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养膝护膝方法

【运动指导】

小动君前几天逛超市时发现,各式各样的新年礼盒已就位:

牛奶、坚果、有机鸡蛋、营养品......

动图来源 ©网络

看着这五花八门的大礼包,年味儿一下就上来了!

逢年过节,走亲访友,总少不了带上几盒营养保健品作为伴手礼~

希望只要吃了就有用,一家老小、亲朋好友全都健健康康!

毕竟越是上了年纪,身上就越爱这儿痛那儿痛的

尤其是这膝盖!

一痛起来啊,真是......

图片来源 ©网络

膝痛是顽疾,可不能指望单靠营养保健品根治,

但我们还是可以通过一些科学的方法,比如运动,

有效缓解磨人的膝痛,并让我们的膝盖老得更慢一点的!

这不是再有一周就要过年啦,小动君提前给大家拜个早年~

说再多吉祥话,也不如来点实际的

本期【运动指导】,小动君就送给大家一份超简单的「膝关节养护秘籍」,辛苦了一整年,趁过年这段时间,在家躺着就能练,养好关节,过个好年!

动图来源 ©SOOGIF

膝痛,可是老生常谈了~

除了随着年龄增加而不可避免的膝关节「退行性病变」之外

图片来源 ©动动团队制图

也都是可能会使我们产生膝痛的原因~

因此,想要养好膝,首先要找好膝关节「既喜欢又适合」的运动

关节按摩操

要说缓解膝痛最直接、有效的方法,那非「按摩」莫属了!

教给大家两个简单实用的按摩法

画圈式

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

将一条毛巾卷成卷,垫在膝盖窝下,将掌心搓热后,轻轻握住膝关节,画圆圈按摩;分别按照顺时针、逆时针的方向,各按摩 10 圈。

除了常规的「画圈式按揉」之外,还可以选择「轻推按压」的方式

轻推式

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

双手的大拇指,分别从膝盖上、下、左、右四个方位,轻推按压;每次按压 5 秒,每个方向各做 5 次。

晚上看电视、唠嗑时,没事按摩按摩~

促进膝关节滑液分泌、气血循环,舒舒服服更护膝!

勾脚操

通过勾脚拉伸,可以使膝盖周围紧张僵硬的肌肉得到充分放松,

进而减轻膝部压力,缓解膝痛

动图来源 ©Youtube「자생한방병원」

平躺,脚踝向身体一侧回绷,保持 5 秒,放松;再将脚踝尽量下压,保持 5 秒,放松;然后再分别相对向内、向外,拉伸脚踝,共做 3 组;

【小动君提醒】

注意在动作过程中,要将膝盖贴紧地面,不要抬起哦!

除了可以躺着做之外,还有坐姿版本「勾脚操」

只需在膝下垫一个毛巾卷,就可以完成

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

反式脚踝拉伸

这个动作可以充分拉伸到大腿前侧肌肉~

并通过缓解腿部肌肉紧张,起到保护膝盖的作用。

动图来源 ©Youtube「자생한방병원」

俯身趴在床/地上,单侧腿向后屈膝;用手拉住脚踝,保持 15 秒,每侧做 3 组。

【小动君提醒】

如果身体比较僵硬,或练起来比较困难的朋友,

可以用一条毛巾辅助哦

动图来源 ©Youtube「자생한방병원」

踮脚式半提臀

这个动作是通过锻炼大腿及臀部肌肉的力量,

提升我们在日常活动中下肢的稳定性,

进而减轻对膝盖的压力与损伤。

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

后脚跟抬起,脚尖点地;大腿、臀部发力,将臀部抬起约一个手掌的高度;坚持 5 秒,缓缓落下,做 10~20 次

【小动君提醒】

觉得踮脚比较费力的朋友,不妨在后脚跟下垫一块毛巾或一本书~

难度可以降低不少呢!

蚌式开合

这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌,

进而加强膝关节的稳定性,在活动中更好地保护膝关节。

动图来源 ©goodexerciseguide.com

保持侧躺姿势,可以将手臂垫在头下,或枕一个枕头;有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖,和贴地的腿约呈 90°;在膝盖打开最高处保持 2~3 秒,慢慢回落;10~15 个为一组,每侧做 3 组。

【小动君提醒】

在开合的过程中,注意将脚跟并拢;

并将身体和脚后跟保持在一条直线上呦~

交叉式抱膝拉伸

稍微复杂一点的动作,同样能有效拉伸臀肌,提升膝关节稳定性,

同时还能缓解久坐带来的肌肉僵硬与紧张。

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

屈膝平躺,将左腿盘到右腿上方;

双手轻轻抱住右腿膝盖下方,保持 10~15 秒;

换另一侧重复同样的动作,共做 3 组。

【小动君提醒】

如果你的身体过于僵硬,练起来有些吃力,

也可以改做这个「平躺抱膝」~

不但做起来更加简单缓和,还能加强膝部的血液循环,使我们的膝关节更长寿

图片来源 ©shutterstock

每天睡前记得这样拉伸 5 分钟,全身舒服,还养膝!

养好膝盖过好年!

祝大家

新的一年

走路跑步不再膝痛

少胖一点,漂亮多多

福气满满,健健康康

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