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年纪上来后,想要长寿,建议多做这3种运动,越早知道越好

“不是说运动防癌抗癌吗,怎么我却越运动越生病,运动有益健康是假的吗?”

66岁的李大伯在退休后终于有了属于自己的闲暇时间,想着把之前没时间做的运动捡起来。

于是,他每天开始 晨跑、爬山、打篮球 ,一天运动的时间最少有3小时。

一段时间后,他发现自己的身体情况并没有因为运动更强壮,反而越来越差劲, 常常腰酸背痛 。特别是在天气变化的时候,他肯定会感冒。

这让李大伯觉得很奇怪,自己之前没运动的时候,反而不怎么不生病,运动有益健康是骗人的吗?

一、坚持运动,好处多多

运动有益健康是毋庸置疑的,在运动过程中肾上腺素的分泌会显著增加,继而会让心率、心脏波动力量增加,让心脏可以更好的收缩、舒张,对于 心血管功能 而言是非常有益的。且运动可以 加快人体的代谢速度 ,增加能量消耗,对于想要减重的人而言,非常适合。

另外,运动可以让我们的骨骼受到刺激,骨细胞会因此而变得活跃,骨胶原的合成也会随之增加,不论是什么年龄段的人,进行运动都 对骨骼健康有好处 。运动还可以帮助 改善肺功能 ,预防呼吸系统疾病发生、增强全身免疫细胞的数量和功能,提高免疫力等。

对于本身有便秘困扰的人而言,运动可以 促进胃肠道蠕动 ,对于缓解便秘有很大的帮助。

二、50岁后,注意避开这4种运动,或会加速衰老

运动虽好,但也需要选对方法,不正确的运动方式反而会威胁健康。对于中老年人而言,日常要注意避开这四项运动。

①仰卧起坐

仰卧起坐是个很好的运动方式,可帮助让腹部力量增强、促进胃肠道蠕动。但对中老年人来说, 却会增加腰椎部位的负担 ,加速椎间盘退化。再加上很多老年人本身就有骨质疏松的问题,在仰卧起坐的时候很容易引起腰椎损伤,还可能会诱发血压升高。

②对抗运动

很多老年人都存在不同程度的心血管问题,进行对抗运动很容易出现心脑血管意外事件、运动创伤,日常一定要尽量避免,常见的对抗运动有 拳击、摔跤、篮球、足球等。

③快速转头

快速转头很可能会引起 头痛、头晕 ,更甚者会诱发心脑血管疾病急性发作。

特别是对于本身罹患高血压、骨质疏松或是颈椎病的老年人而言,日常一定要避免做这个动作。在转头的时候会让血液快速向大脑流动,一旦血管经受不住重压,会导致血压破裂,继而可能诱发脑出血。

④爬山、爬楼梯

这两个运动都会让膝盖承受较大的压力,大约是日常的3~5倍。

老年人随着年龄增加, 本身膝关节功能就会逐渐下降 ,爬山和爬楼梯无异于是在雪上加霜。再加上,老年人的平衡力和肌肉力量都会逐渐下降,在进行这两项运动时,发生意外的风险也会上升。

那么,老年人应该进行什么运动为宜呢?推荐这三个。

①舒缓性运动: 我国传统的一些锻炼项目,如 五禽戏、八段锦、太极拳 等,都很适合中老年人。这些运动的强度不高,在运动过程中不会给心脑血管带来较大的负担,但可以起到很好的锻炼效果。

②娱乐性项目: 如舞蹈、唱歌、朗诵以及戏剧表演等,均属于娱乐性的项目,这些项目可帮助老年人改善呼吸系统和精神状态,也可以让老年人多参与社交,对于改善精神世界有帮助。

③周期性运动: 步行是一项最为简单的周期性运动,建议老年人根据自身的年龄、身高以及骨质情况等来选择适宜自己节奏的运动。一般情况下,建议锻炼后以身体微微出汗、不感觉特别疲累为宜。除了步行外, 慢跑、健步走、慢速游泳 等也属于周期性运动。

三、最新研究:最能帮中老年人长寿的运动是它

美国国家癌症研究所在 《衰老与身体活动杂志》 上发表了一项研究,研究人员选取了平均年龄在59~82岁的27万多老年人进行了调查,共进行了12年的随访。

在随访过程中,详细调查了老年人经常进行的运动类型,并以此为基础进行分析。

得出的结果显示,老年人只要每周进行150分钟的中等强度运动, 不论是什么运动都有助于降低死亡风险。

其中跑步可降低19%癌症的死亡风险; 而一些打球挥拍类的运动,是所有运动里降低早逝风险最高的 ,可降低16%的全因死亡风险和27%的心血管疾病死亡风险。

四、中老年人运动,记住“四个不”

相较于年轻人,老年人运动有更多需要注意的事情,这“四个不”一定要做到。

1、不憋气使劲

人在憋气状态时,腹腔内的压力会骤升,继而引起心脏的血液输出量减少,大脑内的血液供给也会随之减少,继而容易引起头晕症状出现,严重的甚至会因此而晕厥。在憋气结束后,大量的血液会快速回心,对于老年人而言很容易因此而发生心脑血管意外。

2、不负重练习

老年人的肌肉会逐渐萎缩,力量也会逐渐衰退,对于身体的协调性也会逐渐下降,所以不建议进行负重训练。

3、不激烈竞赛

一些较为激烈的运动,对于老年人而言也是不适合的,因为老年人在运动过程中较容易出现运动损伤,且情绪过于激动也容易诱发意外出现。

4、不急于求成

运动是个循序渐进的过程,在等到身体慢慢适应了之后再去逐渐增加运动量。一些老年人在刚开始就上高强度的运动,这样做反而容易给健康带来伤害。

运动有益健康这句话并不是伪科学,一些人在运动之后反而身体变差了,这多半是因为没有选对运动的方法或过量运动所致。运动虽好,但前提是要适合自己,特别是中老年人,要学会科学锻炼,循序渐进,量力而行。

参考资料:

[1]王少华.过度运动加速衰老[J].人生与伴侣:月末版,2010:45-45.

[2]王绘宇.太极健身柔力球——适合中老年人的健身运动[J].中老年保健,2008:34-35.

[3]中老年人如何选择合适的运动[J].《老友》,2014:61-61.

[4]《健康悦读|运动不当,反而伤身!最适合中老年人的运动原来是这些!》.保健时报.2019-05-31

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