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「天然黄体酮」女人不老的秘诀?怎么补?

30岁以后卵巢开始衰退,分泌的雌激素、孕激素(主要是黄体酮)减少,绝经后卵巢就不分泌雌激素和黄体酮了。

▲图1:女性雌、孕激素变化[1]

雌激素水平降低,各种衰老症状也会随之而来,比如皮肤干燥、弹性降低、皱纹增加,月经不规律甚至闭经,体重增加尤其是腹部脂肪增加等等。

于是有朋友问,能不能吃点什么来减缓这个衰老的过程,比如很多内容都说通过食物多补些「天然黄体酮」就可以。

「天然黄体酮」是什么,真的管用吗?这篇文章就来详细说说。

一、雌激素降低确实催人老

雌激素和孕激素是女性体内非常重要的两类激素,雌激素的具体分类见图1。

▲图2

雌激素和孕激素的默契配合让女性月经准、易受孕,其中雌激素水平变化跟皮肤衰老息息相关,我结合着图2给大家解读。

▲图3[2]

胶原蛋白、弹性蛋白的含量,皮肤里的透明质酸、粘多糖跟水结合的能力,皮脂保水的能力都跟雌激素相关。

所以20-30岁时雌激素的分泌量达到峰值时,女性的皮肤也处于巅峰状态,水嫩有弹性,几乎没皱纹。30岁之后雌激素水平开始下降,松弛、干燥、皱纹随之而来。

雌激素降低除了跟皮肤衰老有关,也跟体重增加尤其是腹部脂肪增加,疲劳、失眠、难以集中精力、骨骼变脆有关。可见雌激素降低真的催人老。

▲图4:雌激素水平降低的迹象

二、雌激素水平下降的原因

▲图5:女性雌激素孕激素一生变化[3]

绝经是引起雌激素水平大幅降低最常见的原因,除了这种自然生理过程引起的雌激素降低,下图中4种疾病也会引起雌激素降低。

▲图6:雌激素降低原因[4]

再有,过度节食和过度运动也会引起雌激素水平下降,因为它们都会导致能量亏空过大和营养不良。

这时候为了生存,身体就会把能量和营养分配给重要的身体机能,至于生殖机能,虽然重要,但在生存面前就显得没那么重要了,于是就会被牺牲掉。

所以为了雌激素平稳女性也不要为了减肥过度节食或运动。

这里还要提醒的是:如果查性激素六项,雌二醇水平有些低,但只要在正常范围内,就不用担心自己早衰了。

哪怕查两次,第二次的结果比第一次的结果低,只要在正常范围内,也不用担心,这是因为运动、睡眠、压力都会影响它的水平,这次高点下次低点也正常。

三、雌激素水平升高的原因

▲图:摄图网

雌激素水平低了不好,高了也不好,这是因为高水平的雌激素会刺激子宫内膜过度增殖,可能会增加乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、子宫内膜异位、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征的风险,也可能会加重这些疾病。[5]

能够引起雌激素水平升高的因素主要有图中5点。

▲图7:雌激素升高的原因

1、肥胖可以升高雌激素水平:因为脂肪细胞可以分泌雌激素。

2、压力可以升高雌激素水平:因为压力大时身体需要产生皮质醇来应对压力,而皮质醇的产生需要消耗黄体酮,而黄体酮可以抑制雌激素过量分泌。

所以当压力大时,黄体酮水平容易不足,然后雌激素水平就容易过高。

3、饮酒过量会增加雌激素水平:因为酒精会降低身体代谢雌激素的能力。

4、纤维摄入少会增加雌激素水平:因为纤维可以减少雌激素吸收入血,增加雌激素通过便便排出体外。

另外纤维摄入少也容易肠道菌群失衡,这又会增加雌激素的再吸收,妨碍雌激素排出体外,从而升高雌激素水平。

5、像曾经在塑料奶瓶里检测出来的双酚A、曾经在白酒、核桃油中检出的塑化剂,还有一些杀虫剂、除草剂、灭菌剂,还有多氯联苯、二恶英,都属于「类雌激素」,在体内可以发挥雌激素的作用,升高雌激素水平。

四、植物雌激素如何影响雌激素水平

▲图:摄图网

小红书各大封面提到的「天然黄体酮」,我仔细看了看内容,讲的都是「植物雌激素」。

「植物雌激素」的结构和雌二醇非常类似,所以可以在体内发挥雌激素的活性,但跟「类雌激素」不同的是,它可以起到双向调节的作用,就是体内雌激素水平低就帮忙往高了调整一下,体内雌激素水平高就帮忙往低了调整一下,不过你要知道的是「植物雌激素」的雌激素活性非常非常弱,所以发挥不了太多作用。

