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生完三个表示产后恢复真没那么难!不花钱

产后修复秘密来了‼️五年生了三个,被追问N遍怎么修复?

其实我和很多人一样刚开始尤其是头两胎腹直肌分离,假胯宽、盆底肌松弛,并且产后很长一段时间有漏尿的问题。所以这胎除了腹直肌也会更重视盆底肌的修复。

仪器类我是觉得只是辅助,甚至有的是智商税…生了三个的我用亲身经验告诉大家,真不需要花钱!每天坚持二三十分钟,找对方法,别懒咱都行!!

(️根据自身恢复情况递增递减运动量,以下只是我个人在月子里做的数量参考)

双手附上我的产后修复全攻略(运动)

腹直肌分离:直观看就是“妈妈肚”

修复动作:

1,腹式呼吸:一手放在肚脐上方,一手放在耻骨联合处(肚脐下方8cm左右骨头上)

仰卧平躺,嘴巴呼气时收腹部,鼻子吸气鼓起肚子,节奏缓慢,吸5秒,吐5秒

每天10分钟/2次

2,空踩单车:仰卧平躺,一腿伸直,一腿弯曲,勾脚尖,两条腿轮流向里收,做的时候腰部贴实地面。

20个来回/2组

3,抬腿:平躺,伸直膝盖,绷脚,双手放于腹部,向上抬起不高于90度,缓慢落下时脚跟不碰地,后背要贴实垫子。

10个/2组

盆底肌受损的危害:

ZG等内脏器官脱垂;漏尿、憋不住尿;

修复动作:

1,凯格尔训练:仰卧于垫子,双腿屈膝至90度。下面找憋尿缩Y的感觉(️收的时候是向内夹紧的同时向上提拉)10次快收快放:然后再做10次慢慢收紧不动停5秒,放松5秒。快慢的各做5组

tips:凯格尔运动坐着也可以做哦,没事跟着手机软件G动的训练音频做就行,上面有个性化针对训练,每天坚持打卡做,紧致盆底肌,改善松弛,产后漏尿膨出等后遗症!

2,臀桥:把小腿收至膝盖和脚跟垂直,臀部向上抬起时盆底肌收紧,落下时盆底肌放松。要有节奏,我一般是上去有节奏的慢慢完成一次收紧,下来慢慢的完成一次放松,感受收缩的力量。

10次/2组

骨盆:收缩骨盆,防止假胯宽、倾斜

修复动作

1,蚌式抬腿:侧身平躺,双腿屈膝。脚跟并拢,脚尖分开,膝盖向上打开到极限再缓慢落下,左右各20次/2组

2,收小腿:仰卧于垫子,小腿收到臀部两侧。膝盖碰地;稳定骨盆,调整倾斜。保持此动作2分钟/2组

3,双脚侧倒:仰卧于垫子,屈膝,小腿收至90度,双腿同时向两侧倒,膝盖不碰地,倒的时候后背尽量去贴住地面,拉伸到侧腰。左右各20次/2组

产后修复一定要循序渐进,持之以恒!

祝姐妹们都能恢复少女身材️

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