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如何摆脱精神内耗?

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我在以前的文章里讲过:生活中,最好的状态是什么?就是全神贯注地专注在你当前正在做的事情,不论是学习,工作,思考,还是娱乐。

但对于有些人来说,这种状态可能是一种奢侈品。

不管什么时候,他们的脑子总是在转动,处理大量的信息,没有办法放空。这就导致了,他们特别容易产生一种现象,就是「想太多」。

比如:

想集中精力工作,脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧,让自己分心;

遇到一点点小事也会想很多,常常翻来覆去地想,严重的时候甚至会影响睡眠;

往往存在「选择困难症」,特别不喜欢作出选择,因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡,耗费大量精力;

以及,生活中总是下意识地对很多东西保持警惕,遇到一件事情时,第一反应永远是「会不会有问题」……

在外人看来,他们的脑子转得很快,想问题也很全面,显得很「聪明」。

但只有他们自己知道,这种感觉,其实非常非常地痛苦。

因为,他们不得不把大量的脑力和精力,都用在应对这些脑海里不自觉产生的想法上,于是,在每天的生活里,几乎都处于一种「满负荷运转」的状态之下。因此,即使每天没干什么,也特别容易感到疲惫不堪。

尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候,这种现象更加严重。

打个比方,正常人可能有80%的精力可以用在行动上,但他们只有30、40%的精力可以用,而这部分精力,还要跟占据了50%、60%脑力的「胡思乱想」作斗争。

所以,这些人的一大特征就是:总是想很多,但经常困在自己的思绪里面,真正落实到行动中的,非常少。

心理学上,把这种现象叫做「过度思虑」(overthinking),它还有一个更加常见的名字,叫做「精神内耗」。

显而易见,这种现象在一个内向、敏感的人身上,会更加容易产生。他们也的确是精神内耗的主要受害者。

如果你也经历过类似的困扰,那么今天,我想跟你聊聊我的经验和心得。

首先还是聊一聊,为什么会有精神内耗的现象存在呢?

第一个因素,是过度活跃的 DMN。

我在以前的文章里讲过:我们的大脑,在什么也不干的情况下,其实也是在运转的。这时,大脑的运转模式,就叫做默认模式网络(Default Mode Network,DMN)。

DMN 的作用是什么呢?是把大脑后台零碎的信息进行梳理,把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机的术语来说,就是对大脑进行「索引」(Indexing)。

所以,哪怕我们什么都不做,大脑其实也是在持续耗能的,大约保持在日常耗能的20%左右。就是因为这个原理。

同样,DMN 比较活跃的人,他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些,原因也就在于此 —— 因为他们的 DMN 更活跃,因此整理信息的效率更高,效果也更好。

但问题在于:DMN 涉及的脑区,跟负责「自我与他人」及「情感判断」的网络所涉及的部分,是高度重叠的。

也就是说:DMN 更活跃的人,他们也会更容易考虑到「别人的感受」,以及注意到「不好的地方」。这给了他们一种很大的优势:共情能力更强。

但反过来,这也带来了一种巨大的问题:精神内耗。

一方面,DMN 的过度活跃,使得他们在专注工作时,仍然无法集中注意力。因为 DMN 会不断地跟专注网络(Task Positive Network,TPN)争夺注意力资源。

另一方面,当 DMN 不受 TPN 的钳制时,就更加「放飞自我」了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里,不断地提醒自己它们的存在,不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的、严重的、轻微的……

从某种程度上来说,这确实有助于解决问题,也有助于我们未雨绸缪。因此,这些人很少会出现「考虑不周」的情况,他们思考问题往往会很全面。

但也正是因为如此,导致了他们「想得多,做得少」。

为什么呢?因为我们的大脑存在损失厌恶的情况。面对相同的收益和损失,我们对后者的厌恶程度大约是前者的两倍。简单粗暴来说,当一个选择对我们而言,是67%有利,33%不利时,我们才可能倾向于去行动。(这是一个简单粗暴的说法,并不准确喔)

(对于风险厌恶者,这个比例或许还要更高一点,才能打动他们。)

