是减肥是一定要配合有氧运动才能最大化效果的噢)

4、仰卧起坐是对毅力的一种锻炼。仰卧起坐运动量并不是很大,但是需要每日坚持,并保持好运动频率,这非常考验人的毅力。

有人说仰卧起坐不是被取消了嘛 ,小编告诉大家,没有被取消噢,在这里就给大家辟谣了,

传统仰卧起坐的错误

我们常说的仰卧起坐被取消了,是指的是传统的仰卧起坐被取消了,我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实一直存在争议。它有以下两大缺陷:

对颈椎不好。当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性腰椎间盘突出等。

对腰肌不好。很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度。很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经。

那么我们正确的动作到底是怎样的呢

卧起坐正确版姿势详解

头部:身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。

手部:把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。需注意,双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重颈椎的压力。(ps这只是一个动作规范,其实我们的手放在哪里都可以,只要不放在脖子后方,对我们的颈椎产生压力就行)

腰部:双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在平面上。此外,腰部和尾椎(骶骨下方)不要离开地面,不然会使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不适或腰酸,甚至磨破尾骨处的皮肤。

过程中要收紧下巴,集中腹部力量,缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

再集中腹部力量,缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气,还原时吸气,切忌猛地发力。

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卧起坐需要注意些什么?

根据自身体质选择适合自己的运动强度;

做仰卧起坐之前要先进行热身运动;

如果近期身体有不适感,则不适宜做仰卧起坐;

要循序渐进进行锻炼,不可盲目求成。

建议一开始可以10个为一组,一天至少做3组。30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。

这样就是我们的正确姿势啦,请多多支持小编哈哈

滴水穿石,非一日之功,大家要加油了噢。

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