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一到冬天就不开心?你可能患上了“季节性情绪病”!

冬天到了,不仅气温变低了,心情也变down了~明明没有发生什么,却莫名其妙打不起精神,觉得伤心、抑郁......甚至,明明什么都没干,还是觉得好累。如果你也有这样的感受,先别太过担心,这是一种常见的生理现象。

一、“伤春悲秋”的生理机制

因为季节的变化会让很多人感受到不同程度的心境低落,这其实是个生理问题,是大自然的规律。环境的变化,会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说,秋冬季阳光减少,人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素,这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱,人体褪黑素分泌也会增加,导致疲倦和睡意。

此外,冬季阳光更少,如果皮肤接触到的阳光减少,机体产生的维生素D会减少,而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

二、别担心,你只是得了季节性抑郁

有一种特殊的抑郁,被称为季节性抑郁。这种抑郁一般在深秋开始,到来年春天时,不经任何治疗,也会自动恢复。

在北美,大概有 10% 左右的人,秋冬季节会出现陷入这种特殊的季节性情绪失调;在稍微暖和一些的地区,这一比例可能只在 1% - 2%。相反,那些冬天越寒冷、白天越短的地方,这一比例则会越高,例如我国的部分北方地区。

如果冬天让你感到情绪很差,常常陷入抑郁情绪,先不必惊慌,因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。

但如果你明显地感受到悲伤和易激惹,频繁地哭泣,总是觉得劳累和疲乏,难以集中注意力,并且睡眠增多,缺乏能量,在社交场合退缩,饮食上总是渴望糖和碳水化合物!

那么你需要注意了——季节性抑郁可能已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤,你需要及时去看医生,寻求专业的医学建议和帮助。

三、如何进行自我调节?

如果你处于一种轻微的冬季抑郁状态,那么可以尝试以下方式,让自己开心一些。

1. 增加光线和色彩

北半球的冬天,最缺少的便是光线和色彩,这也是让我们心情低落的重要原因。所以,很多心理学家都建议,冬天即使外面很冷,也要出去晒晒太阳。

而且,尽管是暴露在阴天的光线下,也可以让我们身体分泌更多的血清素,更容易变得开心起来。同时,多晒晒太阳,也会减少褪黑素的分泌,让身体没有那么困倦,可以精力充沛地生活。

另外,冬天的时候,多穿些颜色鲜艳的衣服,而不是黑灰为主,以及自己的家里布置得明亮一些,也会让人的心情变好。

2. 锻炼身体

千万不要小看锻炼身体带来的正能量,它对冬季抑郁症有很大的积极作用,会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了,便能够有效降低冬季抑郁症的风险,而且还可以纾解忧郁的心情。

3. 少吃点甜食,改变饮食习惯

哪怕伤心时很想吃甜食(气温下降时也会想吃甜食),也要尽量控制糖和淀粉的摄入。甜食只能暂时恢复能量,再一次感到疲惫时,会需要更多的甜食,这样会产生恶性循环,导致体重增加。

这时,我们可以多吃富含蛋白质和绿色的食物,让身体内的营养保持平衡,有利于五羟色胺这种影响心情的激素,处于平衡的状态。

其次,多摄入富含维生素D的食物,对改善心情也有一定的好处,如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品(如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼)等。

4.多和家人朋友聊天沟通

和亲人、朋友就季节性抑郁进行沟通,让他们对你有更多包容和理解。

所以呢,朋友们,即使是冬天也要记得在白天多出去走一走,再把家里装饰得鲜艳一些;有时间了,不妨和朋友聚一聚、吃个火锅,给自己的生活增添些乐趣。

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