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糖尿病饮食指南 糖尿病人如何吃健康

对于糖友来说,要想控制糖尿病,首先要科学饮食。但是糖尿病人到底该怎么吃呢?

最新发布的2022版糖尿病医学营养治疗指南给出了答案,我们总结出适合糖尿病人的8个饮食建议,赶快学习一下吧!

一、控制体重很有必要

78.2%的2型糖尿病患者处于超重或肥胖状态,减轻体重有助于血糖控制。

➤控制体重首先要管住嘴,在原有能量需要的基础上每天应减少500-750kcal能量。

➤要注意控制含碳水化合物和/或脂肪高的食物,如糕点、精制米面、肥肉、烹调油、油炸食品等。

二、主食适量,粗细搭配

主食富含碳水化合物,不建议糖友不吃主食,每日碳水化合物供能比宜为45%-60%。

➤主食的量:糖友每日需保证主食摄入量

图1 各种状态所需主食量

➤主食的种类:粗细搭配利于控糖,全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。

三、脂肪分好坏,请区别对待

脂肪是糖友必需的营养物质,但需要限制摄入量,同时,脂肪的质量比数量更重要。

➤控制反式脂肪酸:

这类坏脂肪主要存在于蛋糕、萨其玛、披萨、汉堡、饼干、油饼、奶油面包、奶茶、巧克力、糖果、速溶咖啡等加工食品中,应尽量少吃。

➤增加不饱和脂肪酸比例:

这类好脂肪含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,主要存在于坚果种子、海鱼和绝大多数植物油中,可适当增加摄入,也要注意控制摄入量。

图2 饱和脂肪酸来源

➤限制胆固醇摄入量:

每天不超过300毫克,动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高。

四、科学选择蛋白质类食物

糖尿病患者更要注重蛋白质摄入量,但是有些蛋白质类食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,因此要科学选择。此外,蛋白质摄入量过高会增加肾脏负担,适量即可。

➤鱼、禽、肉、蛋、豆制品富含优质蛋白质,也是糖代谢的重要调节因素,常吃鱼、禽,适量吃畜肉,减少肥肉摄入。

➤大豆蛋白(如豆腐、豆腐干、豆皮等)有助于降血脂,可适当替代动物蛋白质(猪肉、鸡鸭等肉类)。

➤烹调应少油少盐,选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式,食盐用量每日不超过5克,同时注意限制酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等含盐量较高的调味品,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

五、食物多样化

保证充足的微量营养素

多种微量营养素有改善血糖和糖尿病并发症的作用,如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、维生素D、锌、铬等,应通过食物补充,可适当选择下面这些食物。

图3 相关营养素食物来源

六、科学看待甜味剂

非营养性甜味剂,如甜菊糖苷、三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜等对糖尿病患者的血糖和体质指数没有显著影响。

➤无糖食品并不能降低血糖,市面上的无糖食品只是指不添加蔗糖,用糖醇或非营养性甜味剂来替代蔗糖的食品,但一样含有淀粉,同样需要限量。

➤果糖口感很甜,且血糖生成指数低,但它对血脂有影响,糖友不宜过多摄入。水果虽然富含果糖,但糖友限量食用没有问题,当果糖摄入每天超过50克才会显著升高血脂水平,应该关注无糖饮料及加工食品中额外添加的果糖,如果葡糖浆等。

七、尽量不饮酒

糖友饮酒易引发低血糖、高脂血症、痛风等,因此最好不饮酒。

@图片来源

➤饮酒需限量:每次酒精摄入量,女性不超过15克,男性不超过25克,每周饮酒次数:不超过2次。(15克酒精相当于啤酒350毫升,或葡萄酒150毫升或蒸馏酒45毫升)

➤相应减掉部分主食:15克酒精的热量约相当于30克主食(生重)的热量。

➤糖友不得空腹饮酒,以免引发低血糖。

八、注重膳食结构和进餐顺序

很多糖友关注什么能吃,什么不能吃,其实糖尿病患者没有严格的忌口,重要的是食物的搭配(膳食模式和膳食结构)。

➤地中海饮食有助于降低2型糖尿病的发生风险,有助于控制2型糖尿病患者的血糖,提高高密度脂蛋白胆固醇,降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇含量,从而降低心血管疾病的发生风险。

➤推荐江南饮食作为东方健康膳食模式,即粗细搭配的主食,多摄入蔬菜和水果,鱼虾禽肉比例高于猪牛羊肉,膳食结构中含有较多豆制品。

建议每日蔬菜摄入量 500g 左右,深色蔬菜占 1/2 以上,两餐之间适量选择水果,以低血糖生成指数(GI)水果为宜。

➤素食者更容易导致营养缺乏,不常规推荐用素食来防治糖尿病。

➤养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,有利于糖友短期和长期血糖控制。

作者:唐含蜜 海琳

来源:糖尿病网

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