而且大量研究的实验结果也太乐观,比如很多实验发现,育龄期女性吃大豆制品对性激素没有任何影响,至于绝经后,大多实验也发现「植物雌激素」不会增加雌激素或孕激素水平。[6]

好消息是,「植物雌激素」除了有弱雌激素的活性,还具有抗氧化、抗炎的作用。

食物中富含的「植物雌激素」主要有图中的这些。

▲图8(点开看大图)

其中国人摄入最多的是大豆异黄酮,我们每天的人均摄入大概是15~50mg。[7、8]

而欧盟食品安全局认为,无论是育龄女性还是绝经后的女性,每天摄入35~150毫克大豆异黄酮都是安全的,[9]所以我们可以放心的吃。

▲图9:来源于欧盟食品安全局[9]

大豆建议每天吃15~25克,25克大豆对应的豆浆约400毫升,对应的北豆腐约100克,其中液体豆浆中的异黄酮比固体豆腐中的异黄酮更好吸收。

另外非发酵豆制品比如豆腐、豆腐干中的异黄酮主要以糖苷的形式存在,吸收率低,发酵以后,大豆异黄酮主要以苷元的形式存在,可以迅速吸收。[10]

所以还推荐你吃些发酵的豆制品,比如钠含量不高的纳豆。

亚麻籽、芝麻、腰果、花生中的「植物雌激素」主要是木脂素,它是怕热的[11],所以芝麻、腰果最好吃生的。

但是亚麻籽必须吃熟的,这是因为生亚麻籽中含有的氰苷,吃到体内可以转化成剧毒的氰化物,加热把氰苷降解掉才安全。[12]

虽然啤酒富含「植物雌激素」异戊二烯类黄酮,葡萄酒富含「植物雌激素」白藜芦醇,但是喝再少量的酒也不利于身体健康,所以可以吃些葡萄、花生来补「植物雌激素」。

五、保持雌激素平衡的方法

1、保持健康体重,胖了千万别过度节食或运动来减肥,跟平时相比吃得少油少糖些,少吃两口,每个月减上两三斤就很好。

2、主食至少1/3为粗粮,顿顿有蔬菜,天天有水果,以摄入充足的膳食纤维,维持肠道菌群平衡。

3、酒能不喝就不喝,万不得已要喝,酒精摄入控制在15克以内,具体对应的酒的量可以用1500除以酒精的度数来估算。

4、尽量从正规商超,选购大品牌的食物,蔬果类通过清洗烹调尽量多的去除农残。尽量使用玻璃容器而非塑料容器装食物,以减少与「类激素」的接触。

5、一定要学会给自己解压,还要充足睡眠,这也利于让激素运转正常。

今日互动:关于雌激素和食物的各种疑惑,聊起来吧。

参考文献:

[1]https://www.meno-me.co.nz/whats-estrogen-dominance/

[2]Lephart, E.D., Naftolin, F. Menopause and the Skin: Old Favorites and New Innovations in Cosmeceuticals for Estrogen-Deficient Skin. Dermatol Ther (Heidelb) 11, 53–69 (2021). https://doi.org/10.1007/s13555-020-00468-7

[3]https://knowablemagazine.org/article/mind/2022/when-depression-sneaks-menopause

[4]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22354-low-estrogen

[5]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22363-high-estrogen

[6]Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. doi: 10.3390/nu12082456. PMID: 32824177; PMCID: PMC7468963.

[7]Bedell S., Nachtigall M., Naftolin F. The pros and cons of plant estrogens for menopause. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 2014;139:225–236. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.004.

[8]Rietjens I.M.C.M., Louisse J., Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br. J. Pharmacol. 2017;174:1263–1280. doi: 10.1111/bph.13622.

[9]Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA J. 2015;13:4246. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4246.

[10]Forslund L.C., Andersson H.C. Phytoestrogens in Foods on the Nordic Market: A Literature Review on Occurrence and Levels. 2017th ed. Nordisk Ministerråd; Copenhagen, Denmark: 2017. p. 179.

[11]Gerstenmeyer E., Reimer S., Berghofer E., Schwartz H., Sontag G. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye. Food Chem. 2013;138:1847–1855. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.117.

[12]http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=60c7771bba9a4fafb9e05687610c7303

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