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大家都被“8小时睡眠论”忽悠了?50岁后,最佳睡觉时间是多少?

半夜三更,老刘又醒了,他在床上翻来覆去,难以入睡, 再一次睁眼到天亮。 这个症状已经持续了一个月,老刘几乎崩溃。

67岁的老刘,曾是一名老师,也是多个班级的班主任,那时工作忙到马不停蹄, 晚上一夜好梦 。然而退休后,他的睡眠反而越来越差。

但他是一名 “8小时睡眠论” 的坚信者,退休后为了养生,每天都会精准计算自己的睡眠时间,即便常常失眠或是半夜3—4点就醒来, 他也会硬逼着自己睡足8小时。

但最近一个多月,他发现各种方法都试过了,怎么都难以入睡,自己睡不够8小时,开始出现烦躁的心理,导致自己脾气变得暴躁,人也总是无精打采。

很多人睡得晚,起得早,并不是他们不想睡,而是他们真得睡不着。对于他们来说“睡满8小时”简直是一种奢望。

但是,睡眠的好坏,真得是按时间计算吗?

一、别被“8小时睡眠论”给忽悠了

“睡眠8小时”的理论其实并不是根据研究所计算的,其最早是源于西方“8小时工作制”的概念。

当时《资本论》中提到,工人每天超时工作,严重剥夺了睡眠,造成事故频发,于是当时的工人们打出来了“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”的口号。这属于 “拍脑袋” 想法,并非科学研究得出的结论。

2017年英国广播公司就曾就睡眠进行了相关研究,结果发现,在如今的狩猎部落(与我们祖先相似的环境和状态),人均睡眠时间为平均 6.5 小时。

而根据我国的古代文献记载,古人的睡眠也是约6小时左右,可见,睡满8小时,一直都是一件奢侈的事。

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在其著有的《睡眠革命》一书也提出 ,一味追求8小时睡眠,反而会让人陷入恶性循环 , 从而影响睡眠质量。

二、为啥不少老年人会有睡眠问题?

人们普遍认为“人越老,觉越少”。睡眠障碍在老年人群中非常常见,根据相关数据统计,老年人睡眠障碍率高达60%。

是什么影响到老年人的睡眠质量?

1、睡眠打断

老年人睡眠会长期处于浅睡眠状态,容易被打断,或是因为泌尿功能下降,夜尿频繁,又或是听到细微声音,就被惊醒,也可能是做梦过多,容易被扰乱精神状态。

2、睡眠紊乱

伴随着年龄增长,体内褪黑素分减少,人的失眠模式也会有所改变,不少老年人生物钟提前,9点左右就会犯困,而到了半夜3—4点又会醒来。

3、入睡困难

老年人已经退休,不需要什么体力活动,身体消耗不大,不容易感觉到疲劳,而且不少老年人有午睡习惯,日间睡太饱,晚上就会难以入睡。

4、疾病

疾病也会影响老年人入睡,老年人免疫力下降,身体器官逐渐退化,容易遭受各种疾病侵袭,包括心脑血管疾病、偏头痛等,或是服用一些药物,影响到身体内分泌情况,都会导致失眠。

三、50岁后,最佳睡觉时间是多少?

若8小时的睡眠论并不科学,那对于中老年人而言,到底睡多久才合适?

人的 睡眠周期 分两个时相,成为慢波睡眠和快波睡眠,由浅入深,相互交替,交替一次为一个睡眠周期,循环往复。一般成年人每晚会有4—5个睡眠周期,一个周期持续90—110分钟。

长期睡不够,不仅会影响情绪, 还会诱发各种疾病。 当身体睡眠节律被打破,就会导致内分泌发生紊乱,从而影响范围波及全身,如体重改变、头痛、抑郁、焦虑、高血压、糖尿病、脑梗、甚至是癌症、过早死亡等。

那么,正确的睡眠时间是多久呢?

根据英国睡眠协会推荐: 18—65岁的成年人为7—9小时,65岁以上为7—8小时。

而对于未成年人,睡眠时间相对延长。

0—12个月的小婴儿为14—15小时;

1—3岁的幼儿为12—14小时;

3—6岁儿童为10—12小时;

7—12岁为10—11小时;

12~18岁青少年为8—9小时;

因此,50岁后,保持在7-9小时范围内都属于正常,睡不够8小时,也无需过分担心。

值得提醒的是, 睡眠时间并非越多越好, 过长的睡眠也会提升罹患疾病的风险。2019年欧洲心脏杂志一项纳入11.6万多人的研究也表明,每天睡眠6—8小时的人死亡率最低、心血管事件风险也最低。

四、上了年纪后总是失眠睡不好?教你4个小妙招

睡眠与老年人健康紧密相关,当出现入睡困难时,应如何调整呢?

1.氛围很重要

一个适宜入睡的环境可以更快的帮助人进入睡眠状态,入睡时,卧室温度和适度应控制在22—25℃,湿度在50%—60%之间,卧室保持空气流畅,光线柔和,营造适合的睡眠氛围。

2.减少身体不适

对于患有疾病的老年人,应积极服药,及时缓解病情,也可以适度按摩,帮助入睡。若仰卧可能会造成呼吸不畅,应及时调整睡姿。

3.纠正不良生活习惯

若是午休时间太长,影响到晚上入睡,可以压缩午休时间。三餐饮食也不宜吃得太饱,导致消化不良,难以入睡。白天最好减少饮用浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮料,影响睡眠。

4.合理借助药物

若通过物理无法改变睡眠质量,也可以借助药物,在睡前半小时服用助眠类药物,借助药物作用,帮助深度入眠。当然用药前,需咨询医生后再执行,谨遵医嘱,科学用药。

睡眠的好坏,并不是以8小时作为结论。不同体质、不同年龄,要求的睡眠时长也不一样,即便睡不足8小时,但第二天感觉到精神饱满,同样是睡眠质量高的证明。过于纠结睡眠时间,反而会造成焦虑,影响入睡。

参考资料:

[1] 王增.睡眠质量比睡足8小时更重要[J].山西老年,2018: 62-62.

[2] 高琰.失眠老人,你该怎么办?[J].保健医苑,2017:42-43.

[3] 《别被"8小时睡眠论"骗了!长期睡不好,最重要其实是这个原因…》.科普中国.2021-02-21

[4] 《最佳睡眠时间:晚上睡眠不超8小时,午睡不超1小时!》.健康时报.2020-09--02

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