同样,出于损失厌恶,我们的大脑在加工各种信息时,也有一个功能,叫做「威胁识别」。它就像一个雷达,不断扫描周围一切事物所可能存在的威胁,让自己保持安全。

而威胁识别有一个什么特征呢?它往往会夸大和凸显一个事物中那些可能存在威胁的细节,忽视那些安全的、正常的细节,从而,让我们看不到事物的全貌。

打个比方。假设一个选择有10个因素,其中5个因素是有利的,5个因素是不利的。这时,如果你看到全貌,那么它就是 50-50,你选择行动与否,都是合理的。

但出于损失厌恶,我们可能会等到它变成 70-30 时,也就是70%对我们有利时,才会去行动。

这时,我们再把威胁识别添加进来。由于威胁识别的作用,我们可能会更加容易关注到那 3 个不利因素,漏掉那 7 个有利因素 —— 譬如:我们可能只关注到5个因素,其中3个是不利的,2个是有利的。

于是,对我们而言,它就变成了 40-60。

(不利:3/5=60%;有利:2/5=40%)

也就是说:损失厌恶和威胁识别的存在,会蒙蔽我们的眼睛,使得我们看不到全貌;并在此基础上,保留不利的部分,漏掉有利的部分。

那我们还可能去行动吗?显然就不可能了。我们已经被它「吓倒了」。

这就是第二个因素:由威胁识别所带来的恐惧。

如同我之前所说的:大多数时候,阻挡我们的,都不是问题本身,而是我们对问题的恐惧。

恐惧就像一道阴影,投射在你的内心深处,你越是止步不前,阴影就越庞大。

但这种恐惧是真实的吗?其实不是。从前面的分析可以看到,这种恐惧的存在,源于我们视野的片面,源于我们内心深处对损失和威胁的排斥。它是虚假的,不真实的。我们相当于是自己在吓唬自己。

实际上,大脑其实提供了另一个弥补的工具,就是我们的「延伸记忆」,也就是我们过去付出行动、取得成功、获得经验的经历。

在以往的生活中,你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一个决定,可能是勇敢地迈出一步,可能是尝试从未试过的行为……大脑都会记下来,储存进「延伸记忆」里面,并加1分。

当大脑监测到威胁时,就会调用延伸记忆里面的信息,来对抗和抵消这种威胁。

但对于精神内耗的人来说,由于他们的想得多、做得少,因此,「延伸记忆」本来就更弱,从而也就更加难以对抗恐惧。

因此,精神内耗很严重的人,其实相当于陷入了这么一个负面的怪圈:

你遇到问题,决定先审视一下再说;

这种「审视一下」,导致你过度夸大了它的威胁,从而形成恐惧;

这种恐惧使你行动的意向进一步被削弱,你需要更多的精力跟它对抗,才能采取行动,于是造成了拖延;

而大多数问题在拖延之下,往往会变得越来越糟,最终逼得你不得不去行动,于是你会感觉「自己做出了一个错误的决定」;

久而久之,这种感觉就会加重你的自我怀疑,削弱你的自信,从而削弱你的「延伸记忆」,使得你更加没有办法对抗恐惧……

这个负面循环的结果是什么呢?就是幸福感的下降。

一方面,这种缺乏行动力、自我怀疑的倾向,会威胁到一个人存在的价值感和意义感,让他感觉到自己是「无能力的」,从而降低生活满意度。

另一方面,一篇 2010 年的经典论文发现:当人们陷入 DMN 之中时,他们的幸福感几乎100%都降低了(Killingsworth and Gilbert,2010)。

这也就是说:生活中,一个人 DMN 的时间越长,他整体上的幸福感水平也就更低。

原因很简单:当我们专注时,我们会体会到「绞尽脑汁终于克服困难」的感受,这是一个正向的循环,会刺激我们的奖赏回路,让我们获得愉悦感。

但反过来,当我们被 DMN 主宰时,我们不但会分心,从而无法最大限度地「绞尽脑汁」,反之,还会想起一系列负面的、不快的念头,让我们感受到自己的无能为力。

这就是精神内耗的问题所在:

它不但会耗尽你的精力,降低你的行动力,让你感到疲惫不堪;

还会降低你对生活的满意度和幸福感,甚至影响你对自己存在的意义感的认知。

那么,讲了这么多,如何克服精神内耗呢?

分享4个有效的方法。不妨在平时的生活中,多去有意识地训练,把它们变成习惯。

1. 掌控自己的想法

想一想:当我们陷入精神内耗之中,实际上发生了什么?

我们是被自己各种各样的负面想法包围,陷入对它们的对抗和搏斗之中,从而令自己感到精疲力尽,对不对?

