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男性必知的8条营养知识,必须转给身边的男性亲友

今天是世界男性健康日,我们就来聊聊男性营养和健康的话题,这篇文章就梳理了8个男性必知的营养知识,转给身边的男性,无论是爸爸、老公还是男友,越早知道这些营养知识,就能越早更好地照顾自己。

1、体重不超标,小心隐形胖

▲图:摄图网

就算你没有啤酒肚,也要小心,这是因为跟女性相比,咱们男性腹部更容易积累内脏脂肪[1],内脏脂肪不是肚子上能捏起来的大把的肉肉,是位于腹腔深处、包绕着重要器官的脂肪,如下图黄色。

虽然你看不到也摸不到它,却不能小看它,因为它会增加心血管疾病、二型糖尿病、高血压的风险,也会增加过早死亡风险。

内脏脂肪超标与否,如何知道呢?

做核磁共振能精确地知道内脏脂肪含量,但是太贵了;你可以买一个体脂秤,它能测出内脏脂肪的等级,虽然测的不太准,但是如果显示内脏脂肪偏高,即使不超重,也要少吃多动再减几斤。

2、别指望吃某一食物「壮阳」,自然也没有某一食物能「杀精」

你可能听说过「韭菜壮阳」,也可能听过「芹菜杀精」,但这都没科学依据,研究发现精子质量跟各种抗氧化成分呈正相关,跟饱和脂肪酸、反式脂肪酸呈负相关。[2、3]

抗氧化的成分包括VC、VE、β-胡萝卜素、番茄红素、硒、锌、n-3系列脂肪酸等,这些营养存在于不同食物中。

所以要提高精子质量还得均衡饮食,另外黄油、肥肉富含饱和脂肪酸,糕点、三合一咖啡、油炸食品可能含有反式脂肪酸,就要少吃。

延伸阅读:怎样吃能提高精子质量?带你一起看最新研究

3、「三高」风险高,饮食上要4少2多

▲图:摄图网

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》(下面简称《报告》)的数据显示,男性高血压、糖尿病、高血脂(高甘油三酯血症、低HDL-C血症)的患病率都比女性高。

100个男性里就有31个人高血压,13个糖尿病,24个高甘油三酯血症、29个低HDL-C血症。[4]

少盐、少糖、少油,少吃肉,多吃菜,主食多吃粗粮,吃饱就停保持健康体重,可以大幅度降低「三高」的患病风险,男性们一定要重视哦。

4、做好幽门螺旋杆菌的防治

《报告》显示,成年男性幽门螺旋杆菌(Hp)感染率高达41.6%[4],这个比例真是太高了。

Hp是各种胃比如胃癌的主要原因之一,所以如果你没检查过,赶紧去查查,如果感染了,就听医生的话规范治疗,如果没感染也要好好预防,做到饭前便后洗手,家里外面吃饭最好都分餐。

5、一定要远离烟草,降低肺癌风险

▲图:摄图网

肺癌是男性发病率最高的癌症,《报告》显示,1万个男性中,就有55个男性是肺癌,这个数据是女性的2倍,[4]这跟抽烟的男性多显著相关[5]。

所以男性要降低肺癌风险,最需要做的就是戒烟,当然也尽量别抽二手烟。另外45岁以上就得做肺癌筛查,这是因为45岁以后肺癌的发病率和死亡率都显著增加。[5]

如果你在吸烟,还要知道的是,各种营养素可不能随便补,尤其是β-胡萝卜素,研究发现,在5-8年里,大量补β-胡萝卜素,会增加男性吸烟者患肺癌的风险,还会增加肺癌患者和缺血性心脏病的死亡风险。[6]

6、40岁之后就要做结直肠癌风险评估

男性比女性更易患结肠癌,《报告》显示,每1万名男性中就有24个人是结直肠癌,[4]在女性中这个数据是17,这可能跟男性抽烟多、喝酒多有关。[7]

指南[4]建议40岁开始就要接受结直肠癌风险评估(挂消化内科),评估结果如果是高风险,就要开始接受结直肠癌筛查,如果是中低风险,50岁开始接受结直肠癌筛查。

7、VD缺乏或补过量,前列腺癌风险都高

▲图:摄图网

前列腺作为男性特有的器官,随着年龄增加,会出现各种问题,比如前列腺炎、前列腺增生,前列腺癌,其中前列腺癌在男性高发癌症中排名第6,也是挺恼人的。

谈到有益前列腺健康的营养,大家听到最多的可能是维生素E和硒,但是它们俩都不影响前列腺癌的发病率,反倒是过低或过高VD跟前列腺癌的发病率有关[8]。

建议成人每天补400IU的VD,咱们不怎么晒太阳的男性,可以每天直接服用400IU,因为饮食补不了多少,每日最高的可耐受摄入量是2000IU,千万别补过了。

前面提到了肺癌、结直肠癌、前列腺癌3个男性高发的癌症,除了它们仨,男性肝癌、胃癌、食管癌的发病风险也高于女性。

戒烟、戒酒可以大幅降低癌症风险,另外大约40%的癌症跟超重肥胖有关[1],所以男性朋友请好好控制体重哦。[9]

8、男性老了也易骨质疏松,年轻时就得好好补钙

▲图:摄图网

我们常听说女性比男性更容易骨质疏松,因为女性绝经后雌激素水平大幅下降,钙流失会加速。

作为男性也不能放松警惕,只是50多岁的钙流失没女性厉害,等到65或70岁(就是女性过了绝经期后)[10],男女钙流失的速度是一样的,所以男性也要好好补钙,年轻时就得好好补,这样「家底厚」,老了才「有钱花」。

这就是男性在营养和健康上要特别重视的8点,转给身边的男性,让他们从现在开始,好好珍视自己的身体吧。

写在最后,这周一推的复合营养素,很多朋友都买了,收到货后,点开这篇文章:打工人最该补什么?这三种营养「续命」晒单,谷老师会从中抽出3个朋友免单哦。

参考文献:

[1]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01486/full

[2] Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006. PMID: 28333357.

[3] Albert, Salas-Huetos, Nuria, et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2018, 9(6):833-848.

[4]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:132

[5] 中华医学会肿瘤学分会, 中华医学会杂志社. 中华医学会肺癌临床诊疗指南(2022版)[J]. 中华医学杂志, 2022, 102(23):35.

[6]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[7]国家癌症中心中国结直肠癌筛查与早诊早治指南制定专家组.中国结直肠癌筛查与早诊早治指南(2020,北京)[J]. 中国肿瘤 2021年30卷1期, 1-28页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

[8] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 前列腺癌诊疗指南 (2022 年版)

[9]https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/resources/features/CancerAndMen/

[10]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/men

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