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好文:浴帘洗澡时往身上飘怎么办

镜子物语:幸福无需苦苦追觅,因这它本来就在这里。

一个朋友跟我说,她最近又失眠了。本来已经很累了,可只要往床上一躺,脑子里乱七八糟的事就开始不停地转,越想睡着就越睡不着,太痛苦了。

我同情地点点头,心想,现在有失眠问题的人可真多,有好几个同事、朋友都说过。

我自己的睡眠倒是不错,但偶尔也有睡不着的时候。一般碰到这种情况,我会用一个小妙招帮助入睡。我告诉朋友:下次再睡不着,你就把注意力放在呼吸上,一边呼吸一边想着气体在身体里进进出出,心里跟着默念‘呼——吸——’,不一会儿就睡着了。

真的管用吗?我脑子里杂念太多了,根本静不下来。

没关系,你肯定会走神,这是很正常的。只要你每次发现注意力跑了,就把它重新拉回到呼吸上就行。只要别放弃,肯定能睡着的。我说。

后来我不知道朋友试没试,反正这招我每次用都有效。其实这个方法的原理很简单,就是通过呼吸帮你守在当下,避免注意力过度发散。只要守在当下,人就会变得很平静、很安稳,就能自然进入睡眠。

其实守在当下这件事儿,作用远远不止帮助睡眠这么简单。我们每天生活在这世上,焦虑、紧张、冲动、害怕、分心、拖延,各种不良情绪和状况,都跟精神不能守在当下息息相关。守在当下是一种需要练习,也可以练习的能力,它关乎我们每一天的好状态和幸福感。

我们为什么不能轻松地守在当下呢?原因可以追溯到大脑的进化过程上。

在原始时代,人类想要生存,除了需要食物和水,大脑还有一项首要任务:去发现并回避一切可能会伤害自己的危险。本质上,原始人的大脑就是一个保证不要被杀的装置,越是能预见并回避风险,越是能活得长久并成功繁衍。

经过几十万年的进化,现代人的大脑基本上还是延续和保持着不停寻找麻烦的运作模式。我们的大脑会对遇到的每一件事进行评估和判断:这是好,还是坏?是安全,还是危险?是有害,还是有利?如今,危险信息不再来自虎豹豺狼,而是变成了失业、被拒、没钱付账、被人轻视、突然生病等等,我们有着成千上万的烦心事,并且会花费大量时间去担心那些或许从来不会发生的事。

大脑不肯停下来,还跟人类意识的特性有关。心理学家路斯·哈里斯指出,人类意识将自我分出两个部分:思考性自我和观察性自我。前者帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象,通常被称作思维。后者并不思考,它只负责观察我们的行动和思维,直接记录我们的经验。

比如,当你观赏壮丽的日出时,有那么一刻,你只是单纯地欣赏着眼前的景象,内心平静如水,头脑不起微澜,这就是观察性自我在工作。但马上,你想到,哇,快看那绚丽的色彩!我从来都没见过!哎呀,把相机带来就好了。太美了。这些你大脑中冒出来的文字和语言,都是思考性自我产生的。

这时,你的观察性自我捕捉到了这些想法,当它注意到这些评价性语言时,你对于当下日落美景的直接体验就会减少。也就是说,思考性自我会对观察性自我的工作造成干扰,使你不能完全地守在当下。

不可否认,思考性自我的存在,是必要且必需的。但问题是,它太活跃了,总是在自动工作,一刻也不肯停歇。当你开始一项新任务时,它会说:你会失败你可能出错;当你要上台演讲,或参加一次重要面试,它说:这太难了我会出丑的别人会怎么看我;当你要专心做一件事时,它自动搜索着过去与未来,不停地说:我今天还有几项任务没完成?还有什么难题要解决?

显然,这种持续的大脑活动会造成一种巨大的干扰,使我们产生很多不必要的分心、紧张、焦虑,无法平静地守在当下、享受当下、做好当下。所以我们必须要学会调节的方法。

02 简单3步,学会抗干扰

我们要怎样排除大脑的干扰,让自己守在当下呢?《幸福的陷阱》一书指出,对那些不请自来的想法和消极情绪,控制、对抗或逃避都是错误的方法。就像失眠时,你越是对自己说我必须得睡觉着,就越是睡不着。

正确的方法是接纳。对大脑产生的各种杂念,我们要觉察它、接纳它,然后搁置它。

杂念总是瞬间产生,不知不觉就影响了我们。所以觉察是第一步。

当你静不下心来时,不妨闭上眼睛1分钟,去留意你的头脑在做什么。对任何想法或者意象保持注意。比如一个想法出现了,你在想这件事我做不来,那么,去留意它看起来的位置:它是在你的前方、上方、后方、旁边还是在你内部?一分钟后就可以睁开眼睛。

你还可以用身体扫描法来觉察。闭上眼睛,用20秒钟,从头到脚进行身体扫描,一边扫描一边简单留意这些问题:

你的脚、腿、胳膊分别在什么位置?分别与什么东西有接触?这个接触区域是什么形状的?

你的脊椎是前倾还是后倾?

你的呼吸是深还是浅?是快还是慢?吸气时,肚子是瘪下去还是鼓出来?

你的脖子和肩膀有什么感觉?

你身体哪个部分觉得最暖和?哪个部分最凉快?

你能觉察到皮肤表面的空气吗?

你嘴里有什么的感觉?舌头在什么地方?它是否碰到牙齿?

