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一级致癌物超标!吃错早餐,更毁身体!健康早餐公式要记牢!

一日之计在于晨,吃得饱饱去上班上学,开启一天的工作,是一天活力的开始。可想而知,早餐,是非常重要且有仪式感的事情。各地都有自己的“经典早餐”,老北京的豆汁儿卤煮,上海的“四大金刚”等等。

做个小调查,你吃早餐吗?或者说,你的早餐品种是哪些? (以下是问卷调查) 都说不吃早餐不健康,其实,很多人的“惯例早餐”,不仅不健康,还把人引向“发胖”“生病”……

一日之计在于晨,

乱吃致癌、健康隐患多

很多人每天匆忙上班,起不来床,对吃的都敷衍了事,在这之中更加不会关注营养问题,于是默默吃进去了很多不健康食品,其中这几种更是致癌物超标——

01

香喷喷,油汪汪,吃完发胖又致癌

烧饼油条麻团……这些常见的中式早餐油汪汪香喷喷,但是也有很高的健康隐患。这些食物脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里,烧饼有220-250卡路里,大部分都是高温油炸食品。而且由于加碱和高温油炸作用,面粉中的维生素B1几乎全被破坏掉,维生素B2和尼克酸也被破坏了48%,营养成分很低。

汉堡、炸鸡、培根薯角等西式早餐其实含油量也很大,这些食物的热量严重超标,长期食用容易引发脂肪肝。同时在高温油炸之下,很容易引起食物的蛋白质、脂肪变性,生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。而早餐店油炸反复用的油,会产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有害物质,增加肝肾代谢压力。 建议:油炸类型早餐一星期不宜食用超过一次,早餐一定要搭配蔬菜或者水果,而且当天的午、晚两餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

02

清淡小白粥配咸菜开胃菜,其实暗中致癌

白米粥是 升血糖指数 非常高的食物,会导致胰岛素在短时间内大量分泌。同时白粥的营养成分很低,基本是碳水化合物,没有办法很好补充人体所需营养。 而很多人家中为了白粥常备腐乳、腌菜等开胃菜。这些腌制菜品,却是不折不扣的高盐食物。食盐的渗透压高,过量摄入会损害胃粘膜,引起胃炎或胃溃疡。而且,摄入体内的盐分95%都要通过肾脏进行代谢,长期进食高盐食物,易 加重肾的负担, 导致肾脏损伤。

如果我们食用的咸菜在腌制过程中并不规范,或者是自己腌制的,则很有可能出现亚硝酸盐超标的情况。亚硝酸盐进入人体后会转化成亚硝胺,属于一类致癌物,会增加肝癌、消化道恶性肿瘤的发病风险! 建议:不贪嘴,少吃腌制的食物!吃了腌制食物后,记得多喝水、多吃新鲜蔬果,能帮助稀释盐的浓度,促进胃肠蠕动,将盐尽快排出去。实在想要吃腌制菜,可以选择醋酸菌发酵得到的酸菜或是乳酸菌发酵而成的泡菜,这两种属于生物发酵,没有产生亚硝酸盐的风险。

03

回锅饭菜省事,暗藏致癌危机

很多家长都喜欢选择“回锅菜”来作为早饭,即为前天晚上多煮些饭菜,第二天早上直接加热食用,常见的有炒饭、炒面、煨面等。但是这些食物实际上也是“隔夜菜”,有很多健康危机。 科学测定,有些隔夜菜,非但营养价值已破坏,还会 产生致病致癌的亚硝酸盐。 每年因为隔夜菜而出现食物中毒的事件都很多,之前就有2岁男童因为吃了隔夜的炸鸡薯条, 突然腹痛、呕吐、全身皮肤呈乌紫色不得不送医。 虽然食物在被加热煮熟的过程中,一些转化酶失去了活性,杀菌成功,但是在吃的过程中,筷子上会有一些细菌进入剩菜,保存过程中,也可能会有一些空气中细菌进入。

因此煮熟的剩菜在隔夜的过程中更适合细菌生长,硝酸盐可能转化成亚硝酸盐,从而影响大家的健康。 建议:为了身体健康,不浪费粮食,合理控制每一餐的量,当天吃完,不要剩菜剩饭。

04

果汁零食很方便,但有发胖风险

很多年轻白领为了减肥瘦身,经常以水果、蔬果汁打成思慕雪来替代早餐。但水果所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。 同时果蔬汁把糖分都榨出来了, 膳食纤维也被破坏了,营养成分反而流失更多。 而且只吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。 而谷物棒、玉米脆片、谷物麦片等一些食物因为“简便快捷”也很受欢迎,但是这类食物多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,不利于消化吸收。 同时这类食物看似健康,实则 多为油炸/膨化食品, 带有很多糖和油,而且主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,也会促使大家发胖。 建议:为了充足的膳食纤维和维生素,建议水果还是吃完整的,同时单纯吃谷物片不可取,最好直接选取粗粮等食材。

健康早餐易获得

只需要一个公式

《中国居民膳食指南》中强调:平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类,不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。 早餐应提供全天25%~30%的能量,如果没有办法很好记忆的话,这里提供一个简单可行的方案——一个健康早餐公示,只要记住大致项目, 健康早餐=蔬菜水果(150-200g)+蛋(1个)+奶(200g/一杯)/肉类+粗细结合的主食(80-100g)。

蔬菜水果

新鲜蔬果至少二选一,蔬菜能生吃的最好尽量生吃,这样热量较低,而且营养元素不会被破坏,不能生吃的煮或者炒都可以。一般建议选择生菜、小番茄等便于生食的蔬果。

肉蛋奶

鸡蛋是最好最简便的蛋白质摄取渠道,最好是水煮或无油煎熟,也可以和蔬菜一起炒熟,但是要注意控制油量。

早餐一杯牛奶(约200g)是不错的选择,想热量低一些就选用脱脂牛奶。如果牛奶不耐受,可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)也是不错的选择。

肉类尽量选择新鲜非腌制食物,鸡肉鱼肉等白肉是很好的选择。

主食

可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类(紫薯、红薯、山药、土豆等)、南瓜等,可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。

一顿这样的早餐,可以轻松让一天开始,也可以远离各种健康危机~

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