筋膜训练 一 | 回顾
筋膜是什么
我们先来回顾一下，筋膜是指哪里？
简单来说，筋膜就是指人体的结缔组织。
如果你还是觉得很难记住的话
来，上猪肉！
看到了吗
红红的肉中间那层白白的膜，就是筋膜！
筋膜遍布我们全身
为了方便分析和锻炼，同时也符合其自然分布特点
我们习惯以筋膜经线的形式来表述
下面我们就来认识一下
人体中最重要的四条筋膜经线吧！
1、后表线：身体背面
后表线负责支撑身体、保护背部、保持直立姿势以及让上半身向上抬或者向后仰。
2、前表线：身体正面
前表线负责稳定上半身，并且掌管上半身前倾、弯腰、抬头和低头等动作。
3、体测线：身体两侧
体测线负责维持前表线和后表线之间的平衡，使下半身稳定，避免脚软跌倒；还负责身体的侧向弯曲动作，预防身体过度前倾和扭转。
4、螺旋线：环绕在人体上
螺旋线掌管人体的扭转动作，维持身体重心平衡。行走时，螺旋线负责精确控制行进方向。
筋膜训练 二 | 原则
筋膜训练应该遵循的原则
现在流行了的健身方法不胜枚举。从拉伸、有氧运动、健肌操到亚洲搏击、瑜伽和普拉提。有的需要器械和场地的，也有可以在室内自行完成；有需要搭配音乐和动作指令，也有需要配合每周训练计划和饮食方案。
筋膜训练的提出，并非要取代现有训练项目，而是作为一种补充，为现有的 训练项目增加长久以来被忽略的元素。它是肌肉训练、循环训练和体能训练的一部分。
那么，筋膜训练应该遵循怎样的原则呢？
筋膜有四大基本功能：塑形、运动、供给和交流。
而针对这四项基本功能，书中提供了四种针对性练习类型——
在开始筋膜训练之前
建议大家先做一个小测试
以评估自己的筋膜是松弛柔软的，还是结实坚韧的
一般来说，男性筋膜更坚韧，女性的筋膜更柔软
不过也会受到天生体质、职业等因素影响。
筋膜训练 三 | 实践
筋膜训练的六项基础训练男女老少咸宜哦！
1)滚压足底练习
【图1】赤脚站立，一只脚往前迈一小步，将一个网球踩在前脚底。
【图2】将身体的重心从后脚逐渐转移到前脚，再转移到网球上，慢慢向网球施加压力。找到压痛点（筋膜粘连的地方），让网球在此多滚一会儿。
【图3-5】以较慢的速度向前移动前脚，让网球从脚趾向脚跟方向滚动。在这个过程中，你要持续地给网球施加一定的力，让脚掌尽量把网球包起来，再向不同方向滚动网球，让整个脚底筋膜恢复活力。
两只脚轮流练习，各2分钟左右。
2) 弹跳练习：拉伸小腿肌与阿基里斯腱
【图1】预备练习：赤脚做几次原地踏步，再做几次踮脚跟的动作。
【图2】练习要领：双手撑杆轻轻向上跳，落地时尽量不发出声响。落地声越小，练习效果越好。重复3-5次后，短暂休息一下，做原地踏步或踮脚动作。
【图3】拓展练习：朝身体两侧来回跳跃，或脚尖轮流向内、向外转并做跳跃动作；动作熟练后，甚至不再需要手杖。
3) 前表线与后表线的拉伸练习：老鹰飞翔
【图1】站在一张稳固椅子前，双腿张开与臀部同宽。向后退1米，双手张开与臀部同宽，向后退1米，双手伸直放在椅面上，身体重心落在双脚脚掌，双手放松平放。
【图2】坐骨向后移，微微弯曲一侧的腿，另一侧的手臂尽可能地向前伸，同时，这一侧的坐骨尽量向后移。
【图3】换另一侧练习。尽量多角度变换完成上述练习。
【图4】拉伸前表线。弯曲手肘，挺直背部，将之前位于脚部的重心慢慢向前移，同时上半身慢慢朝椅面方向靠近，伸直手臂，将上半身推起，使身体完全伸展开。
注意：收缩下腹部，否则腹部器官的重量会使腰椎向内凹，造成脊柱过度前凸。同时，肩胛骨两端朝骨盆方向下压，使肩膀和耳朵之间的距离加大。
【图5-6】背部拱起，完成一个弧线运动后回到起始姿势。
【图7-8】拓展动作：伸直背部，然后像猫一样高高弓起背部，继而向后高高抬起一条腿，朝不同方向做屈膝及伸直腿的动作。
4) 腰部和身体两侧的拉伸练习：老鹰振翅
【图1】侧身单手撑在椅子上，身体朝椅子倾斜，双腿伸直，尽量把整个身体伸展开。
注意：腰部不要下沉，下半身应成一条直线。
【图2】另一只手臂举过头顶，让整个身体侧面紧绷、伸展。
【图3-4】拓展练习：改变上方手臂的位置，尝试向不同角度和方向伸展。身体和手臂一起向下弯，或者身体向后伸展。
注意：不要让腰部下沉，随时调整和纠正自己的姿势。一组动作完成后，慢慢直起身体，然后换边练习。
5) 活动肩部及肩胛带的弹振练习：双臂推墙
【图1-2】面朝墙壁直立，与墙壁保持0.5-1米的距离。身体前倾，将重心放在双手上。接着，双手用力推墙（这个动作可以刺激肩胛带筋膜）。然后从墙面松开双手，身体朝墙壁落下，双手再度爆发推墙，使身体远离墙壁。
注意：做这个动作时，身体要有像皮球弹起的感觉。并且，在练习时要收紧下腹部，从而稳定身体的核心区域，避免腰椎前凸。
6) 颈部与背部的放松练习：蛇形脊柱练习
【图1】 跪在地面或垫子上，手掌撑地，双膝分开与臀部同宽，双手分开与肩部同宽。
【图2】脊柱慢慢拱起和凹下，像蛇一样呈波浪状扭动。先把胸骨往上抬，背部拱起，然后胸骨朝地面方向沉。
注意：在整个过程中，腰椎保持不动，尾椎尽量伸展，动作要流畅，应当有舒适之感。
【图3-5】然后，身体朝两侧来回摆动，并慢慢加大摆动的幅度，再按照8字形摆动或者画圆圈。
【图6-8】变换动作的方向和幅度，整个练习要持续几分钟的时间。快结束时，逐渐减小动作的幅度，慢慢直起身体，感受练习给身体带来的变化。
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