扫描的过程中,你要注意有没有什么地方会僵硬、紧张、疼痛或者不适,你有没有任何想要休息、抓痒、伸懒腰或是跳过这些练习赶快言归正传的冲动? 将注意力聚焦在这些烦恼和不适上,满怀好奇地去观察它。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓,会是什么形状?这感觉是在身体哪个位置?是轻微还是严重?是静止还是运动?

当你觉察到这些杂念和不舒服的感觉后,就可以用呼吸法来接纳它。

进行10次缓慢而深长的呼吸,把注意力集中在胸腔的起伏和肺部的吐纳上。然后想象自己将空气直接吸入那个让你感到不适的区域,仿佛为它创造出一个额外空间,给这个感觉一些可以松快松快的地方。你不必喜欢它,但要允许它如其所是,不要试图消除或改变它。

当你觉察、接纳了杂念和不适后,就可以搁置它们,与它们拉开一定的距离,把它们想象成背景音乐,或是窗外街道上穿行不息的汽车。它们可以随意来去,但不会影响到你正在做的事情。

练习过程中,你会多次被杂念拐跑,没关系,只需要在每次发现自己走神儿时,轻轻把注意力拉回到呼吸上就可以。练习中也不要期望立刻见到什么效果,顺其自然就好。如果你的杂念真的太多太强烈,那就不要一次想要的太多。先试着只挑选一种麻烦情绪,全神贯注去处理它,处理好了再对付下一个。

觉察、接纳、搁置这三步,写起来长,但做起来几乎是同时的,一两分钟就能完成。练熟了以后,你可以随时随地运用。比如有一次我要在很多人面前发言,上场前我感到很紧张,于是我闭上眼睛做了几个深呼吸,扫描了一下身体,给那个紧张情绪创造了一些空间。几秒钟后,当我睁开眼睛,已经可以把全部注意力集中在自己的发言内容上,最终发言的效果也很好。

03 联结当下,感觉很美妙

除了上面说的练习,我还用过另一种守在当下的好方法。

记得很多年前,我工作的公司为了给员工减压,特地邀请了一位知名心理学专家来做讲座。专家讲了些什么我已经忘记了,但他带着我们做的现场体验却让我印象深刻。

专家让我们从周围选择一两样东西,用5分钟,认真观察它的形状、式样或纹理,然后闭上眼睛,用耳朵捕捉一种现场能听到的声音,认真地听,努力分辨声音的来源和内容,保持几分钟。当我照做时,脑海中那齿轮一般紧紧咬合着的紧张和焦虑倏地放松了,我的身心被一种美好的情感包围着,有种非常宁静、幸福,甚至想要流泪的感觉。

我们生活在压力很大、节奏很快的社会里,很多人像我一样,大脑常年处在跑火车的状态,从未练习过守在当下。越是这样,越需要尝试练习一下,那种安静的感觉真的会让人很惊喜。

那次体验,是我第一次感受到守在当下的力量。现在我知道了,这种集中精力感受此时此地的方法,在心理学上叫做联结。联结的意思,就是活在当下,关注并全身心投入正在做的任何事中,而不是沉缅于过去或忧虑未来。

联结的方法很简单,你可以这样做:随意选择身边一件早已熟悉的事物,重新用一种非常好奇的眼光去看待它。比如你手里有一本书,请想象,你是外星人,初来地球,从未见过此物。你拿起书,感觉它在手中的重量,用手掌来感觉它的封面;动动手指,划过书页,感觉其质地;翻开书,放在鼻子前,闻闻纸张的味道;轻轻翻页,倾听发出的声响,一边听一边留意书页翻动时光影的变化;随意挑选一页,观察字里行间空隙的形状……

当你想要静心时,你可以随时随地,尽可能注意你能看到、听到、摸到、尝到和闻到的东西。温度如何?空气是运动还是静止?光线如何,从哪里来?留意至少5种你能听到的声音,5种你能看到的东西,5种你能用身体感觉到的事物(比如贴身穿的衬衫,脸上的空气、脚下的地板、背靠的椅子)。

你还可以在每天的例行活动中运用联结。比如,洗澡时,留意水发出的各种声音,感受水的温度,体会它浇在身上的感觉,闻闻沐浴露的味道,观察水在墙壁或浴帘上形成的图案;吃饭时,观察蔬菜的颜色、米饭晶莹的光泽,分辨每道菜散发的不同香味,仔细品尝它们的味道,体会它们在你嘴里的感觉……

由于习以为常,我们的感官对于周围的事物是倦怠和麻木的,而联结会让你醒过来,开始留意正在发生的事,投入真实世界,充分享受每时每刻的丰富生活。记得有一天,我走在路上,经过几级有些残破的台阶,我试着用联结法,仔细观察台阶上那些剥落的水泥,和砖块之间的裂痕。几秒钟,我蓦地发现,这些裂痕连接起来,很像一幅梅花花枝的图案!这个发现让我不由自主地微笑,我心想,一副台阶尚且如此,这世上,该有多少美好的事物等着去发现?

列夫·托尔斯泰说,只有一个时刻最重要:现在!因为它是唯一我们能有力量的时刻。世界很大,但只有此时此地,才是我们唯一能够真正拥有的生活。所以,守在当下,是我们获得美好人生的一门必修课。试一试这些方法吧,你想要的放松、专注、充实、快乐,都是可以轻松获得的。

七棱镜:文学硕士,资深媒体人,崇尚深度思考、自我管理的文字控,每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场成长实用干货文。

镜子宣言:让我们一起,越变越好。

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