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多吃鸡蛋有什么好处

鸡蛋,是餐桌上最常见的食物之一,被国人吃出了各种花样,煮蛋、煎蛋、鸡蛋炒菜等各种做法都十分美味。随着全民健身的狂潮,鸡蛋作为优质蛋白质,更是一跃成为健身人士的不二之选。

然而,这几年人们对吃不吃鸡蛋、鸡蛋怎么吃的争议从未停止,蛋黄更是成为胆固醇的代名词,有些害怕胆固醇的人,甚至会把蛋黄直接扔掉,只吃蛋白部分。

为什么会有这个说法呢?主要是因为,鸡蛋中含有一定量的胆固醇,而大家觉得胆固醇并不是个好东西。

一天吃几个鸡蛋?

鸡蛋吃多了会不会对健康有害?

蛋黄胆固醇多,所以不要吃蛋黄了。

不过,吃鸡蛋一定会导致人体中的胆固醇含量升高吗?

近期,在发表在国际期刊《Circulation》的一篇研究发现:饮食中较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病死亡风险的增加相关。

全因死亡率是指所有死因的死亡率,用来衡量某时期人群因病、伤而死亡危险的大小。

图源:参考文献[1]

研究中表明:较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总体和 CVD(心血管疾病)死亡率风险增加相关。

每天多吃一个50g的鸡蛋,总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率显著增加,风险增加分别为6%、9%和9%。

难道多吃鸡蛋就会死亡率吗?研究员随即给出了答案。

通过进一步调整膳食胆固醇后,发现在摄入同等胆固醇的情况下,鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率的相关性不再显著。

因此,多吃鸡蛋不是增加心血管疾病的风险和全因死亡风险的主要原因,主要原因是人体摄入的胆固醇增加。

图源:参考文献[1]

研究同时指出:

每日膳食胆固醇摄入量每增加300mg,年龄调整后的总死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率和癌症死亡率的风险增加8%-10%

根据以上研究结果,我们需要明确一点:鸡蛋并没有大家所想的那样坏,患心血管疾病风险的增加并不是吃不吃鸡蛋的问题,而是日常生活中总胆固醇的摄入量增加所致。

如果每天摄入的胆固醇量过多,比如食用过多的高胆固醇食物,导致总胆固醇摄入过多,就可能会导致相应的健康问题。比如5g猪蹄就可能含有300mg胆固醇,美食当前也要尽量克制呀!

一个鸡蛋含有多少胆固醇?

通过下图我们可以了解到,鸡蛋营养丰富,是我们每天摄取优质蛋白质和膳食胆固醇的主要来源之一。

通常一枚鸡蛋约重50g,其中蛋黄的重量大概为15g。根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所推出的《中国食物成分表(2022)》显示,每100g鸡蛋黄中含有胆固醇1510mg,按照这个换算比例,一个鸡蛋的蛋黄含有226.5mg胆固醇。

蛋黄除了胆固醇,更是含有丰富的维生素A、钙、锌等多种膳食营养,适量摄入能够为机体提供重要的营养补充。

鸡蛋怎么吃才健康?

中国营养学会

中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》在其他食物(肉类、鱼虾、奶类)正常摄入的基础上,每周吃鸡蛋最好不超过7个(300~350克),鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

对于儿童、孕产妇、哺乳期女性等对蛋白质需求比较高的人群,建议每天可以吃1—2个鸡蛋。

美国心脏协会

美国心脏协会(American Heart Association,AHA)关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议指出,考虑到蛋黄胆固醇含量较高,建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋,血脂异常患者则应谨慎食用富含胆固醇的食物。

饮食小Tips:

高血脂患者可以每天吃半个蛋黄(7.5g),若吃了其他胆固醇含量比较高的食物(比如猪蹄、猪心、鱿鱼等),最好只吃蛋白不吃蛋黄。

作为多样化和健康饮食的一部分,鸡蛋仍是一种营养选择,但是我们也不能大吃特吃,坚持膳食均衡的原则,才能收获健康。

参考文献:

[1] Zhao B, Gan L, Graubard BI , et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality, and Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022

[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南(2022)[M],人民卫生出版社,2022

[3] Wang, Y., Li, M., & Shi, Z. 较高的鸡蛋摄入量与中国成年人患糖尿病的风险增加有关——中国健康与营养调查[J].英国营养学杂志,2021, 126(1),110-117.

[4] 被国人一年吃掉4000亿个的鸡蛋,你可能低估了它的「营养价值」[J]. 生命时报,2022

[5]Carson, J., Lichtenstein, A. H., Anderson, C., et al. Council on Clinical Cardiology; Council on Peripheral Vascular Disease; and Stroke Council. (2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.Circulation, 141(3), pp. e39–e53.

医学编辑:于典

内容策划:Tsian

医学审核:李星星

内容出品:小荷医典

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