那么,如何应对呢?让自己完全不产生种种负面想法?很遗憾,这是不现实的,因为顾名思义 —— DMN 本来就是一个「默认」的状态,它才是生活的常态。

但我们可以让自己「忍受」这些负面想法,把主导权抓在自己手里,而不是任由它们主导我们的思维。

1)当我们产生负面想法时,接受它,对它说:我知道了,我会等有空的时候去处理的,现在你退下吧。

2)专门做一个笔记本,用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时,及时记下来,然后就不要再去想。

3)每天,或者每周,定期抽出一定的时间,打开这个笔记本,一个个检视这些负面想法,逐条去问:

「它是真实的吗?」

「它发生的可能性大吗?」

「我有没有方法可以应对它?」

4)一旦想清楚上面这三个问题,就把它划掉;取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。

通过这种方式,你可以不断强化自己的主动性,让自己感受到:我是可以掌控我的想法的,我有能力这么做。

那么,慢慢地,当你再产生任何负面想法时,你就再也不会被它们所困住,而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

2. 锻炼专注和感知能力

DMN 的本质是什么呢?是大脑的「信马由缰」。亦即,当我们不去刻意地使用大脑,去把注意力放在某个对象上面时,DMN 就会激活。

那么,要降低 DMN 的活跃性,你要做的就是锻炼自己「把注意力保持在某个对象」上面的能力。

一个最常见的做法是正念。大家平时有空的时候可以试一试:找一个舒适的位置,闭上眼睛,采取10秒左右的呼吸,把注意力放在呼吸上面,体会呼吸过程里的感觉,不要去管脑海中来来回回的想法,也不要去抑制它。持续约10-15分钟。

另一种锻炼方式,是先停下手头在做的一切事情,先深呼吸一到两次,然后按顺序问自己:我现在看到了什么东西?听到了什么声音?嗅到了什么味道?我的手和脚触碰到了什么,感觉是什么样的?也可以闭上眼睛,依靠自己的感官走几步,在这个过程中专注去感受感官传来的信息。

这两个练习方法,可以用便签记下来,随时想到、看到的时候就做一下,慢慢使它们成为习惯。

这可以非常有效地强化你的注意力,提高对大脑的掌控能力。

3. 注意力转换和饱和

什么是注意力饱和呢?简单来说:当我们工作的时候,我们为什么会分心?最关键的原因就是:我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣,我们的注意力「不够饱和」,产生了闲置的资源。

因此,我们的大脑才激活了 DMN,使得注意力从外部转向内部,来分配这些闲置资源。

所以,一个简单的方法就是:提高我们手头在做的事情对注意力的需求,从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。

举个例子:我工作的时候,如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力,那么我会采取分段工作的模式。也就是同时打开多个项目,项目1工作一段时间,转换到项目2,再工作一段时间,转换到项目3……以此类推。

这样的好处是什么呢?你持续处理一项任务,过了一段时间之后,大脑一定会对它感到疲劳,这时,注意力就会有一部分被闲置,也就特别容易「分心」 —— 你要做的,就是用另外一件事情,把注意力再次吸引过去,避免它转向内部,去反刍那些负面的想法。

同样,我的任务清单里面,会有一个「问题」清单,里面记录了一系列我需要思考、作出决策的问题。在碎片时间里,当我无所事事的时候,我不会让注意力转向内部,而是会打开这个清单,挑一个问题,开始思考,用它来占满自己的注意力。

(可参考:)

也就是说:我们无法阻挡自己「分心」,但我们可以引导这个分心的目标,让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去「分心」。

4. 把行动变成默认模式

从前面的分析里,你可以看到:精神内耗主要的问题,是消耗我们的动力,阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的:要克服精神内耗,最有效的做法,其实就是培养自己「去行动」的习惯。

所以,一个简单粗暴的原则就是:

如果一件事情,你想不到特别有力的「不去做」的原因,那么,优先选择去做。

不妨把这句话当成一个信条,用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上,让自己反复看到,提醒自己去行动。

很多时候,不去做可能有种种原因,可能是怕麻烦,可能是权衡得失,可能是害怕不确定性……但不去做,这些东西就永远都是「未知」,它们永远都不会得到解决,会一直残留在你的记忆里,随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了,你才能把未知变成已知,把不确定变成确定,让它们得到安放和处置,不再干扰你的思考。

另一方面,行动,也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候,只有你去行动了,你才会发现:原来我所恐惧的东西,其实并没有那么可怕;我先前对它的猜测、担忧和焦虑,其实很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步。

也是你摆脱精神内耗的第一步。

—— 闲聊时刻 ——

1)关于内耗,之前也从另一个角度写过一篇文章,可以看一下: 可以结合这篇文章一起思考、行动。 2)生活中,你有什么停止内耗的小技巧呢?不妨也分享出来吧。 欢迎在评论区留言喔。

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